高野豆腐で「フィレオフィッシュ」！スーパーの食材で超簡単"おうちヴィーガン"

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「おうちで外食みたいなご飯」を作ってみませんか？とっても簡単で子どもが喜ぶこと間違いなし！

さらに今回は、最近注目の「ヴィーガン食材」を使った体にやさしいメニューを作りました。スーパーでお手頃価格で買えるから、コスパも最強。

子どもとおうちで楽しめるネタが尽きた方、外食費を節約したい方、体調を整えたい方、みーんな必見です！

教えてくれたのは

玄米菜食カフェ「ハナダ・ロッソ」ナチュラルフードプロデューサー
井上 伴子（いのうえ ともこ）さん

武蔵野調理師専門学校で講師を務めながら、「ハナダ・ロッソ」原宿店の料理人としても活躍。「BANCO先生」の名で親しまれている。飲食店のリニューアルディレクションや、メニュー開発・指導などを幅広く行う。

いま話題の「ヴィーガン」って？

近年、よく耳にするようになった“ヴィーガン”という言葉。みなさんはご存じですか？

一言でものすごく簡単に言うならば、動物性の食材を一切使用しない料理を食べること。“ヴィーガン料理”と料理を指すこともあるし、そうした食生活を取り入れたライフスタイルを含めて“ヴィーガン”と呼ぶこともあります。

では、“動物性”の食材とはどんなものなのでしょうか？

肉・魚をはじめ、卵、乳製品、はちみつなどの、動物から採れる食材のこと。こうした動物性の食材を使わず、肉の代わりに「大豆ミート」を使った料理などが、最近有名になってきましたね。

意外とお手軽！「おうちでヴィーガン」を楽しむコツ

• スーパーやコンビニで手に入る食材を上手に使おう！

「ヴィーガン食品」と聞くと、高価で、専門店や通販でしか手に入らない、敷居の高いイメージがあるかもしれません。実は、身近なスーパーやコンビニでも手頃な価格で手軽に入手できるものがたくさんあるんですよ。

たとえば、「豆腐」や「麩（ふ）」、「高野豆腐」などの身近な食材も、お肉や魚の代わりになる加工食材です。最近は市販の「大豆ミート（ソイミート）」の種類も増えてきました。

よく代替ミートとして使用されている食材に「ひよこ豆」、「大豆缶」、「レンズ豆」などもあります。

ということで、今回はあのマクドナルドの人気定番メニュー「フィレオフィッシュバーガー」を、なんと「高野豆腐」で簡単再現しちゃいます！

高野豆腐で簡単！マクドナルド「フィレオフィッシュ」再現レシピ

材料はたったの5つ。家にあるものや、スーパーで買える身近な食材ばかりです。作り方もとってもシンプル！

材料（2人分）

・高野豆腐...2枚
・バンズパン...2個
・レタス...適量
・キャベツの千切り...適量
・タルタルソース（市販のものでOK）...適量

・漬け汁
　　淡口しょうゆ...大さじ1
　　料理酒...大さじ1
　　水...1カップ
　　塩...小さじ1/2 ・青のり...お好みで
・パン粉...適量
・小麦粉...適量

※写真のパン粉は、スーパーのサミットなどで購入できる油切れのいい無添加パン粉。冷めてもカリッとおいしい揚げ物ができると人気で、作り置きやお弁当などに揚げ物を用意する際にもおすすめです。
※商品名：「材料3つの無添加パン粉」（三木食品）

タルタルソースを作る場合

・玉ねぎのみじん切り...1/4個
・きゅうりのみじん切り...適量
・マヨネーズ（※）...大さじ3
・塩・こしょう...少々

※豆乳のマヨネーズでなくてもOKです。今回使用したのは「オーサワの豆乳マヨ」（オーサワジャパン）。卵を使わない豆乳マヨネーズも、ヴィーガン食材のひとつ。カロリー控えめなのに、コクがあって美味しいのがポイント。

作り方

• ①高野豆腐を漬け汁にひたす

高野豆腐を、小鍋でひと煮立ちさせた漬け汁に、20分ほど漬けておきます。
※高野豆腐が大きな場合は、パンに合うサイズにカットしてから漬けましょう。

• ②高野豆腐の水分を絞る

高野豆腐の水分を切ります。両手で軽く押したときに、表面に水分がにじみ出る程度がベスト。絞りすぎないようにしましょう。

• ③小麦粉、パン粉をまぶす

表面に、軽く小麦粉をまぶします。

高野豆腐に、青のり（※）を混ぜた水溶き小麦粉を付け、パン粉を表面にまんべんなく付けます。 青のりはお好みですが、入れたほうが磯の香りがして魚のフライのような風味になりますよ。

※青のりを入れる場合の分量は、大さじ1程度。

高野豆腐に衣がつきました！

• ④180度の油で揚げる

鍋底から深さ1〜2cmほどの油を使用して、揚げ焼きをします。表面がこがね色になったら取り出し、油を切ります。
※米油を使うと、時間がたっても酸化しにくく、カリッとした食感が持続しますよ。

※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、深さ1㎝（200ml）以上の油を入れてください。詳しくは、取り扱い説明書をご確認ください。

• ⑤パンを半分にカットして、レタス、キャベツ、フライの順にのせる

※必須ではありませんが、キャベツの上にお好みで中濃ソースをかけるといっそうおいしく召し上がれます。

フライを2つのせ、上にタルタルソースをかけて、パンで挟みます。

• 【完成】

100均やバラエティショップにある「バーガー袋」などを使うと、ビジュアルもより本格的な「お店風」に♪

気になる味はいかに...！？

さっそく、「高野豆腐のフィレオフィッシュ風」をいただいてみました。

見た目は、「あの人気バーガー」そのもの！言われなければ、高野豆腐だとは気づかないかも！

フライの食感は、衣のサクサク感と、高野豆腐のふわっとした歯ごたえが、まるで本当に白身魚のフライみたい♪

油切れの良いパン粉の、カリカリ感がおいしい！これは、冷めても持続するんだそうです。

これは、外食できないストレスを払拭してくれること、間違いなし！おうちで簡単に作れて、家族も喜んでくれそうです。

監修・レシピ提案：玄米菜食カフェレストラン「ハナダ・ロッソ」原宿店

今回のレシピは、原宿のベジレストラン「ハナダ・ロッソ」で料理人を務める、井上伴子さんに教えていただきました。

「ハナダ・ロッソ」は、外食文化の仕掛け人「花田美奈子」さん考案による「ハナダ式玄米菜食」を楽しめる、2009年にオープンしたカフェレストランです。

食材にとことんこだわり、動物性の材料を使わないだけでなく、手間ひまを惜しまず徹底した“手作り”料理を提供しています。

また、キャンパスに絵を描くかのように、白い食器に食材で彩った料理がとっても美しく、見て楽しむひとときも魅力のひとつ。

おうちで外食ごはんを楽しもう♪

身近なヴィーガン食材で簡単に作れる「おうち外食ごはん」、いかがでしたか？

引き続き、いろんなバリエーションをご紹介していきます。どうぞ、お楽しみに♪

※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、一部店舗にて臨時休業や営業時間の変更等が予想されます。事前に各店舗・施設の公式情報をご確認ください。