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12kgヤセた管理栄養士直伝「サラダチキンの落とし穴」本当にヤセる選び方&簡単アレンジ

  • 2020年10月04日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「次の健康診断までに本気で体重を落としたい!」「痩せる効果が高まる簡単なダイエットレシピが知りたい」 そんな方は、サラダチキンを活用してダイエットを進めるのがおすすめです。

サラダチキンは、低糖質&低カロリーな食材ですので、上手に使うとスムーズな減量に役立ちます。ただし、とり入れ方を間違えてしまうと、効率よく脂肪燃焼が進まず、逆に代謝を落としてしまう心配も……。

そこで今回は、サラダチキンを上手に使って効率よくダイエットする方法と、ダイエット効果をより高めるためのレシピを、管理栄養士の猪坂みなみさんに教えてもらいました。

ダイエット女子が知っておきたい「サラダチキンのキホン」

「サラダチキンは筋トレしている人が食べているイメージだけれど、ダイエットにいいのかな?」「コンビニに行くとたくさんの種類が並んでいるけれど、どれを選ぶとよりダイエットに良いんだろう?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?
そんな方のために、サラダチキンがダイエットに役立つ理由と、選び方、ダイエット目的で取り入れるときの注意点をお伝えします。

サラダチキンはなぜダイエットに役立つの?

サラダチキンは、鶏肉のむね肉を蒸して加熱し、味付けをした鶏肉料理です。 むね肉は、鶏肉の中でもより脂肪が少なくて低カロリーな部位ですので、健康に気を遣う方々の間で人気となり、コンビニやスーパーなど、あらゆるところで販売されるようになりました。

ダイエットに役立つ点は、以下の3点です。

①低脂質・低糖質なのでカロリーオーバー防止になる

ダイエットの基本は、消費する以上のカロリーをとらないように調節すること。そのためには、高カロリーな「脂質」をとり過ぎないようにすることがひとつのポイントです。

また、ご飯やお砂糖などの糖質をたくさんとると血糖値が急上昇してしまうことがありますが、そうすると脂肪蓄積されやすくなるため、「糖質」の摂りすぎも避けたいもの。

その点、サラダチキンは「低脂質・低糖質」であるため、カロリーオーバーの防止に役立ちます。

②高たんぱく質なので筋肉の減少を防止できる

健康的に痩せるために重要なことは、筋肉を減らさないようにすることです。食事量を減らしてうまく体重が減ったとしても、脂肪ではなく筋肉ばかりが減ると、見た目はあまり痩せて見えなかったり、代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。

ダイエット中だからと言って、筋肉の材料となるたんぱく質をとらないと、上記のような事態を招いてしまいます。たんぱく質の補給源として役立つサラダチキンは、ダイエット中にぴったりの食材ですね。

③調理済みだから手軽にとりいれられる

どんなに栄養面で優れていても、入手が難しい、自分で毎日調理しないといけないというものでは、気軽に続けることができないですよね。 ダイエット中は継続的に食事をコントロールすることが大切ですので、続けられなければダイエットの効果は出にくくなってしまいます。

その点、サラダチキンは既に調理済みです。パックを開封してそのまま食べることができますし、身近なコンビニでも購入できますので、自炊できない方でも無理なく続けられますね。

サラダチキンの選び方

サラダチキンがダイエットに有効なことは分かったけれど、実際にお店に行くとたくさん種類があって、どれを選べばいいのかわからない……。

そんな方のために、サラダチキンを製法やサイズ、味付けで分けて、それぞれの選び方をご紹介します。

①鶏肉そのままか、再成型しているか

  • 鶏肉そのままタイプ
    鶏肉にそのまま味をつけて蒸しあげたもの。

  • 再成型タイプ
    鶏肉を一度ミンチ状にして、味付けをしてから型などに入れて加熱したもの。ハンバーグ型や、ソーセージ型があります。

【選び方】

一般的には、余分な添加物が少ないのは「鶏肉そのまま」のタイプです。実際の鶏肉に近い自然な食感も味わえます。ただしこのタイプは、商品によっては内部まで調味料がしみていないものもあり、パサパサ感が苦手という意見を持つ方も。

