プロ監修【カロリー計算ダイエット】「太らない食べ方の新常識BEST5」

  • 2021年03月30日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

カロリーが低い食べ物だけ食べているのにやせない、量もあまり食べていないのになぜか太る、これは遺伝?と嘆いている人、逆に好きなものを楽しく好きなだけ食べてもやせている人がいます。決定的な違いは何でしょうか? それは食生活の記憶の勘違いを修正していなかったり、カロリー計算ダイエットの間違った思い込みなどにヒントがあります。

カロリーダイエットの本質を知ることで、食べる量を減らさなくても、楽しく自然にやせる食生活を手に入れましょう!

教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる
菊池真由子

ダイエットが成功する「正しいカロリーの減らし方」

ダイエットの正しい方法とは、食べる量と楽しみはそのままに、食べる内容を変えればいいということにつきます。カロリーばかりにとらわれるのではなく、脂肪を燃やすなど「やせる栄養素をたくさんとること」が重要なのです。
「食べない・量を減らす」ということは極力避けてるほうが、じつはダイエットが成功します。食事の楽しみはそのままにやせていくことこそ、正しいダイエットなのです。

カロリーや脂肪が少ないものに置き換えればよいのですが、注意点があります。

極端に「いかにもダイエット」というカロリーが低いだけの食品(こんにゃく、きのこ、海藻、キャベツ単品ダイエットなど)は避けることです。
似たように低カロリーに分類されるものでも、やせる栄養素が含まれるもの(ブロッコリーや枝豆など)のダイエット効果の高い食品を選ぶことをおススメします。

【ダイエット】カロリーの真実1 「食べたものを書く」とやせる理由

じつは、食事の内容を書くだけで、摂取カロリーが減っていきます。それは、「記憶」と「現実」に大きなズレがあるからです。多くの人は、自分が食べたと記憶している量よりも、実際ははるかに多くの量を食べています。

カロリーを抑えたはずなのに、やせない場合は、実際には抑えられていないケースがほとんどです。例えば、ご飯は太ると考え量を1/3に減らしたとします。カロリー的には減っているはずですが、その分おかずをたくさん食べれば差し引きゼロとなり、いつもと一緒のカロリーになるのです。本人的には、「ご飯を減らしているからカロリーは減っているはず」と信じているのでどうしてやせないのかわからないということになります。これが記憶と現実のズレなのです。

昨日の昼食は何を食べたかについて、とっさに答えられる人はまずいません。細かく聞いていくと徐々に思い出していきますが、全部を思い出せない人もいます。特にお菓子類は食べたことすら忘れていることが多く、覚えていても量を少なく答えがちなのです。

お菓子は1日3食の食事以外に食べることが多く、カロリーが高いので、無意識のうちに食べなかったことにする心理が働くのかもしれません。 カロリーを正しくコントロールするコツは、「食べたものをいちいち覚えていられない」と割り切り、食事の内容をノートに記録して自分が実際に食べたものをしっかりと把握することが大切です。ノートに書くことで、モチベーションを高める効果もありますので、カロリーを抑えようとする心理が働いて、食事をコントロールしやすくなります。ちょっとした手間ですが、無理なくやせることができるのでおススメします。

【ダイエット】カロリーの真実2 「大さじ1杯100キロカロリー」でスリムに

同じように食べても「太る人」「太らない人」と別れるのは、使う調味料の量が違うためにカロリーに差がつくからです。

たとえば、パンにマーガリンを塗る場合、

  • 軽く塗ると小さじ2杯(8グラム)で62キロカロリー
  • たっぷり塗ると大さじ1杯(約13グラム)で100キロカロリー

となり、その差は38キロカロリーです。

サラダにマヨネーズをかける場合は、

  • ふつうにかけると、小さじ2杯(8グラム)で56キロカロリー
  • たっぷりかけると、大さじ1杯強(16グラム)で112キロカロリー

となり、その差は56キロカロリーあります。
パンとサラダとドリンクの組み合わせで食べる場合、小さじか大さじかの違いで、94キロカロリーもの差が出てしまうのです。

同じ食事をしていたつもりでも、マーガリンやマヨネーズ、ドレッシングの量によってカロリーに大きな差がついてしまいます。このような小さな積み重ねが体重差につながることをぜひ知っておきましょう。

マヨネーズやマーガリンなど「調味料は量をコントロール」する

ちなみに、マーガリンやマヨネーズというと、トランス脂肪酸に関心が集まりますが、WHO(世界保健機構)の基準値は総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるというものに対し、日本人の摂取量は、平均値で0.3%であることが分かっており、通常の食生活でとるレベルでは、トランス脂肪酸が健康に及ぼす害は小さいと考えられます。

また総エネルギーの1%のトランス脂肪酸の量は、1日あたり約2グラムに相当しますので、日常生活では心配するほどの量ではありません。トランス脂肪酸が多い食品は、脂肪が多い食品なので、健康に悪影響を及ぼすほどの量を食べた場合は脂肪のとりすぎで肥満になり、あらゆる生活習慣病をひきおこしてしまうことになります。

たしかにマーガリン、マヨネーズなどはトランス脂肪酸が多めですが、むしろ「脂肪の多い食品」として食べる量に関心を持つほうが良いのです。

【ダイエット】カロリーの真実3 「遺伝」よりも「太る食生活」がやせない原因

太る家系だからやせられない、というのは完全な誤解で、むしろ遺伝よりも圧倒的に食生活の影響が大きいのです。
もし、血縁関係のない家族全員が太っている場合は、「太りやすい食生活」を家族そろってしているからです。
ただし、同じ家族でも、やせている人、太っている人がいる場合は、どうでしょうか?

