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意外?熱中症は「室内」が一番危険!【ウィズコロナの熱中症対策】今すぐできること10連発

  • 2020年07月04日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

梅雨時期から、ニュースなどでよく耳にする「熱中症」。実は「梅雨明け」から、症状を訴える人が増える“第1ピーク”を迎えるほか、熱中症にかかりやすい場所として多いのが、意外にも「室内」ということをご存知でしょうか?
新型コロナウィルス感染拡大に見舞われた今年は、「熱中症」になるリスクも増加。室内で取り組める「正しい熱中症対策」こそが重要です。

そこで、熱中症対策の著書などを出す医師の伊藤重範先生に、「室内でできる熱中症対策」について教えてもらいました。
正しい知識を身につけて、“ウィズコロナ”の今年の夏を乗り切りましょう。

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お話を伺った先生

【医療法人三九会 三九朗病院 循環器内科専門医 医学博士】
伊藤重範 先生

名古屋市立大学医学部卒。日本循環器学会認定循環器専門医、日本内科学会認定総合内科専門医、日本医師会認定産業医、日本医師会スポーツ健康医。心臓病や生活習慣病患者の運動療法などの研究を行う。
伊藤重範

そもそも「熱中症」とは?

日本では、梅雨時期から夏に向けて「高温・多湿」の環境になります。その環境の変化に体が適応できず、体温調節がうまくいかなくなると、体内に熱がこもります。すると、臓器などにさまざまな障害が発症。これが、いわゆる「熱中症」です。

熱中症には、

  • 「熱失神」…めまいや、たちくらみを起こす

  • 「熱けいれん」…脚がつる、手足がしびれる

  • 「熱疲労」…頭痛、吐き気、倦怠感を起こす

  • 「熱射病」…意識がはっきりしない、体温が通常40℃を超える

という4つの障害があります。重症化すると命にもかかわるため、「水分補給」や「食事」「休息」といった予防の対策が重要です。

熱中症は「梅雨明け」から急増する

熱中症は「真夏に起こる」と思われがちですが、実は、暑さに体が慣れていない「梅雨明け」に第1ピークを迎えます。第2ピークは7・8月で、特に「気温28度、湿度60%」をこえると、熱中症のリスクが大きく上がります。
また炎天下だけでなく、「室内でも発症する」ケースも多発。熱中症で病院に運ばれる人の約40%は、室内で発症しています。

「室内で熱中症になる」ケースが一番多い

直射日光のあたる「屋外」にいるほうが、熱中症にかかりやすいと思われがちですが、実は熱中症の発生件数がもっとも多いのは「住宅などの室内」です(※1)。これは、熱中症のリスクを高める最大の要因の一つが、「高い温度と湿度」という環境に起因するため。
実は、室内であっても「日差しの強い場所」、「火を使う場所」、「風の通らない場所」などがある場合、熱中症の発症リスクが大きく高まるのです。

(※1)出典:東京消防庁
救急要請時の発生場所では、「住宅等居住場所」が3,232人で全体の40.6%を占め最も多く、次いで道路・交通施設が2,076人で26%を占める。(期間:平成30年6月~9月 n=7,960人)

「ウィズコロナ」は、熱中症になりやすい?

コロナ禍に見舞われた今年は、通年よりも熱中症のリスクが高まっています。長く続いた自粛生活明けの体は、運動不足による「体力低下」の状態。水分をたっぷり貯蔵する筋肉量が減り、体内で保持できる水分量が低下しているのです。

また春先まで外出を控えていた体は、発汗する機会を奪われていたため、「汗腺機能」が低下している可能性も。すると、気温上昇時にしっかり発汗できず、「体内に熱がこもりやすい状態」になるのです。
結果、体内の水分量が少なくなる「隠れ脱水」につながる可能性が高まります。「隠れ脱水」は、熱中症のリスクが高まる「脱水症の前段階」です。実は室内でもなりやすい「隠れ脱水」を防止するために、正しい対策を立てることが重要です。

室内でも多く発症!「隠れ熱中症」に注意

自覚がないのに“熱中症に近い状態(=前段階)”になっている「隠れ脱水」は、日常生活において支障を感じる症状が出ません。そのため、「自分が隠れ脱水だ」と気づける人はほぼいません。慢性的に体内の水分が不足したまま、猛暑日を迎えるとあっという間に熱中症に。
この「隠れ熱中症」(熱中症予備軍)ともいえる状態で、室内でも発症する危険性が高いのです。

「隠れ熱中症」を見極めるチェックポイント

隠れ熱中症を発見する方法の一つが、「尿の回数と色」のチェック。成人であれば「1日5~8回の排尿」であれば正常、色は「薄い黄色(小麦色)」が理想的です。尿の色が濃い黄色から茶色に近い人は「隠れ脱水」=「熱中症のリスク」が高まっている状態といえます。

特に注意が必要なのは、65歳以上の高齢者。口が渇くという感覚を感じにくいうえに、体内水分量は加齢に伴い減少しているので、水分補給が足りないと、一気に脱水状態になる恐れがあります。
また、持病の有無や年齢、体調のほか、利尿作用の強いアルコールを飲んだ翌日やダイエット中、寝不足などでも体内の水分が不足しがちです。

