【読者のみなさまへ】「新しい生活様式」のもとヨムーノがお届けしていきたいこと
マニア激推し!ハズさない通販だけ厳選。ネットでお買い物。買えるヨムーノ

逆に危ない「NG飲み物」とは?【2020年夏の熱中症対策】は「マスク」と「室内」に要注意

  • 2020年07月01日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

梅雨時期から、ニュースなどでよく耳にする「熱中症」。どれだけ身近に起こりうるかをご存じですか?
特に、新型コロナウィルス感染拡大に見舞われた今年は、運動不足やマスク着用などの理由から「熱中症」になるリスクが増加。「正しい水分補給」こそが予防策として重要視されています。

そこで、熱中症対策の著書などを出す医師の伊藤重範先生に、「熱中症対策におすすめの飲み物」と「その効果的な飲み方」について教えてもらいました。
逆に熱中症を招きやすい「NG飲み物」も紹介します。

正しい知識を身につけて、“ウィズコロナ”の今年の夏を乗り切りましょう。

【読者のみなさまへ】「新しい生活様式」のもとヨムーノがお届けしていきたいこと

お話を伺った先生

【医療法人三九会 三九朗病院 循環器内科専門医 医学博士】
伊藤重範 先生

名古屋市立大学医学部卒。日本循環器学会認定循環器専門医、日本内科学会認定総合内科専門医、日本医師会認定産業医、日本医師会スポーツ健康医。心臓病や生活習慣病患者の運動療法などの研究を行う。
伊藤重範

そもそも「熱中症」とは?

日本では、梅雨時期から夏に向けて「高温・多湿」の環境になります。その環境の変化に体が適応できず、体温調節がうまくいかなくなると、体内に熱がこもります。すると、臓器などにさまざまな障害が発症。これが、いわゆる「熱中症」です。

熱中症には、

  • 「熱失神」…めまいや、たちくらみを起こす

  • 「熱けいれん」…脚がつる、手足がしびれる

  • 「熱疲労」…頭痛、吐き気、倦怠感を起こす

  • 「熱射病」…意識がはっきりしない、体温が通常40℃を超える

という4つの障害があります。重症化すると命にもかかわるため、「水分補給」や「食事」「休息」といった予防の対策が重要です。

熱中症は「梅雨明け」から急増する

熱中症は「真夏に起こる」と思われがちですが、実は、梅雨明けから症状を訴える人が増えて第1ピークを迎えます。第2ピークは7・8月で、特に「気温28度、湿度60%」をこえると、熱中症のリスクが大きく上がります。
また炎天下だけでなく、「室内でも発症する」ケースも多発。熱中症で病院に運ばれる人の約40%は、室内で発症しています。

マスク着用時は「隠れ脱水」に注意

コロナ禍に見舞われた今年は、通年よりも熱中症のリスクが高まっています。長く続いた自粛生活明けの体は、運動不足による「体力低下」の状態。水分をたっぷり貯蔵する筋肉量が減り、体内で保持できる水分量が低下しているのです。

また春先まで外出を控えていた体は、発汗する機会を奪われていたため、「汗腺機能」が低下している可能性も。すると、気温上昇時にしっかり発汗できず、「体内に熱がこもりやすい状態」になるのです。
結果、体内の水分量が少なくなる「隠れ脱水」につながる可能性が高まります。「隠れ脱水」は、熱中症のリスクが高まる「脱水症の前段階」です。

特にマスクの着用は、のどの渇きを感じにくくするうえ、温かい温度の空気が、呼吸により体にもどってしまう恐れもあり、ますます「隠れ脱水」=「熱中症リスク」が上がります。暑い日に軽い運動をしたり、外出したりする際は、「隠れ脱水」を防止するために「正しく水分補給すること」が重要です。

熱中症の予防は「こまめな水分補給」が基本

人間は「体重の2%の水分」が失われると、めまいなどの脱水症状が現れ、熱中症の発症に直結します。のどの渇きを感じた時には、脱水が進行していることもあるため、熱中症を防ぐためには「のどが渇く前の水分補給」が鉄則です。