そんな方におすすめなのは、再成型タイプ。ハンバーグのように、ミンチ状の鶏肉に水分や調味料を混ぜて固めているので、中まで均一に味がついています。

②サイズ

  • 110~120g前後
    最もポピュラーなタイプです。

  • 60~80g前後
    通常のサラダチキンの半分~2/3程度の大きさの、小さいスティックタイプです。

【選び方】

コスパが良いのは110~120g前後のタイプですが、間食として少し食べたいときなどは、60~80g前後のタイプのほうがちょうど良いサイズですね。

そのときに「どのくらいたんぱく質を補給したいか」を考慮して、適しているサイズを選びましょう。

③味付け

プレーン(塩味)や、ハーブ、スモーク、レモン、タンドリーなど、様々なフレーバーがあります。

【選び方】

プレーンやハーブ味の商品のほうが、濃い味がついているものよりも、糖質や塩分が少ないことが多いため、余分な糖質や塩分をとりたくないダイエット中にはおすすめです。
ただし、メーカーによって栄養成分は異なりますので、購入前に栄養成分を見比べて選んでみると良いでしょう。

その時に、より気を付けて確認していただきたいのは塩分です。
もともとサラダチキンは糖質が少ないので、商品ごとに多少の差があっても誤差の範囲ですが、塩分は、多いものですと2.5gほど含む商品もありますので、せめて1.5g以内のものを選べると良いですよ。

余分に塩分をとりすぎると、むくみやすくなってしまうためです。

上記を踏まえて、自分に合ったサラダチキンを上手に選んでみて下さいね。

サラダチキンの落とし穴!ダイエットに活用するときの注意点

「サラダチキンってダイエットにいいんだ!」「じゃあ毎日食べよう!」と考える方もいるかもしれませんが、やみくもにサラダチキンばかり食べると、逆に体重が増えてしまったり、栄養バランスが偏ったり、長く続けられず挫折してしまうこともあります。

上手に痩せるために知っておきたい注意点をお伝えします。

①意外と塩分が多い!食べすぎるとむくみにつながる

商品によっても異なりますが、サラダチキンは1つあたりに、1.1~2.5g程度の塩分が含まれます。
女性の場合、塩分の1日の目標量は6.5gですので、うっかりサラダチキンばかりを食べ過ぎると、簡単にオーバーしてしまいます。

そのため、サラダチキンを食べるときはスープの汁は残す、漬物は食べない、など、他のメニューで減塩するように心がけましょう。

②サラダチキンだけじゃダメ!栄養が偏る

食材には、それぞれ含まれる栄養が異なります。そのため、たんぱく質源としてサラダチキンだけを食べていると、鶏肉にあまり含まれないビタミンやミネラルなどを補給できなくなってしまいます。

ビタミンやミネラルのバランスが崩れると、筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝活動がスムーズに進まず、結果的に痩せにくくなってしまうことがありますので、1日の中で、大豆製品や魚、卵、牛肉や豚肉なども取り入れて、バランスをとるようにしていきましょう。

③シンプルな味なので飽きやすい

「ダイエッター=サラダチキン」というイメージが強いためこれだけを食べる方もよく見かけますが、シンプルな味なので飽きてしまう方も多くいらっしゃいます。そんな方のためにメーカー側も色々な種類の味付けの商品を開発してくれていますので、飽きてきたら別の味付けのものを買うなどして、メニューにバリエーションを持たせてみましょう。

それでも、基本の食感や味は似ているためやっぱり飽きそう……という方は、ひと手間かけてアレンジするのもおすすめですよ。
そんな方のために、サラダチキンのアレンジレシピを3つ、ご紹介します。

