脂肪燃焼!お腹やせ!「ダイエットの簡単・時短レシピBEST4」プロ監修

  • 2021年02月24日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「簡単で効果が高い」と期待できるダイエット方法の1つが、ダイエット効果のある食材を使ったレシピでやせること。

脂肪を燃やす、便秘を解消するなどの栄養を含む食材をとることで、美味しく食べてムリなくやせることが可能です。

そこで、自身も12㎏やせた経験のある管理栄養士の猪坂みなみさんに、ダイエットにおすすめの優秀食材5つの効果と、ダイエットのやり方、簡単なレシピを教えてもらいました。

ヨムーノは、忙しくても「暮らしをもっと楽しく賢く!」をコンセプトに、暮らし全方位の「すぐ実践できるトレンド情報」を発信しています。全国からヨムーノライ…

教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
 
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ
猪坂みなみ

【ダイエットレシピ1】「トマト」で脂肪を燃やす

トマトの効果は?「脂肪を燃やして、むくみを撃退!」

トマトは、丸ごと1個(150g)食べても30kcal。トマトがダイエットに良いといわれる2つ目の理由は、脂肪燃焼作用があると期待されている成分「13オキソODA」が含まれるから。トマトにはもちろんのこと、特にトマトジュースに含まれているという実験結果があります。

またトマトは、ダイエット中に避けたい「むくみ」の予防にも有効。むくみのもととなる、余分な水分の排泄に役立つ「カリウム」というミネラルがふくまれているのです。

「トマトダイエット」のやり方は?「1日1回食事の最初に摂取」

1日1回食事の最初に1個食べるのが有効です。その際、生のトマトだけでなく、ジュースなら200mlを摂取。トマト缶でもOKです。その後のお米や麺、揚げ物など、糖質や脂質の多いメニューの食べ過ぎを防止できます。その際、トマトだけにならないよう、いろいろな食材をバランスよく食べましょう。

トマトのダイエットレシピは?「トマトとツナのごま油マリネ」

トマトとツナのごま油マリネ

●栄養成分(1人分)

エネルギー:117kcal 糖質:5.9g

●材料(1人分)

トマト…1個
ノンオイルツナ缶…1個
ごま油…小さじ1
塩…少々
パセリ…少々

●作り方

  1. トマトを1.5cm角に切り、ボウルに入れる
  2. ツナ缶も、汁気を切って【1】のボウルに入れる
  3. ごま油と塩で味付けをして、最後にパセリを飾る

トマトに多く含まれるβカロテンは、油と一緒に食べると吸収率が高まるので、ごま油とあわせることで、栄養を効率よくとりいれることができます。ごま油で酸味がまろやかになるので、トマトの酸味が苦手な人におすすめです。

もっと詳しくは知りたい人は…

【ダイエットレシピ2】「納豆」で脂肪を溜めず燃焼サポート

納豆の効果は?「脂肪蓄積を抑えて燃焼させる」

納豆の原料である大豆のたんぱく質には、体内のエネルギー消費を盛んにして、余分な脂肪を燃やす働きをサポートする効果があります。
同時に、大豆特有の成分である「大豆イソフラボン」には、脂肪蓄積を抑えたり、脂肪酸の燃焼を促進したりする効果があると期待されています。

また納豆菌が、腸内環境を改善して便秘の予防にも効果的とされています。

「納豆ダイエット」のやり方は?「朝食か夕食に1パック食べる」

食べる量は、1日1パック(40~50 g)までがおすすめ。効率よく栄養を吸収できる朝食、または、血栓予防などで、夕食や就寝前のタイミングに食べるのが良いと考えられています。「ナットウキナーゼ」は、熱に弱いという特性があります。そのため、できるだけ加熱せずに食べるのが良いでしょう。

納豆のダイエットレシピは?「キャベツと納豆のサラダ」

千切りキャベツとひきわり納豆のサラダ

●栄養成分
エネルギー:131kcal 糖質:4.2g

●材料(1人分)
ひきわり納豆…1パック(50g)
千切りキャベツ…50g
マヨネーズ(カロリーハーフタイプ)…小さじ2

●作り方

  1. ボウルにひきわり納豆を入れてよく混ぜる
  2. ①に千切りキャベツとマヨネーズ、添付のたれ1/2袋も入れて混ぜ合わせたらできあがり

納豆に足りないビタミンCをキャベツで補える、美肌に有効なレシピです。お好みで七味唐辛子やブラックペッパーを足すと、より脂肪燃焼のスイッチを入れる交感神経を刺激することができます。

【ダイエットレシピ3】「キャベツ」で便秘解消してお腹やせ

キャベツの効果は?「便のカサを増やして便秘を改善」

キャベツ100gには、1.8gの食物繊維が含まれます。便のカサを増やすことで、大腸を刺激して便が出やすい状態を作るのに役立ち、腸内環境を改善する効果も。ダイエット中は、ご飯の量を減らすことで便秘がちになり、ぽっこりお腹が出る人もいるので、そんな人には嬉しいポイントです。

また、塩分のとり過ぎによるむくみの予防に有効。 キャベツには、カリウムも多く含まれているので、効率よく痩せるために便利な食材だと言えます。

「キャベツダイエット」のやり方は?「最初にキャベツ100gを食べる」

おすすめしたいのが、食事の最初に、キャベツを使ったおかずを食べるという方法です。キャベツに含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ちます。さらに、ご飯の前に野菜(食物繊維)をとることで、血糖値の急上昇を防止。脂肪合成を進めるインスリンというホルモンの大量分泌を防ぐため、脂肪蓄積しやすくなると考えられています。

