美味しく食べて脂肪燃焼「ダイエットに効果大!やせる鍋BEST5」プロ監修

  • 2021年03月30日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「おなか一杯食べても太らないメニュー」があると嬉しいですよね。太らないどころか、むしろダイエット効果の高いメニューがあります。

それは、秋から春先にかけて食卓によく並ぶ「鍋」!

鍋には肉や野菜のほかに、白菜やきのこ類などが豊富に入っており、いろいろな栄養をバランスよくとれるのが特徴です。

中でも、特にダイエット効果の高い鍋メニューを、管理栄養士の菊池真由子先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる
菊池真由子

低脂肪、低カロリー「鍋」がダイエットに効果的な理由は?

食物繊維が豊富で満腹感がアップ

基本的に、鍋のダイエット効果が高い理由は、低脂肪、低カロリーであることと、野菜をたっぷりとることで、栄養がバランスよくとれるからです。
鍋は野菜が苦手な人でも、肉や魚のだしが絡むことで食べやすさもアップ。煮ることで野菜のカサが減り、生の状態より量を多くとることが可能に。

つまり、野菜から食物繊維を多くとることができます。食物繊維の多い食材である白菜やキャベツの芯部分、きのこ類、春菊などは、よく噛まないと食べにくいため、しっかり噛むことで満腹感もあがります。

食物繊維の多い野菜は、消化にしにくい特徴もあるので、食後の腹持ちも格段に上がります。またリズムカルに嚙む回数が増えることで、ストレスに対抗する脳内物質(セロトニン)が増し、ストレスからの暴飲暴食などを防ぐ効果が期待できます。

ビタミン・ミネラルが脂肪を燃焼させる

野菜に豊富に含まれるビタミン・ミネラル類は、炭水化物や脂肪の燃焼を活発にさせ、食べたものをすぐエネルギーへと消費してくれます。
食べたカロリーが使われやすく、その分、太らないという理論です。

野菜以外いもオススメの具材は、赤身の豚肉。ビタミンB1が豊富なためん、炭水化物を体に溜め込まず、発散させる効果があります。

【ダイエット効果の高い鍋】1位:「豚キムチ鍋」

「ダイエット効果の高い鍋」として、第1位としてあがるのは「豚キムチ鍋」。メイン食材は、赤身の豚肉薄切り、キムチ、ニラです。 にんにくとニラのにおいの元であるアリシンは、豚肉のビタミンB1の効果を効率化させるため、脂肪燃焼効果がアップ。
キムチの辛み成分であるカプサイシンにも、、発汗をうながすのと同時に、脂肪燃焼効果もあります。

【ダイエット効果の高い鍋】2位(同率):「ちゃんこ鍋、水炊き」

メイン食材は豚肉とタラやサワラなどの鍋用魚です。野菜やきのこはお好みで入れますが、食材数を増やすほど、栄養バランスがあがり、ダイエット効果も増します。

特にビタミンCと食物繊維の多いキャベツ、低カロリーでボリューム感のあるもやしを使うのがおすすめ。魚の臭み消しとあじつけに、刻み、またはすりおろしのニンニクやしょうがを入れましょう。しょうがの辛み成分のジンゲロンが、体に溜まった脂肪を燃焼させます。

ちゃんこ鍋と同じくらいオススメなのが、水炊き。いろんな具材がたくさん入っているのがポイントです。白菜と豚肉のほか、きのこ類、豆腐、葉野菜もバランスよく入れましょう。

【ダイエット効果の高い鍋】4位:「石狩鍋」

ダイエットに効果的な鍋としてオススメなのが、みそ仕立ての鮭を使った石狩鍋です。

じつは、肝臓に脂肪を溜めるのを防いでくれる食材でオススメなのが、「鮭、かつお、まぐろ、さんま」のビタミンB6を含む魚です。お酒をよく飲む人などは、積極的にとりたい食材です。

お酒に強い人でも、ビール350㎖を消化するのに約2~3時間かかりますが、注意が必要なのが、お酒が分解される過程で、アセトアルデヒトという成分になってしまうこと。アセトアルデヒトは頭痛や二日酔いなどの症状をひき起こしがちですが、脂肪の分解を抑えて、中性脂肪の材料である脂肪酸の合成を促す働きがあるのです。そして、肝臓に脂肪が溜まると、脂肪肝という症状になっていきます。

肝臓の肥満状態を解消するのに、鮭をたっぷり食べられる石狩鍋はオススメ。体の中の肥満を防ぐことで、健康的にやせていくことができます。また、鮭の油は美容にもよく、きれいにやせられるため、その意味でも、ダイエットに最適です。

みその旨味成分は、満足度をあげる効果がありますが、さらに油揚げを入れると、油のこくで美味しく食べごたえがあがるのでオススメです。

【ダイエット効果の高い鍋】5位:「きりたんぽ鍋」

食物繊維が豊富なごぼうとまいたけ、糸こんにゃくがたっぷり入った、きりたんぽ鍋もオススメです。まさに「食物繊維鍋」ともいえる鍋で、便秘を解消することで、おなかを凹ませる効果が期待できます。

もちろん腹持ちもバツグン!低カロリーの食材が中心ですが、ご飯をぎゅっと握ったきりたんぽは、食べ過ぎると糖質過多になるので、少なめにとるといいでしょう。

ごぼうは豊富に入れるほど、嚙む回数が自然と増えるため、噛んでいるうちにムダな食欲がわいてこなくなります。

【ダイエットには要注意の鍋】おでん、すき焼き、カレー

おでん

逆に、おでんは野菜が少なく、練り物中心になりやすいので注意が必要です。別途、「茹で野菜」など副菜を添えたり、工夫すればOKです。

すき焼き

野菜をたっぷりとれるちゃんこ鍋が1人前421キロカロリーなのに比べて、肉の多いすき焼きは1人前862キロカロリーです。
もし、すき焼きをする場合は、お肉は安物にしておくと◎。高級なお肉は脂肪が多いものが多く、脂肪の取りすぎになることも。糸こんにゃくやしいたけ、焼き豆腐など、脂肪が少ない食材をバランスよくとり、肉以外からもたんぱく質もしっかりとるようにしましょう。

カレー

カレーやシチューなど煮込み系鍋は、1年中、食卓に並ぶことが多いですよね。シチューとカレーなら、だんぜんシチューがおすすめです。

理由は、カレーはごはんを食べすぎてしまう傾向にあるため。シチューはロールパンなら1~2個、ご飯ならお茶碗1~2杯(女性なら140g、男性なら160g程度が目安)で済みます。

それに比べて、カレーは小盛りでも、200~300gあるのが通常です。「炭水化物をたっぷり食べている」という意識がないまま、じつは「ロールパン4個分」ほど食べているのです。またナンも、炭水化物をとりすぎになる傾向があるので、同様に注意が必要です。

ダイエットに最適な鍋は1年を通して活躍する

いかがでしたか? ダイエットの本質は、いろいろな栄養をバランスよくとることにあります。調理も楽でダイエット効果も高い鍋は、季節限定にせず、1年を通して、積極的に取り入れるのがオススメ。食べることを楽しみながら理想的にやせていきましょう!

菊池真由子先生の書籍もチェック

のべ1万人の栄養指導に携わってきた菊池先生。その活動の集大成として「食べながら健康的にやせるコツ」を紹介した『食べても食べても太らない法』(三笠書房)がベストセラーになっています。最新刊『食べて、やせる! おうちdeダイエット』も大好評!

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