1日の水分量は「2ℓ~2.5ℓ」!「ルーティン飲み」が有効

1日に汗や尿、呼吸などで失われる水分量は「約1.5ℓ」と言われています。熱中症予防のためには、「1.5ℓの水分」のほか、多く汗をかいた日は「プラス1ℓ」、あまり汗をかかない日でも「プラス0.5ℓ」ほど取ることが有効。
つまり1日の水分量の目安として「2ℓ~2.5ℓ」(1ℓは食事に含まれる)を意識して飲むといいでしょう。

また一度に大量に飲んでも、尿として排出されやすいため、例えば「起床時、食前・食間、入浴前後、就寝前」など、時間を決めて規則的に水分をとり、「ルーティンに組み込む」方法もおすすめです。
「1日かけて、1回50~200cc程度ずつ」をこまめにとることで、自然と水分摂取量を増やすことができます。

「寝る前・起きた後の1杯」が脱水を防ぐ

1日のうち、もっとも熱中症のリスクを上げる、要注意の時間帯が「朝の起き抜け」です。就寝中は自覚がなくても、発汗や呼吸で大量の水分が失われるため、体内の水分量が大きく減っていて、いわば体が「カラッカラに乾いた状態」。
「夜寝る前、朝起きた後」に、必ず「コップ一杯の水」(150~200㎖)を飲むことで、脱水防止につながります。

「水」は一度に大量に飲まない

「水分はとればとるほど安心」と考える人が多いのですが、真水のとりすぎによって、血中のミネラル濃度が低下する「水中毒」と呼ばれる症状が起こることも。人間が、1時間の間にとる「水分の適正量は400~800㎖」、「吸収できる最大量は800㎖」と言われています。
それ以上の水分をとると、むくみ症状が出ることもあるため、適正量を知っておくことが大切です。

熱中症対策に効果大!「おすすめの飲み物」は?

熱中症は、体内に熱がこもるだけでなく、汗とともにミネラルが体外に排出され、「体内のミネラルバランスが崩れること」も原因の一つ。大量に水分を摂取するときは、真水ではなく、ミネラル入り麦茶やミネラルウォーターに切り替えるのも有効です。
そこで、熱中症対策におすすめの飲み物を紹介します。

「ミネラル入り」麦茶や水がベター

ふだんの生活での水分補給は、水(炭酸水を含む)やお茶(麦茶やほうじ茶)などで問題ありません。しかし、買い物や公園遊び、通勤時など、長時間の外出をする際は、「ミネラル入り麦茶」や「ミネラルウォーター」がおすすめ。
少量の塩を加えた真水(水1ℓあたり塩1~2g)でもOKです。真水しか飲めない場合は、塩飴を併用するなど、ミネラルを同時にとるといいでしょう。

運動時・外出時には「スポーツドリンク」を飲み分ける

汗とともに体内のミネラルが排出される際、なかでも大量に失われるミネラルは「ナトリウム」(塩分)です。そのため、長時間の運動時や炎天下のレジャー、夏バテ気味の時などは、ミネラルウォーターや麦茶だけではなく、最適な濃度調整がされている「スポーツドリンク」を上手に活用するのもおすすめ。
スポーツドリンクには「アイソトニック」「ハイポトニック」と2種類あるので、飲み分けるとより効果的です。

夏バテ気味の時は「アイソトニック」飲料

「アイソトニック」は、体液と同じ浸透圧に調整されたドリンク。ミネラルウォーターや麦茶などよりも体内への吸収が速いのが特徴です。体のエネルギー源となる糖質を多く含むものが多く、夏バテ気味で食欲がないときなど、エネルギー補給ができるのも大きな利点。軽い運動や入浴の前後にも最適ですが、糖分が高いので飲みすぎには注意が必要です。

【代表的な飲料品】
「ポカリスエット」、「アクエリアス」、「グリーン ダ・カ・ラ」、「ビタミンウォーター」など

長時間の運動時は「ハイポトニック」飲料

「ハイポトニック」は、体液の浸透圧より低くなるよう調整されたドリンク。浸透圧が低いため、アイソトニック以上に「体に吸収されるスピードが速い」のが特徴です。大量に汗をかくなど「素早い水分補給が必要な時」に最適なので、長時間の運動の前・中・後、二日酔いの時などにもおすすめ。糖質の占める割合は約2.5%程度なので、甘さは控え目に感じます。

