「塩分摂りすぎ」をおいしく解決！「減塩」無理なく続く食事のコツ＆レシピ7選【2020年最新版】

2023年03月08日更新
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ヨムーノ編集部

こんにちは、くふうLive!編集部です。

近年、“塩分の摂りすぎ”への関心が高まり、減塩の調味料なども増えてきました。普段の料理で、塩分の摂りすぎを防ぐための“減塩レシピ”を心がけている方も多いのではないでしょうか。

塩分の摂りすぎは気になるけれど、塩分を減らしすぎても、料理の味が落ちてしまいますよね...。でも、ちょっとしたコツさえ押さえれば、塩分控えめでもおいしい料理に仕上がります。

そこで今回は、医学博士で管理栄養士の本多京子先生に、忙しい毎日でも手軽に減塩できる食事のコツと、身近な調味料を使ってできるおすすめの減塩レシピを伺いました。ぜひ、家族の健康を考えた日々の食事作りの参考にしてみてください。

監修者紹介

【医学博士・管理栄養士】本多京子［ホンダキョウコ］

: NPO日本食育協会理事。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

1日どれくらい摂るのがいいの？適切な塩分の摂取量を知ろう

1日の塩分摂取量の目安って、どれくらい？

これまでの塩分摂取量目安は「7～8g」

　「日本人の食事摂取基準」によれば、厚生労働省が“望ましい”としている1日の塩分摂取量の目安は、18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満とされていました（※1）。

2020年からは「6.5～7.5g」へ！

2020年、この「日本人の食事摂取基準」が更新され、1日の塩分摂取量の目安は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満まで引き下げられました（※2）。

※1：「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」より

※2：「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」より

日本人の実際の塩分摂取量

ところが平成29年国民健康・栄養調査報告では、日本の男女の平均塩分摂取量は9.9g（男性の平均は10.8g、女性は9.1g）と、日本人の塩分摂取量は、目安を超えている（※3）だけでなく、世界的に見ても多いことが分かります。

※3：平成29年国民健康・栄養調査報告（P66）

塩分を抑える「食生活」の3つのポイント

減塩を成功させるためのコツは、食事の方法を見直すことです。実際の食事で、どんなことに気を付けたら良いのでしょうか。3つのポイントをご紹介します。

①外食時のメニューの選び方、回数

おうちで食べるよりも塩分が多めになりがちな外食。外食時には、1食当たりの量や食べる頻度に気をつけましょう。

今、食塩相当量をメニューに記載している外食店が増えてきています。そうした栄養成分表示をチェックしながら、できるだけ少ない塩分量のメニューを選ぶ意識をしてみてください。

また、外食の利用頻度が高いほど、塩味の強い食事に舌が慣れてしまうため、なるべく外食は少なくするなどの工夫を。

外食で塩分を摂りすぎた、少し食べ過ぎた、と思う時には、外食前後の食事を調整する工夫も有効です。
たとえば1日に1回、外食をとった場合には、他の2回の食事で食べる量と栄養バランスを調整するなど工夫してみてください。食事量を減らすことや、汁物の代わりにお茶や水をそえる、醤油などの塩分の摂りすぎにつながらないよう煮物は重ねない、加工食品はなるべく避ける、カリウムの多い野菜を多めにとるなどを心がけましょう。

②汁物を飲み干さずに残す

汁物には、油を多く使った中華料理やラーメンなど、味付けが濃いものが多いです。
うどんやそば、ラーメンなどのスープは、すべて飲み干さずに残しましょう。汁物のスープたった1杯で、1日の目標摂取量を超えてしまう可能性も。普段の料理でも、具材は多め、汁は少なめ、と汁を減らしてみるのも、減塩のためにできるひとつの工夫です。

③楽しみながら「減塩」する

せっかく減塩するなら、無理に塩分を減らして味を損なうのではなく、食材の風味を活かす工夫をしたり、塩分を減らしてもおいしく楽しめるような調味料を代用したりと、かしこく、楽しみながら料理をしてみましょう。

そこで楽しみながら減塩するための、4つのポイントをご紹介します。

（１）香味野菜などで「風味」をプラスする

塩分を少なくすることで感じる“物足りなさ”を、香味野菜などで補う工夫をしてみましょう。香味野菜が持つ香りや風味が、料理のおいしさを引き立ててくれます。たとえば、しょうが、しそ、みつば、みょうがなどがおすすめです。

（２）「カリウム」を合わせて摂る

塩分（ナトリウム）を体の外に排出するはたらきを持つ「カリウム」を含む食品を使った料理を心がけましょう。
カリウムは、体内に存在するミネラルのひとつで、塩分中のナトリウムの排泄を促し、血圧を安定させる役割を果たす代表的な栄養素と言われています。調理による損失が多いので、調理法に工夫しましょう。