室内で熱中症になりやすい場所「キッチン、浴室」

住居のなかでも「高温多湿」の環境下は、熱中症にかかりやすい危険ゾーン。特に火を使う「キッチン」、湿度が高くなる「浴室」は要注意です。

【キッチン対策】レンジ利用を増やし、水分補給しながら調理

調理中は常に換気扇を回し、火や家電が放散する熱が室内にこもらないようにします。調理は電子レンジも積極的に使用し、「火を使う回数を少なくする」工夫をしましょう。
保温系の家電は熱を放散するので、ご飯が炊けたらすぐに炊飯器の保温スイッチを切るなども手。扇風機やサーキュレーターを回してもいいでしょう。また、調理中は、コップやペットボトルを目の前において、こまめに水分補給をしながら行いましょう。

【浴室対策】入浴前後に「コップ一杯」水を飲む

41℃の湯の浴槽に15分入浴すると、入浴後30分までに約800㎖の水分が体から失われます。入浴前後は必ず、「コップ1杯」(150~200㎖程度)の水か麦茶で、水分補給しましょう。その後も就寝時までこまめに水を飲みましょう。
入浴は「汗腺のトレーニング」にもなるので、シャワーで済まさず、浴槽につかるのがおすすめ。「40℃以下で10~15分」の全身浴、または半身浴でしっかりと汗をかき、熱のこもらない体作りをしましょう。長く入浴するのが苦手な人は、5分間の全身浴でもOKです。

室内で熱中症にならないための対策

屋外の天候は自分ではどうにもできませんが、室内環境はさまざまな方法で改善できます。熱中症の発生リスクを下げるためには、「室温は26~27度、湿度は60度以下」に保つのが基本。また、就寝中も日中、壁に吸収された熱が放散されるため、エアコン+扇風機を回して「室温26~27度」に維持しましょう。

1時間に1回「5分」換気する

密閉されて熱がこもった部屋にいると、熱中症を起こしやすくなります。部屋がムシムシしてきたら、1時間に1~2回「5分」程度、窓と扉を開け放ち換気を。“ウィズコロナ”でもある今年は、空気を入れ替える、風を通すことがとくに重要です。
ただし、真夏日(30度以上)と猛暑日(35度以上)に行うとかえって室温が上がるので、エアコンや扇風機、サーキュレーターを使って空気を循環させましょう。

部屋は「2か所開け」で風を通す

密閉された部屋には熱がこもりやすいため、真夏日(30度以上)と猛暑日(35度以上)以外は、風を通すことが重要です。対角線上にある窓やドアを「2か所」開けると、空気循環の効率が上がるので効果的。窓が一つしかない場合は、窓の左右端を2か所、少し開けておくと空気が流れます。

エアコンは扇風機とセットで回す

せっかくエアコンをつけても、冷たい空気は下に、温かい空気は上に流れてしまいます。扇風機やサーキュレーターを回し、空気をかくはんして、室内の温度を平均的に保ちましょう。冷却された空気が床の近くにたまると、乳幼児の体調にも悪影響を与えます。

朝日・西日のさす1時間は「カーテン遮光」が基本

急激な温度の上昇を防ぐためにも、室内に直射日光が当たらない工夫をしましょう。とくに朝日や西日が差しこむ1時間程度は、ブラインドやカーテンを閉めて遮光。そのほか、日射遮断フィルムを貼ったり、“緑のカーテン”(ツル性の植物を、外窓や壁面に張ったネットに這わせること)を取り入れたりするのもおすすめです。

「朝・夕の打ち水」も効果的

植木の水やりをする家庭なら、ついでに庭やマンションのベランダに打ち水をすると効果的。水が蒸発する際、一気に周囲の温度を下げてくれます。気温が上がりきっていない朝、下がり始める夕方に行うと効率がアップ。

「壁」と「頭」を20cm以上離して寝る

外気に面した壁は夜間になっても、日中に吸収した熱が残っています。壁から熱が放散されるため、就寝時はできるだけ壁から離れて眠ります。特に頭を壁に向けないことがポイント。夏の間は、壁と頭を20cm以上は離すようにしましょう。

「エアコンの設定温度」にこだわりすぎると危険

室内は「温度は28度以下、湿度60%以下」に保つのが理想的です。気をつけたいのは、エアコンの設定温度=室温ではない点。設定は28度以下であっても、室温は30度を超えていることはよくあります。乳幼児や高齢者がいる家庭は、室温計・湿度計を用意するのがおすすめです。

「室内でできる熱中症対策」まとめ

実は「屋外」よりも、熱中症にかかるリスクが高い「室内」。昼夜問わず、室内は温度26~27度、湿度は60度以下にキープしましょう。
また、エアコン+扇風機(サーキュレーター)で室内の温度を均一にする、換気や通気をする、直射日光を遮断するなどの対策で、部屋に熱がこもらない工夫を。
高温多湿になりやすいキッチンや浴室では、体を冷やす、こまめな水分補給をするなども心掛けてください。

取材・文/長島恭子

ヨムーノ編集部

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