【代表的な飲料品】
「ヴァームウォーター」、「アミノバリュー」、「アミノバイタル」、「塩JOYサポート」など

緊急時には「経口補水液」を選ぶ

めまいなど、すでに熱中症の症状が出ている場合は、体内でより素早く吸収される「経口補水液」を飲みましょう。炎天下での運動時やレジャーに行く際は、水分吸収スピードが高まる「5~15℃」に冷やしたものを携帯するのも有効です。
飲むときは、一気に飲むのではなく、コップ1杯(200ml)程度を30分かけて、数回に分けて飲むのが効果的。

吐き気などがある場合は、スプーン1杯ずつでも口に含み、回復の兆しが見えたら、少しずつ飲む量を増やしていきます。

熱中症対策に効果なし!「避けたい飲み物」は?

熱中症対策としてしっかり水分補給をしても、「脱水を招く飲み物」を選んでいては逆効果です。特に、強い利尿作用のあるカフェインやアルコール類はNG。熱中症対策の水分補給として、できれば「避けたい飲み物」と飲むときの注意点を紹介します。

【牛乳】「脱水気味の朝」は避ける

牛乳は体内に吸収されるまでに時間がかかるうえ、消化する際に胃腸の負担になることも。脱水気味である朝は、熱中症予防の水分補給としては不向きです。
特に子どもがいる家庭の場合、朝食などに牛乳を出すケースも多いのですが、朝の水分補給は「ミネラル入りの麦茶」などに切り替えを。牛乳は昼以降にとるようにするといいでしょう。

【コーヒー】アメリカンなど「薄め」を選ぶ

自宅で過ごす際や仕事中など、コーヒーが欠かせない!という人も多いでしょう。しかし、コーヒーには、強い利尿作用のあるカフェインが含まれるため、飲みすぎると熱中症のリスクがアップ。

1日に飲むコーヒーの適量は「3~5杯」(1杯150㎖程度、トータル450~750㎖)程度までです。アイスなら氷で薄めてから飲む、ホットならアメリカンを選ぶなど、なるべくカフェインの摂取量が少なくなるよう工夫するのも手。

【紅茶・緑茶・ウーロン茶】お茶を飲むなら「麦茶orほうじ茶」

日常的に飲みやすい「緑茶」や「紅茶」、「ウーロン茶」にも、実はカフェインが含まれるため、飲みすぎると利尿作用によって、水分補給の効果が弱まります。
熱中症対策としてお茶を飲むなら、「麦茶」や「ほうじ茶」など、カフェインレスのものを選びましょう。特に長時間、炎天下にいる、運動をする時などは、カフェイン入りのお茶は避けましょう。

【ビール】飲酒量の「半量の水」を飲む

キンキンに冷えたビールはおいしいし、水分補給にもなるし一石二鳥…と思っていませんか? 実はアルコールには利尿作用があり、飲みすぎると体内の水分がどんどん排出されます。さらにアルコールの代謝にも体内の水分が使われるため、飲むほど体内はカラカラに。

アルコールを飲むときは必ず、水や麦茶といったカフェインレスの水分をチェイサーにし、「飲酒量の半量」を目安に、合わせてとるのがおすすめです。
チェイサーがない場合は、飲酒後に300~500㎖、就寝前は200~300㎖程度の水を飲むと◎。二日酔いするほど飲んだ場合は、就寝前も500㎖以上、水分をとりましょう。

【清涼飲料水・エナジードリンク】毎日は避け「週1~2回」に

蒸し暑い日に、コーラなどの「清涼飲料水」(ジュース)や「エナジードリンク」を飲むと、スカッとした気分になりますが、飲みすぎると、糖質のとり過ぎに。水分補給で熱中症を予防するつもりが、肥満やメタボなど別の病気につながる原因にもなります。

特にエナジードリンクはカフェインが多いため、過剰摂取による不整脈や中毒性も心配されます。毎日飲むのは控え、楽しむなら「週1~2回」を目安に回数を抑えましょう。

「子どもを熱中症から守る」飲み物、飲み方は?

