重だる〜い肩こりから卒業したい!薬剤師が伝授!自宅で即できる「手軽に解消する5つの方法」

  • 2021年03月25日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「キッチンでうつむいて野菜を切っていると、すぐに肩がこってくる」「運動不足で1日100歩しか歩かない日もあって身体が痛い」
このような悩みをお持ちではありませんか?

最近は新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、外出を控えている方が増えています。 姿勢が悪い状態で長時間デスクワークをしたり、運動不足で筋肉を動かさない時間が続いたりすると、つらい肩こりを引き起こしてしまうことがあります。

そこで今回は薬剤師の佐藤瞳さんに、辛い肩こりの原因と、改善に役立つ方法を教えてもらいました。

「重だる~い肩こり」になるのはなぜ??

「重だるい首や肩の痛みのせいで、仕事に集中できない」「ステイホームで運動不足になりがち。特に身体や背中が硬くなってきた気がする」
このような肩こりの悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

厚生労働省の平成22年国民生活調査によれば、女性の自覚症状の1位、男性の自覚症状の2位は両方とも肩こりでした。この結果からも、多くの方が肩こりに悩んでいることが分かりますね!

ではどうして肩こりになってしまうのでしょうか?
私たちには、首の後ろから肩や背中に繋がっている大きな筋肉があります。この筋肉の血流がなんらかの原因で悪くなり、筋肉が固くなると、肩こりが引き起こされると考えられています。
この「何らかの原因」には、姿勢が悪いこと、筋力不足、運動不足、目の疲れなどがあげられます。最近はスマホやパソコンを使う機会が多いので、姿勢や目の疲れには気を付けたいですね。

すぐにできる肩こり解消法を5つ紹介

ここからは自宅で手軽にできる、肩こり解消法をお伝えします。できることからチャレンジしてみてくださいね。

1.ストレッチ

体をよく動かして血行がよくなるようにしましょう。ストレッチをして筋肉をあらゆる方向に伸ばしたり縮めたりして、筋肉の緊張や血行を改善しましょう。
ストレッチをする時は、特に肩甲骨周りや、背中、腰の筋肉を意識するようにしましょう。

最近はストレッチ方法を紹介した本や動画などもたくさんあります。ぜひそれらのツールをうまく活用して、ストレッチを毎日の習慣にしていきましょう。

2.入浴

血行を良くするために、入浴の時間を大切にしましょう。入浴しながら肩周りの筋肉をマッサージすると、筋肉の緊張がほぐれ、血行が改善して肩こりがラクになります。

お風呂の温度はぬるめ(39℃くらい)に設定すると、リラックス効果が高まるのでおすすめです。お風呂上りにストレッチをすると、肩こり解消にさらに効果的です。

3.姿勢を変える

長時間同じ姿勢のままにならないようにしましょう。
かばんをかける肩がいつも同じ方になっていませんか?同じ方の肩ばかりにだけ負担がかかってしまうと、筋肉が硬くなりやすくなります。かばんを持つときも、なるべく肩の負担が均等になるように工夫してみましょう。

特にデスクワークをしていると、首の角度や姿勢がずっと同じになったままになりがちです。首が辛くない角度にパソコンを設定したり、高さを変えられるデスクを使うと、身体に負担をかけることなくお仕事することができますよ。

オフィスによっては、立ったままパソコン作業ができるスペースがあるようです。可能であれば、立ったり座ったりを繰り返して作業してみるのもいいかもしれませんね。

4.肩こりの解消・予防に役立つグッズ3選!

①温湿布

温湿布を使うと、血行が良くなり肩こりを和らげることができます。冷房の効いている部屋では、風が首に直撃して首が冷えていることもあるので、ぜひ温湿布を活用して冷えを予防しましょう。

肩こりの痛みが強い場合には、消炎鎮痛成分(イブプロフェン、ロキソプロフェンなど)が含まれている湿布がおすすめです。

②首用マッサージャー

首に乗せて使うタイプのマッサージャー。自分の気持ちいいポイントにマッサージャーの位置を持ってくることができるので、気持ちよさは抜群です。位置をずらせば腰に使うことができるものもありますので、一石二鳥ですよ。

おすすめは、マッサージャーに温める機能がついているタイプです。首を温めながらマッサージできるので、血行促進やリラックス効果が高まります。

③肩こり解消枕

枕は、自然に首のS字カーブが保てる高さにしましょう。枕の高さや硬さをオーダーメイドすることができる枕もありますので、ぜひ試してみてください。

寝返りをうっても首をサポートできるように、ある程度幅が広い枕を選ぶことをおすすめします。

5.漢方薬で肩こりの根本的改善を目指す

「薬の副作用が心配」「そもそも肩こりにならない身体になりたい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。一般的に西洋薬(多くは有効成分が単一で、切れ味が鋭く感染症の菌を殺したり、熱や痛みをとる、血圧を下げるなど一つの症状や病気に対して強い効果がある薬)よりも副作用が少ないとされておりますし、対症療法ではなく、体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すものですので、同じ症状を繰り返したくない方に最適です。

また、健康的な食事やセルフケアを毎日続けるのは苦手という方も、医薬品として効果が認められた漢方薬なら、症状や体質に合ったものを毎日飲むだけなので、手間なく気軽に継続できます。

<肩こりを改善したい方へおすすめ漢方の紹介>

  • 冷えやむくみ、貧血気味の方:当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

血を補い巡らせて血行を良くして肩こりを改善します。

  • ストレスがあり、首から肩にかけて凝りがひどい方:柴胡桂枝湯(さいこけいしとう)

気の巡りをよくして自律神経の緊張を緩和し、筋肉の緊張をゆるめ、肩こりを和らげます。

  • 筋肉疲労や痛みが強い方:独活葛根湯(どっかつかっこんとう)

首や背中のこりによい葛根湯に、痛みを和らげる独活と血流をよくする地黄を加えた漢方薬です。急性で痛みが強い肩こりに一時的に使われます。

ただし、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

自分に合った漢方薬が知りたい。コスパ良く漢方を飲んでみたい。という方には、スマホで専門家に相談できる「あんしん漢方」などの利用もおすすめです。
AI(人工知能)と漢方のプロフェッショナルが症状に合った漢方を見つけ出し、効く漢方を自宅に届けてくれます。
あんしん漢方

しなやかな筋肉を手に入れて、肩こり知らずになろう!

すぐにできる肩こり解消法として、以下の5つをご紹介いたしました。

  • ストレッチの習慣をつける
  • お風呂でマッサージをする
  • ずっと同じ姿勢を取らない
  • 肩こり解消グッズを活用する
  • 漢方薬で肩こり体質の改善を目指す

在宅勤務やデスクワークを頑張っているみなさんの役に立てば嬉しく思います。しなやかな筋肉を手に入れて、快適に毎日を過ごしてくださいね!

執筆・監修

あんしん漢方(オンラインAI漢方)薬剤師 佐藤 瞳
製薬会社で臨床開発に従事後、「薬を実際に使っている患者さんの声が聴きたい!」との思いから、調剤薬局で勤務。病気を未然に防ぐライフスタイルや働く女性に役立つ漢方の情報を発信している。留学経験があり、論文や海外の最新情報の収集が得意。⇒あんしん漢方(オンラインAI漢方)

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