サラダチキンに飽きる前に!簡単アレンジレシピ

1.ねぎとにんにくの「アリシン」で代謝UP!ねぎ塩チキン

ねぎやにんにくの辛み成分「アリシン」は体内でビタミンB1の吸収を促進する働きがあります。 ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える代謝活動をスムーズにするビタミンですので、ねぎやにんにくを食べると新陳代謝の促進に役立つと考えられていますよ。

そんなねぎとにんにくをサラダチキンと一緒に美味しく食べるレシピを紹介します。

◆にんにくたっぷり!ねぎ塩チキン

エネルギー:184kcal 糖質:6.1g

【材料:1人分】

・サラダチキンプレーンタイプ…1パック(110g)
☆ねぎ…20g
☆ごま油…小さじ1
☆おろしにんにく(チューブタイプでもOK)…小さじ1
☆ブラックペッパー…少々

【作り方】

  1. ねぎをみじん切りにする
  2. ☆の材料をよく混ぜる
  3. 器にサラダチキンを盛り、その上に②をトッピングしたら出来上がり

※レモン味のチキンでも美味しく作れます。

2.「ライス無し」の超低糖質オムライス!とろとろ卵のミニオムチキン

ダイエット中でもとろとろオムライスが食べたい……!
しかし、太るから……とただ我慢するだけではストレスがたまり、かえって過食につながってしまうことも。

そんなときにぴったりの、サラダチキンをライスの代わりにつかった、ライス無しのオムチキンのレシピを紹介します。小さめのサラダチキンを使ってミニサイズに仕上げました。
カロリーは一般的なオムライスの半分、糖質はなんと1/10ですので安心して食べることができますね。

◆とろとろ卵のミニオムチキン

エネルギー:308kcal 糖質:9.9g

【材料:1人分】

・サラダチキン タンドリー味…1パック(80g)
・玉ねぎ…100g
・卵…1個
・水…大さじ1 
・バター…10g

【作り方】

  1. 玉ねぎを粗みじん切りにして、フッ素加工のフライパンで加熱して水分をとばす
  2. 0.5cm角にカットしたサラダチキンを①に入れて加熱し、お皿に盛っておく
  3. ボウルに卵を割り入れ、水も入れて軽く混ぜる
  4. フライパンにバターを熱し、③を流し込む
  5. 卵が半熟状になったら火をとめて②の上に盛り付ける

※ケチャップは糖質が多いので避けて、ブラックペッパーやオレガノなどをトッピングして風味をつけるのがおすすめ。チキン自体に濃い味がついているので、何もつけなくても美味しく召し上がれますよ。

3.お酢の力で脂肪を減らす!チキンときゅうりの酢の物

最後にご紹介するのは、脂肪を減らす効果があるとされている「お酢」をプラスするメニューです。
大さじ1杯のお酢を毎日とると、肥満気味の方の内臓脂肪が減ったという研究もあり、実はお酢はダイエットにとても良い調味料なんですよ。

そんなお酢を手軽にとりいれられるメニューとして、ほぐしサラダチキンを活用した酢の物をご紹介します。

◆チキンときゅうりの酢の物

エネルギー:135kcal 糖質:9.1g

【材料:2人分】

・ほぐしサラダチキン(通常のサラダチキンを自分でほぐしてもOK)…1パック(90g)
・きゅうり…1本 
・乾燥わかめ…0.1g
・お酢 大さじ…1.5杯
・はちみつ…小さじ1

【作り方】

  1. きゅうりは輪切りにして塩もみ(分量外)する
  2. 乾燥わかめを適量の水で戻しておく
  3. ボウルにサラダチキンと、水気を切ったきゅうり、乾燥わかめを入れて、お酢とはちみつも入れてよく混ぜたらできあがり

サラダチキンを活用して効率よく痩せよう!

サラダチキンがダイエットに向いている理由や、正しい選び方、ダイエットに活用する際の注意点と、ダイエット効果をより高めるためのレシピをご紹介しました。

サラダチキンは低脂質・低糖質でダイエットに役立つ食材ですので、上手にとりいれてダイエットを成功させましょう!

執筆・監修

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ
猪坂みなみ

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