実は「食事以外からとるカロリー摂取量の違い」が理由です。つまり、

  • おやつ
  • お酒・ジュース
  • おつまみ類

などです。これらは食べたことそのものを忘れやすく、忘れていなくても少ない量と考える傾向があるのです。実際は相当なカロリーを摂取していてもそのことに気づけません。 本人としては心当たりがないため、すぐに納得できないケースがほとんどです。

食べ物は「スマホで写真を撮る」で原因を見える化

そこで、「1日に食べたものを写真に撮る」ことをおススメしています。実際に写真を撮ってみると、ケーキを食べていたり、飲み会でお酒やカロリーの高いおつまみを食べていたり、ということが全部写真で確認できます。「こんなに食べていたの?」と驚くのです。写真を見てはじめて、いかに自分が食べすぎていたかと実感することになります。 試しに3日間、自分が食べていたものを全部写真に撮ってみてください。自分の予想以上に食べていたことに気付けるはずです。

【ダイエット】カロリーの真実4  低カロリーだけにこだわるとやせない

カロリーが低いメニューを食べるだけではやせません。「カロリーがすべてではない」ことを知っておきましょう。
たとえば「ざるそば」と「天ぷらそば」ですが、カロリーだけを見れば、

  • ざるそばが284キロカロリー
  • 天ぷらそば459キロカロリー

と、天ぷらそばのほうがカロリーは高いです。実はここに落とし穴があります。

ざるそばはカロリーが低いと同時に脂肪分が少ないので消化に時間がかかりません。つまり胃の中にとどまっている時間が短いのです。
天ぷらそばは、油で揚げているのでカロリーが高く、脂肪量が多いので消化に時間がかかります。消化の時間は、そばだけなら約2時間半程度に対して、えび天ぷらは約4時間です。

ざるそばは早く胃がからっぽになるので、空腹感が出て食欲が涌き、ついおやつが食べたくなり、結果的に摂取カロリーが増えてしまうことになります。一方天ぷらそばは、胃の中に長時間食べ物がとどまり満腹感があるので、次の食事までにムダな食欲が涌き沸きません。ということは間食を食べたい気持ちも起こらないのです。

具がのったメニューのほうが、消化に時間がかかる分だけ、

  • ムダな食欲を抑えることができる
  • 具の種類が多ければ、摂取できる栄養素も増える

といったメリットがあります。栄養バランスもとれるので、余分なカロリーが体の脂肪になりにくくなります。
「カロリーが低いメニューではなく、具の多いメニューを食べる」ことが、ムダな食欲を消し、自然にやせるコツです。

丼や麺のメニューをあげるなら、一度にたくさんの食品がとれるもの、とくに野菜が使われていて手軽に栄養バランスがとれるという理由で、

  • 石焼ビビンパ(ご飯の量が多いので小盛りにしましょう)
  • 五目ラーメン(タンメン)
  • 冷やし中華

などの順番でおすすめします。

【ダイエット】カロリーの真実5  カロリーゼロの人工甘味料が実は太るメカニズム

カロリーゼロなら大丈夫、という思い込みには要注意です。カロリーゼロの人工甘味料は、脳がだまされて、逆に甘いものがほしくなり、ムダな食欲を引き起こすことになります。

人工甘味料は甘いのにカロリーがない(=糖分がほとんどない)わけですが、人工甘味料を使用したドリンクやデザートを食べると舌は甘味を感じ、脳に「甘い味=糖分が入ってきた」と連絡をします。 脳は、「糖分=エネルギー源がきた」と判断し、血液中の糖分の量を一定にするために糖分を下げるホルモンを出します。
そして血液中の糖分量が下がるのですが、実際は、糖分がはいってきたと脳が錯覚しているだけで、血液中の糖分の量は増えていないのです。

ということは、糖分量が下がりすぎてしまうため「おなかがすいたな」と感じてしまい、手軽に糖分を補給するために、本当の砂糖を使った甘いものを食べたい気持ちがものすごく強くなってしまいます。これは脳からの指令なので逆らうことができず、甘いものを食べたい誘惑に負けて結局のところ砂糖を使った甘いものを食べてしまい、結果的にゼロカロリーのものを食べても、追加で食べてしまった、砂糖を使った甘いもので台無しになるのです。

「ゼロカロリーだから」「カロリーが少ないから」と、安心してたくさん飲んだり食べたりしたら逆にムダな食欲が出続けてさらなるガマンが必要になるという悪循環に陥ってしまうのです。
「人工甘味料でカロリーは抑えられてもムダな食欲は消せない」と肝に銘じ、過信するのはやめましょう。

カロリーダイエットの本質を知って、楽しく食べてもやせる生活に!

いかがでしたか? カロリーダイエットの本質を知り、賢く食べれば、自然にムダな食欲が抑えられます。ぜひ今の食生活をきちんと把握して、カロリーの正しい知識を使い、食べることを楽しみながら理想的にやせていきましょう!

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のべ1万人の栄養指導に携わってきた菊池先生。その活動の集大成として「食べながら健康的にやせるコツ」を紹介した『食べても食べても太らない法』(三笠書房)がベストセラーになっています。最新刊『食べて、やせる! おうちdeダイエット』も大好評!

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