ローソンで選ぶ「ダイエット」メニュー！管理栄養士おすすめ「作らない3品」

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「ダイエットを成功させたい」「身近なコンビニのご飯で痩せられたら手軽だけど、そんなことできるのかな？」 そんな疑問をお持ちではありませんか？

手軽にダイエットをしたい方のために、ダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂さんに、ローソンで購入できる「ダイエット中におすすめの商品」を教えてもらいました。

ローソンはダイエット向き！コンビニご飯の正しい選び方

「ダイエット中は野菜をとったほうがいいと分かってはいても、仕事や家事で忙しくてなかなか自炊できない……」
そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめしたいのが、コンビニご飯を活用したダイエットです。 一昔前までは、コンビニといえば揚げ物やカップ麺、菓子パンというイメージが強く、野菜をとれるメニューは少なめでした。しかし最近では、健康志向の風潮に対応して、コンビニ各社はヘルシーなメニューを多く揃えるようになっています。

その中でもローソンは、糖質・カロリーを抑えた商品の開発に注力しておりますので、ダイエットをしている方には特におすすめのコンビニですよ。
ただし、どの商品でもダイエットに向いているわけではありません。そのためまずは、ダイエットメニューの選び方の基本をお伝えします。

ダイエットメニューの選び方の基本

1.エネルギーは「1食あたり400～600kcal」にする

ダイエット中は、まずはエネルギーの摂り過ぎに気をつけましょう。年齢や体格にもよりますが、女性の場合はエネルギーは、1食あたり400～600kcal程度におさまるようにするのがおすすめです。

ご飯や麺がメインのお弁当や、カレーやクリームスパゲッティなどの脂質の多いメニューの場合、すぐにオーバーしてしまいますので、購入前に必ず栄養成分表示をチェックする癖をつけましょう。

2.糖質は「1食あたり20～40g」にする

糖質は、一度に摂りすぎると血液中に糖分が増えすぎてしまい、脂肪蓄積が進む原因となりますので、1食あたり20～40g程度にしていきましょう。
糖質は、動くために必要な栄養素ではありますが、とりすぎて消費しきれなくなると、余りは脂肪として体内に蓄積されてしまうため、「ほどほどに」とるのがおすすめです。

例えばコンビニのおにぎりの場合は、1個あたり35～40g程度の糖質が含まれますので、ダイエット中は極力避けるか、1回に食べる量は半分にするのがおすすめです。 スパゲッティの場合は60～80g、お弁当の場合は100～150g程含むものもあり、完全にオーバーしてしまいますので、それらのメニューは控えるようにしましょう。

3.たんぱく質は「1食あたり最低20g」はとる

たんぱく質も、年齢や体格、活動量にもよりますが、1食あたり20gはとるようにしましょう。たんぱく質は、筋肉の材料になるため、筋肉を落とさず引き締まった身体をつくるためには必須の栄養素です。

また、一度に吸収できる量には限りがありますので、朝食、昼食、夕食のタイミングで分けて毎食しっかりとるのがおすすめです。 たんぱく質はどのような食品に含まれているかというと、お肉やお魚、卵、大豆製品、乳製品などが代表的です。 それらを含むメニューを、必ず1品は選ぶようにしましょう。

4.野菜やきのこ、海藻、こんにゃくを合わせて「1食120g」とる

最後に意識すべきなのは、野菜類をしっかり食べることです。

野菜類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれます。これらが不足すると、筋肉合成や脂肪燃焼がスムーズに進まなくなってしまいますので、毎食積極的にとるようにしましょう。
何より、100gあたり10～30kcal程度と低エネルギーな食材ですので、ダイエット中でも安心して食べることができます。 効率よく減量するため、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくがたくさん入ったメニューを選ぶようにしていきましょう。

管理栄養士おすすめ！ローソンのダイエットメニュー

具体的に、ローソンで購入できるおすすめのダイエットメニューをご紹介します。

1.たんぱく質不足を避けて筋肉を落とさずダイエット！大満足のパワーサラダ

• 1食分のプロテインチャージサラダ(ナッツドレッシング)

●概要：
サラダチキンとローストチキンの2種類の鶏肉をメインに、1食分のたんぱく質が摂れるサラダ。ゆで卵やブロッコリー・紫キャベツ・にんじんなどを彩りよく盛り付けました。ローストピーナッツをトッピングし、香ばしく仕上げました。食欲をそそるナッツドレッシングつきです（ローソンホームページより）。
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1406750_1996.html

●おすすめポイント：
①ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を、1食分とることができる
②低糖質な食材が中心に使用されているため、血糖値の急上昇を抑えられる

●おすすめの食べ方：
糖質と野菜類が不足しているため、小さめのおにぎりと、野菜スティックやミニサラダなどの野菜メニューをプラスしましょう。

ドレッシングは塩分や脂肪分が多く含まれるため、まずは半分だけ使用し、どうしても足りない時だけ追加するようにしましょう。塩分の過剰摂取を防ぐとむくみ防止になりますし、脂肪分をカットするとその分脂肪蓄積も避けられますよ。

雑穀で血糖値の急上昇を防止！満腹感UPのおにぎり

• もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり

●概要：
栄養価が高く食感のよい枝豆と、うまみのある塩昆布を混ぜ込んだ風味のよいおにぎりです。雑穀(黒米・もちきび・はと麦)をプラスしたもち麦ごはんを使用しています（ローソンホームページより）。　
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1401510_1996.html

●おすすめポイント：
①白米よりも食物繊維を豊富に含む雑穀（黒米・もちきび・はと麦)入りなので血糖値の急上昇を防止できる
②雑穀や枝豆入りのため、自然とよく噛むことになり、満腹中枢が刺激されやすいので、食後のダラダラ食いを防止できる

●おすすめの食べ方：
糖質はおにぎりからとれているため、不足しているたんぱく質食品や野菜類を含むメニューをプラスしましょう。たんぱく質は、ゆで卵やカウンターの焼き鳥、トレーの焼き魚などから、野菜類は、サラダや具沢山スープからとるのがおすすめです。

食事の際は、野菜類から先に食べておにぎりは最後にすることで、血糖値の急上昇を防止していきましょう。

3.野菜不足を撃退！手軽に緑黄色野菜を補給できるデリ

• カップデリカ　3種緑野菜のごま和え

●概要：
手軽に1/2日分の緑黄色野菜が摂れる商品です。ほうれん草・ブロッコリー・いんげんを、いりごまとすりごまで和えました。飽きが来ず食べ進められるよう、ほどよく甘みのある味に仕上げました（ローソンホームページより）。
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1406752_1996.html

●おすすめポイント：
①不足しがちな緑黄色野菜を1/2日分（約60g）とることができる
②抗酸化作用のあるビタミンを含む緑黄色野菜や、セサミンを含むゴマが使用されているため、細胞のサビつき防止にも！

●おすすめの食べ方：
糖質とたんぱく質が少ないため、小さめのおにぎりとサラダチキンなどをプラスして栄養バランスをとりましょう。雑穀や餃子入りのスープを合わせるのもよいでしょう。

ローソンでダイエットメニューを正しく選ぼう

コンビニご飯で痩せる方法として、メニューの正しい選び方と、ローソンで購入できるおすすめの商品を3つご紹介しました。

最近はどのコンビニも健康的なメニューが多いですが、その中でも特にローソンは低糖質メニューの開発力が高いので、ダイエッターの強い味方です。上手に活用して、ダイエットを成功させましょうね！

監修・執筆

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ

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