高齢者と同様、熱中症のリスクが高いのが、汗腺が未成熟な「思春期前の子ども」と「乳児」です。
のどの渇きを感じたら、すぐに水分補給をするよう習慣づけることが重要ですが、まずはどんな飲み物を選べばいいのか、効果的な飲み方と合わせて紹介します。

「大人以上に」こまめな水分補給を

子どもは汗腺が未成熟なうえ、代謝がよいので、体内で活発に熱が発生します。また、身長が低いので、地面からの照り返しの影響も受けやすく、熱中症のリスクもアップ。

ただ大人に比べると、のどの渇きを適切に感じられるので、「のどが渇いた」と訴えたらすぐに水分補給させましょう。また小さい子どもは、一度に大量に飲むなどのコントロールができないため、「少量ずつでも、回数を増やす」といった水分のとり方も効果的です。

「暑さ指数」の高い日は「20分おき」に水分摂取

夏になると、朝のニュース番組などでもよく取り上げられる「暑さ指数」。これは、熱中症を予防することを目的に示される指数です。
「暑さ指数」の高い日(環境省熱中症予防情報サイトより確認が可能です)や、高温多湿で運動をしている時などは、「15~20分おき」に給水タイムを設けるといいでしょう。激しく動いている際は、のどが渇いたと感じる時は脱水が進行している場合もあるので、長くとも「30分に1回」は水分をとるといいでしょう。

また、自分で訴えることができない年齢の乳幼児は、顔色や汗の量、尿の回数などをみて、体に熱がこもっていないかどうかをチェックしながら水分補給させます。

「水筒の持ち歩き」を習慣づける

外出時は必ず、水または麦茶を、保冷効果のある水筒に入れて持たせることを、習慣にしましょう。水分は温度が冷たすぎると体内への吸収が悪くなるので、氷を入れるのはNG。事前に冷蔵室で冷やし、「5~15℃」程度にするのがコツです。水分の吸収スピードが高まり、体を冷やす効果もあります。

「500円程度の小銭」を持たせる

公園や塾に行く時など、長時間の外出する時は、水筒のほか、足りなくなったときに自分で飲み物が購入できるよう、500円程の小銭を持たせましょう。のどが渇いたら我慢をせず、自販機やコンビニで買えるようにしておくことが大切です。

基本は「水、麦茶」、運動時は「スポーツドリンク」が◎

子どもへの水分補給は、利尿作用や中毒性のある「カフェインを含む飲み物」は避けましょう。水や麦茶を基本として、大量に汗をかく運動時や炎天下などは、スポーツドリンクを上手に活用します。
ただしスポーツドリンクは、糖分を多く含むものも多いので、飲みすぎに注意するほか、虫歯にならないよう歯磨きもしっかり行いましょう。

熱中症対策に効く「飲み物」まとめ

熱中症の予防は「のどが渇いた」と感じる前の「こまめな水分補給」が鉄則。また、外出時は常に水筒かペットボトルを持ち歩き、日常生活では水、麦茶を、運動時やレジャーで長時間外にいるときはスポーツドリンクを、高熱や明らかに脱水症状がある場合は経口補水液を飲みましょう。

高温多湿の日本では、真夏以外でも熱中症対策が必要です。特に“ウィズコロナ”である今年は熱中症リスクがアップ!室内外を問わず、梅雨時期から水分補給を意識してすごしてください。

取材・文/長島恭子

ヨムーノ編集部

ヨムーノは、忙しくても「暮らしをもっと楽しく賢く!」をコンセプトに、暮らし全方位の「すぐ実践できるトレンド情報」を発信しています。全国からヨムーノライターやヨムーノメイトを随時募集中です。応募は公式TwitterかInstagramのDMで♪

ヨムーノ編集部 の記事一覧を見る

こちらもどうぞ

特集記事

連載記事

こちらもどうぞ

新着記事