カリウムは、新鮮な野菜や果物、筋肉細胞の多い肉や魚などに含まれています。
代表的な野菜としては、ほうれん草、リーフレタス、カボチャ、ニンジン、ニラ、ニンニク、モロヘイヤ、枝豆などです。

果物は、バナナやメロン、キウイ、サクランボなどの生果、また、干しブドウ、アボカド、干し柿、プルーンなどにも多く含まれています。

（３）とろみなど「食感」を工夫する

味が薄くても“とろみ”があるだけで、舌にとどまる時間が長くなり、味を強く感じることができます。料理に“とろみ”をつけたり、大根おろしや、野菜や果物のすりおろしなどで、食感を工夫してみましょう。

（４）しょうゆの代わりに「だし系調味料」を使う

だしの旨味がきいていると、減塩料理が格段においしくなります。しょうゆの代わりに「めんつゆ」や「だし系調味料」（ミツカン「追いがつおつゆ2倍」など）を上手に使ってみましょう。

おいしくて“塩分控えめ”なおすすめレシピ7選

それでは、上記のポイントに沿って、簡単にできておいしいおすすめのレシピをご紹介します。

１）香味野菜などで「風味プラス」レシピ

レタスとのりのぽん酢和え

生野菜のサラダにドレッシングをかけると、油や塩分が気になります。そんな時は、香味野菜（ルッコラやしそ・クレソン・せり・みつばなど）や焼きのりなどで香りをプラスすれば、カロリーも塩分も抑えられます。

調理時間:10分以内、カロリー（1人分）:70kcal、食塩相当量（1人分）：0.4ｇ

【材料（分量2人前)】
レタス...100ｇ
たまねぎ...30ｇ
焼のり...1/2枚
<Ａ>
にんにく...3ｇ
ミツカン「味ぽん」...大さじ1/2
エクストラバージンオイル...大さじ1/2
すりごま（白）...大さじ1

【作り方】
[１]　たまねぎは薄切りにする（10～15分空気にさらしておくと辛みがやわらぎます）。にんにくはすりおろす。
[２]　レタスを洗い、食べやすくちぎる。水分をしっかりきり、ボウルに入れる。
[３]　＜Ａ＞を混ぜ合わせる。
[４]　レタスを入れたボウルにたまねぎ、細かくちぎったのり、＜Ａ＞を加えて全体をあえる。
※たまねぎの辛みが苦手な場合はさらに水にさらし、ペーパーなどで水けをしっかり取ります。
※レタスの水分もペーパーなどを使ってしっかりと取り除きます（味のからみがよくなります）。

トマトのごま和え

ごま油は香りが強いので少量でもコクを感じやすく、さらにすりごまを合わせることで、噛んだ時に口中に香ばしさが広がり、満足の味わいに！アーモンドやクルミなどのナッツ類を加えても。

調理時間:5分以内、カロリー（1人分）:67kcal、食塩相当量（1人分）:0.4ｇ

【材料（分量2人前)】
トマト...小2個
ミツカン「味ぽん」...大さじ1/2
すりごま（白）...大さじ1
ごま油...小さじ1

【作り方】
[１]　トマトはヘタを取り、8等分に切る。
[２]　ボウルに「味ぽん」、すりごま、ごま油を入れ、よく混ぜる。
[３]　[２]にトマトを加え、崩れないようにざっくりとあえる。

２）「カリウム」を合わせて摂るレシピ

なすと香ばしネギの簡単和え

なすをレンジ加熱することで、カリウムの流出を防ぎます。さらに炒めたネギの香ばしさがコクを添えます。カリウムは水に溶けやすく熱に強いので、レンジ加熱や焼き野菜がおすすめの調理法です。

調理時間:10分以内、カロリー（1人分）:52kcal、食塩相当量（1人分）:0.3ｇ

【材料（分量2人前)】
なす...2本
長ねぎ...1/2本
ごま油...小さじ1
白ごま...小さじ1/2
＜調味料＞
ミツカン「追いがつおつゆ2倍」...小さじ1
塩麹...小さじ1/2
おろししょうが...小さじ1/2

【作り方】
[１]　なすの皮をピーラーでむき、耐熱容器に入れて軽くラップをし、電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱する。
[２]　長ねぎは5cm長さに切った後、縦に4等分に切る。フライパンにごま油を熱し、長ねぎをしんなりするまで炒める。
[３]　なすが触れる程度に冷めたら、フォークで裂く。がくの部分は切り落とす。
[４]　ボウルになす、長ねぎ、＜調味料＞を加えて混ぜる。
[５]　冷蔵庫で冷やしたら、器に盛り付けて白ごまをふる。

