ダイエットに最適!疲れも取れる!1食15円「もやし」で簡単&おいしい♡最強レシピ7選

  • 2019年10月25日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

飲み会続きでなどで食べ過ぎた……と感じた時に口にする「ダイエットしなきゃ」問題。でも、生きるためには食べなければいけません(笑)。

疲れ即とり酢もやし健康法

そこで今回は、管理栄養士と医師が認めた『疲れ即とり酢もやし健康法』(出版社:アスコム)の中から一部を抜粋・編集して「ダイエットに最適なレシピ」をご紹介します。

低カロリー、低糖質=最強のダイエット食で「肥満」とサヨナラ

肥満の方にとって、ダイエットは病気を防ぎ、疲れにくい体を作るために、とても大切です。

太ると、体を動かすのに必要なエネルギー量が増えてしまうからです。
もやしは100gでたったの14kcalと、非常に低カロリー。しっかりとかむことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

まさに、ダイエットに最適な食品です。

※同重量あたりの比較:緑豆もやし14kcal/100g、糖質1.3g/100g、ごはん168kcal/100g、糖質36.8g/100g

ごはんと比べてもカロリーは1/12、糖質は1/28。
副菜として食べるだけでなく、通常の食事のごはんやパンを酢もやしに代えることができれば、さらに高いダイエット効果が期待できます。

もやしに多く含まれるアスパラギン酸と、お酢の酢酸はさまざまな代謝を経て「クエン酸回路」の働きを促します。

酢もやしを食べることで、このクエン酸回路が活性化し、糖や脂肪がどんどん消費されてエネルギー代謝が円滑になります。
つまり太りにくく疲れにくい体を作ることができるというわけです。

さらに、お酢の酢酸には、血中の余分な脂肪や内臓脂肪を減らす効果や、唾液の量を増やして消化吸収を助ける働きがあることもわかっています。

ダイエットのための無理な食事制限はストレスがたまりやすく、かえってリバウンドで太ってしまうこともあります。

そんなときには、少量でカロリーも糖質も低いのに、満腹感が得られる酢もやしがおすすめです。

制限や限定する「食べない」ダイエットではなく、むしろ酢もやしを「食べる」ダイエット は、ほかのものを食べることもできて、お腹も満足、ストレスフリーの理想的なダイエットです。

肝臓の働きが活発に!二日酔いにも効果的

妊娠前~妊娠初期の女性に特に必要な栄養素として、厚生労働省がその摂取を勧めている「葉酸」(ビタミンB9)。もやしに多く含まれるこの葉酸は、妊婦だけでなく、お酒をたしなむ人にも不可欠の栄養素です。

もやし1袋250gにはいちご5.7個分(114g)の葉酸がふくまれています。
※同重量あたりの葉酸含有量比較:いちご90µg/100g、緑豆もやし41µg/100g

アルコールは葉酸の吸収率を悪くするので、よくお酒を飲む人は普段から積極的に葉酸をとる必要があります。アルコール性肝障害は、葉酸欠乏の原因にもなります。

逆に葉酸やビタミンB1などのビタミンB群には、肝機能を高めてアルコールの代謝を促す働きがあり、飲酒後も速やかに体からアルコールを排出、二日酔いを予防してくれるのです。

お酒を飲むと、利尿作用によって水分が体から排出され、脱水状態が起きやすくなります。 すると新陳代謝が悪くなり、肝臓の働きも低下、アルコールをうまく分解できなくなります。

しかし、もやしのように水分の多いものを補給することで、脱水状態を防ぎ、アルコールを 体から排出し、二日酔いを防ぎます。

また、お酢の酢酸は脂肪やたんぱく質をエネルギーに変えることで、飲酒によって酷使した肝臓の負担を軽減してくれます。

ですから、酢もやしはお酒のおつまみにも最適なひと品だといえます。
酢もやしをつまみながら、無理のないペースでお酒を楽しむことで、翌朝も、スッキリと目 覚められるでしょう。

「ビタミンC」+「酢」の相乗効果で、肌もきれいに

もやしに含まれるビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぐ、すぐれた栄養素です。
紫外線や喫煙、ストレスなどによって活性酸素が増えると、細胞にダメージを与え、しわやたるみの原因に。吹き出物やニキビができて、肌の潤いが失われてしまいます。

ビタミンCをとることで、シミやシワを予防。肌にハリが出て、美肌効果が期待できます。ビタミンCはお酢によって吸収が高まるので、酢ともやしを一緒にとれる酢もやしなら、アンチエイジング効果も一層高まります。

一方、お酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。すると腸の血流がよくなり、ぜん動運動が活発になって、便秘を防いでくれます。

便秘の状態が続けば、肌荒れが起こりがち。美肌を保つためには、何より老廃物である便を体外へ出す、つまり便秘を解消して、腸内環境を整えることが大切です。

【ダイエットに最適】ひと手間加えて健康効果UP!酢もやしアレンジレシピ7選

基本の酢もやしの作り方

材料
もやし……1袋(250g)
酢……30ml
砂糖……大さじ1・1/2
塩……ひとつまみ
※砂糖の量は味の好みや体調によって調整してください。特に生活習慣病の不安がある方は、量を減らしてください。もやし1袋が200gの場合は大さじ1が目安です。