1日に食べるキャベツの量は100gくらいを目安として、他の野菜類も食べるようにしましょう。

キャベツのダイエットレシピは?「酢キャベツ」

酢キャベツ

●栄養成分
エネルギー:21kcal 糖質:2.5g

●材料(4人分)
キャベツ…1/4個
酢…100ml
塩…小さじ1/4
粒入りマスタード…小さじ1

●作り方

  1. ポリ袋に、千切りにしたキャベツと酢、塩、粒入りマスタードを入れてよくもむ

  2. 冷蔵庫で30分ほど寝かせたらできあがり

脂肪燃焼作用や、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きなどが期待されているお酢をたっぷり使ったレシピです。食物繊維とお酢のWの力で、効率的なダイエットを後押ししてくれます。

【ダイエットレシピ4】「ゆで卵」で栄養を補い、満腹感キープ

ゆで卵の効果は?「栄養がとれて満腹感を持続」

卵は、「完全栄養食品」と呼ばれることもあるくらい、様々な栄養をバランスよく含んでいる食品です。ダイエット中は、摂取カロリーを調整するために食事量を減らすこともありますが、多くの栄養を含む卵は、栄養バランスを保ちながら減量を進めるのに役立ってくれます。

その中でも固くゆでた卵は、卵のたんぱく質がぎゅっと密に固まるため、食べ応えがあり、1個食べただけでもしっかりと満腹感を得ることができる、腹持ちの良い食品。ムダな食欲を撃退できます。

「ゆで卵ダイエット」のやり方は?「1日1回、主食の前に食べる」

ゆで卵ダイエットのおすすめの方法は、1日1~2回、主食(お米やパン、麺類)の前に食べる、というものです。糖質を含む食品を食べる前に、卵などのたんぱく質を含む食品を食べると、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止できます。

またコンビニの味付きゆで卵を食べるときは、むくみの原因になる塩分量が多いため、ほかのおかずを薄味にしましょう。

ゆで卵のダイエットレシピは?「酢ラー油漬けたまご」

酢ラー油漬けたまご

●栄養成分(卵1個分)

エネルギー:85kcal 糖質:0.7g

●材料(作りやすい分量)

卵…4個
◆食酢…大さじ4
◆醤油…大さじ1
◆ラー油…8滴(約2g)

●作り方

  1. 小さな鍋に常温の卵を入れて、ひたひたとかぶるくらいの量の水を注いで火をつける
  2. 約12分加熱したら冷水にとって冷やし、殻をむいてキッチンペーパーで水気をとる
  3. 保存袋に◆の調味料とゆで卵を入れて、空気を抜きながら口を閉じる
  4. 冷蔵庫で一晩おいたらできあがり

肥満気味の人の内臓脂肪の低減に役立つといわれているお酢を手軽にとり入れることができるレシピです。スーラータンのような味が楽しめます。

こちらも作り置きの場合は、ゆで卵を固ゆで(約14分加熱)で作って冷蔵庫で保管し、3~4日以内に食べきるようにしましょう。

【ダイエットレシピ5】「さつまいも」で脂肪を溜めず便秘改善

さつまいもの効果は?「脂肪の蓄積を抑えて便秘を解消」

白米よりも血糖値を急上昇させにくいため、脂肪の蓄積を抑えられる傾向があります。
また、食物繊維が多く、「ヤラピン」という成分(さつまいもを切ると、断面に出てくる白い汁)にも、便秘を解消する効果が。ダイエット中の大敵である便秘を予防することができます。

ダイエット中に取り入れると、甘いものを食べたい欲求をさつまいもの自然な甘みで満たすことができます。

「さつまいもダイエット」のやり方は?「1日1回、主食に置き換え」

さつまいもをダイエットに取り入れる際は、「1日1回、主食をさつまいもに置き換える方法」がいいでしょう。さつまいもの皮には、カルシウムやポリフェノール、食物繊維などが多く含まれているので、調理をする際は、「皮つき」がおすすめです。

その際、糖質の摂取量があがるため、砂糖やはちみつなどで味付けしないよう注意しましょう。

さつまいものダイエットレシピは?「便秘解消!レモン煮」

さつまいものレモン煮

●栄養成分
エネルギー:234kcal 糖質:48.4g

●材料(1人分)
さつまいも…小 1本 
レモン汁…小さじ1
みりん…大さじ1.5

●作り方

  1. さつまいもは1cm幅の輪切りにして水にさらしておく
  2. 鍋に、さつまいも、レモン汁、みりんを入れて弱火で約15分加熱する

作り置きにぴったりの、さわやかな酸味が楽しめるレシピです。さつまいもを冷やして食べると、レジスタントスターチ(食物繊維のような働きをするでんぷん)が増え、より整腸作用が期待できると言われています。便秘を解消したいときにおすすめのメニューです。

「ダイエット食材の簡単レシピ」で楽々やせる

いかがでしたか?脂肪を燃やす、便秘を解消するなど、ダイエット効果の高い食材を使った簡単レシピなら、美味しく食べて、ムリなくやせられます。

食材をバランスよくとることで、ダイエットも挫折せず、飽きることなく続けられますね。

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