３）“とろみ”をつけて楽しむレシピ

とろり豚肉とキャベツの治部煮風

豚肉に片栗粉をまぶして煮ることで煮汁全体にとろみがつき、食べた時に口の中に旨味やコクが広がり、味の余韻が残ります。煮物や汁物に水溶き片栗粉をを加えてとろみをつけると、薄味の物足りなさが気になりません。

調理時間:15分、カロリー（1人分）:346kcal、食塩相当量（1人分）:1.1ｇ

【材料（分量2人前)】
豚バラ肉...薄切り160ｇ
キャベツ...4枚（120ｇ）
ミツカン「追いがつおつゆ2倍」...大さじ2
水...1/2カップ
片栗粉...小さじ1
わさび...適量
＜付け合わせ＞
にんじん...適宜
オクラ...適宜

【作り方】
[１]　鍋にザク切りにしたキャベツ、「追いがつおつゆ2倍」、水を入れてふたをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。
[２]　一口大に切った豚肉をポリ袋に入れ、片栗粉を加えてもむ。
[３]　キャベツがしんなりしたら、[２]の豚肉を加える。
（片栗粉が水分を吸うので手早く火を通す）
[４]　お好みでゆでたにんじん、オクラ等を添え、わさびをつけていただく。

モロヘイヤと長いものネバネバ和え

とろみやネバネバした食感がある食材を組み合わせると、ねっとりした食感と共に味わいが広がり、薄味でもおいしく食べられます。さらにわさびの辛味が味のアクセントになります。

調理時間:10分以内、カロリー（1人分）:32kcal、食塩相当量（1人分）:0.3ｇ

【材料（分量2人前)】
モロヘイヤ...1/2束
長いも...30ｇ
トマト...1/2個
かつお節...大さじ1
＜調味料＞
ミツカン「追いがつおつゆ2倍」...大さじ1/2
練りわさび...小さじ1/2

【作り方】
[１]　モロヘイヤは熱湯でサッとゆで、冷水に取る。よく水けをきってザク切りにする。
[２]　トマトと長いもは、サイコロ状に切る。
[３]　ボウルに全ての野菜と＜調味料＞を加えてよく混ぜる。
[４]　器に盛り付け、かつお節をのせる。

４）しょうゆの代わりに「だし系調味料」を使うレシピ

ごぼう、にんじん、れんこんのおかかきんぴら

食材に出汁の旨味が加わると、薄味でも満足感が味わえます。仕上げに、かつお節やとろろ昆布をふんわりまとわせれば、さらに旨味がアップします。

調理時間:10分以内、カロリー（1人分）:129kcal、食塩相当量（1人分）:0.5ｇ

【材料 (分量2人前)】
ごぼう...1/3本
にんじん...1/4本
れんこん...1/4節
サラダ油...大さじ1
砂糖...大さじ1
水...大さじ2
ミツカン「追いがつおつゆ2倍」...大さじ1
かつお節...5ｇ

【作り方】
[１]　ごぼうは縦半分に切り、斜め薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。れんこんは縦半分に切り、さらに3mm厚さの薄切りにする。
[２]　鍋またはフライパンにサラダ油を入れて、強めの中火にかける。
[３]　油が温まったらごぼうを入れて1分、にんじんを追加して1分、れんこんを追加して1分炒める。
[４]　砂糖と水を入れて弱火にし、ふたをして5分ほど蒸し煮にする。
[５]　野菜に火が通り、水分が飛んでパチパチいい始めたら、ふたを外して「追いがつおつゆ2倍」を加え、火を強火にして炒めあげる。
[６]　火を止めて、かつお節をまぶす。

ほうれん草・しめじ・油揚げの風味和え

醤油の代わりに旨味がきいた濃い出汁つゆを使うことで、簡単においしく減塩できます。さらに、しめじの旨味・油揚げのコク・すだちの香りの3つの組み合わせが薄味でも満足感のある仕上がりにつながります。

調理時間:10分以内、カロリー（1人分）:70kcal、食塩相当量（1人分）:0.5ｇ

【材料 (分量2人前)】
ほうれんそう...1/3束
しめじ...50ｇ
油揚げ...1/2枚
ミツカン「追いがつおつゆ2倍」...大さじ1
すだち...1個

【作り方】
[１]　ほうれんそうは、沸騰した湯で1分ゆでて冷水にさらし、水けを絞って3㎝長さに切る。
[２]　耐熱皿にしめじをほぐし入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、そのまま冷ます。
[３]　油揚げはグリル（又はフライパン）で薄く色づくまで焼き、1㎝幅に切る。
[４]　ボウルに[１]～[３]を入れ、「追いがつおつゆ2倍」を加えて和える。
[５]　器に盛り、すだちを絞っていただく。