作り方
(1)鍋に水と塩を入れて沸騰させる。
(2)火を止めて、約60~70℃に冷ます。
(3)(2)の鍋にもやしを入れ、1分間置く。
(4)ざるに上げ、水気をきる(もやしは冷水にさらさず、そのまま使おう)。
(5)酢と砂糖を加えて軽く混ぜる。
(6)冷蔵庫で約半日置いたら食べごろ。

※作り置きする場合はタッパーなど密封容器で保存して。

(1)漬け汁も活用!つるつる食感があとを引く「ヘルシー冷やし中華」

材料(2人分)
酢もやし……80g
乾燥春雨……30g
ハム……2枚
きゅうり……1/2本
(A)ごま油……小さじ1
(A)しょうゆ……大さじ1
(A)砂糖……小さじ1
(A)白ごま……適量

作り方
(1)乾燥春雨をゆで、食べやすい大きさに切る。ハムときゅうりを千切りにする。
(2)ボウルに(A)を入れ、よく混ぜる。
(3)(2)に酢もやし、春雨、ハム、きゅうりを入れ、ざっくりと混ぜる。

(2)麺の量を減らし、その分酢もやし増量でカロリーと糖質大幅ダウン!「子ども喜ぶすっぱ焼きそば」

材料(2人分)
酢もやし……100g
焼きそば……2玉
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/4個
ピーマン……1個
油……大さじ1
オイスターソース……小さじ1
焼きそばのソース……添付のもの

作り方
(1)野菜を短冊切りにする
(2)フライパンに油をひいて、にんじん、玉ねぎ、ピーマンを炒め、油がまわったら焼きそばの麺を加えて炒める。
(3)麺がほぐれたら、焼きそばのソースとオイスターソースを加えて味をつける。火を止め、最後に酢もやしを加える。

(3)酢をたくさんとってエネルギー代謝アップ!「簡単海鮮寿司」

材料(2人分)
酢もやし……180g
ごはん……400g
酢もやしの漬け汁……大さじ2
刺身……適量
わさび……お好みで
しその葉……お好みで

作り方
(1)ごはんと酢もやしの漬け汁を混ぜ、どんぶりに盛る。
(2)ごはんの上に刺身を盛り付ける。好みでのり、万能ねぎなどをトッピングしても良い。
(3)酢もやしを粗みじん切りにして、(2)にのせる。
(4)わさびやしそなど薬味をのせる

(4)栄養も満点で、健康的にやせる「カロリーOFF焼うどん」

材料(2人分)
酢もやし……100g
冷凍うどん……2玉
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/4個
ピーマン……1個
油……大さじ1
かつお節……適量
(A)しょうゆ……大さじ1
(A)酒……大さじ1
(A)水……大さじ1
(A)だしの素……小さじ2

作り方
(1)うどんを熱湯でゆでる。野菜類を食べやすく細めに切る。
(2)フライパンに油をひいてにんじんと玉ねぎを炒める。火が通ったらピーマンとうどんを加え、(A)で味をつける。
(3)全体が絡んだら火を止め、酢もやしを加えて混ぜる。皿に盛り、かつお節をふる。

(5)お酒も進む、ダイエットおつまみ「春雨と酢もやしのからし和え」

材料(2人分)
酢もやし……200g
乾燥春雨……25g
にんじん……2cm
きゅうり……1/2本
ロースハム……2枚
乾燥きくらげ……2g
えのき……30g
(A)練りからし……小さじ1.5
(A)酢……大さじ1.5
(A)しょうゆ……小さじ1.5
(A)砂糖……少々
(A)ごま油……少々

作り方
(1)乾燥春雨を水につけて戻し、5cmに切る。にんじん、きゅうり、ロースハムを細切りにする。きくらげを水で戻し、細切りにする。えのきは石づきを切り落としてほぐす。
(2)春雨、にんじん、乾燥きくらげ、えのきを沸騰した湯でさっとゆで、ざるにあけて水気をきる。
(3)(2)に酢もやし、きゅうり、ロースハムを加える。(A)を混ぜ合わせて和える。

(6)肉がなくても満足!究極のヘルシーメイン料理「キャベツの酢もやしロール」

材料(2人分)
酢もやし……100g
キャベツ……5枚
(A)砂糖……小さじ1
(A)ポン酢……50cc
(A)にんにくのすりおろし……小さじ1/2
(A)オリーブオイル……大さじ1

作り方
(1)耐熱ボウルにキャベツの葉を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。
(2)キャベツを縦半分に切り、酢もやしをのせて手前から巻く。
(3)(A)をよく混ぜ、(2)にかける。冷蔵庫で冷やす。

(7)どうしてもこってりしたものを食べたいときはこのソースで!「タルタル元気ソース」

材料(2人分)
酢もやし……40g
ゆで卵……2個
きゅうり……1/3本
玉ねぎ……1/4個
セロリ……1/3本
粒マスタード……適量
マヨネーズ……適量
酢……適量

作り方
(1)ゆで卵を細かく潰す。きゅうりは小さい角切りにする。玉ねぎ、セロリ、酢もやしはみじん切りにする。
(2)すべての材料をボウルで混ぜる。

ヨムーノ編集部

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