【アボカドダイエット】管理栄養士に聞いた「効果的な食べ方」と「簡単レシピ3選」

  • 2021年03月30日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

健康や美容に良いイメージがあるアボカド。しかし、森のバターといわれるほど脂質を多く含むので、ダイエット目的でとりいれるときには、注意も必要です。

そこで今回は、ダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂みなみさんに、アボカドを上手にダイエットに役立てる方法と、おすすめのアボカドレシピを教えてもらいました。

アボカドダイエットについて教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
 
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猪坂みなみ

アボカドのダイエット効果とは?

アボカドは栄養豊富な果物ですが、脂質も多く含んでいて、100gで178kcalもあります。同じ重さのご飯(100gで156kcal)よりも高エネルギーになるので、健康にいいからといって食べ過ぎると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。
ただし、下記のような利点もあるので、上手にとり入れると、健康的なダイエットに役立つでしょう。

アボカドのメリット①糖質が非常に少ない

アボカドは、1/2個(可食部 約70g)に、たった1.6gの糖質しか含みません。
糖質をとりすぎると、血糖値の急上昇を招き、脂肪蓄積につながることがあります。そのため、糖質のとりすぎを控えたい!という人にとっては、アボカドは活用しやすい食品でしょう。

アボカドのメリット②悪玉コレステロールを減らす働きが期待できる成分を含む

アボカドには、不飽和脂肪酸という脂肪酸が多く含まれています。脂肪酸とは、脂肪を構成している要素のひとつで、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸は、乳製品や畜肉などの動物性の脂肪に含まれていて、とりすぎると動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めるといわれています。

一方アボカドに多く含まれる不飽和脂肪酸には、動脈硬化や血栓ができるのを防止したり血圧を下げたり、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)を減らしたりする働きがあるといわれています。

そのため、健康診断でLDLコレステロールが高いといわれた人は、バターや生クリームなどの乳製品や、お肉の脂などは控えめにして、代わりに、アボカドなどの不飽和脂肪酸を含む脂質をとるようにするのが良いでしょう。

アボカドのメリット③美容や健康に良いビタミンやミネラル、食物繊維が豊富

ダイエット中は食事量を減らすことで、栄養不足に陥ってしまう人もいます。その点、アボカドには、以下のような栄養がたっぷり含まれているので、上手にとりいれると、ダイエット中の栄養不足の予防に役立つでしょう。

【アボカドに多く含まれる栄養】

  • ビタミンE:細胞の酸化防止や、血行促進などが期待できる
  • 食物繊維:便秘予防や、血糖値の急上昇防止に役立つ
  • カリウム:むくみ予防に役立つ 
  • 葉酸:妊娠中の人や、妊娠を望む人は特にしっかりとりたい成分

アボカドをダイエットに役立てるための3つのポイント

アボカドをダイエットに役立てたい人に向けて、効果的な食べ方のポイントを3つ紹介します。

①1日1回主食の前に1/2個食べる

ひとつめは、主食の前にアボカドを半分食べるというものです。
ご飯やパン、麺などの主食は、糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値の急上昇を招きやすくなります。しかし、主食の前にアボカドを食べると、アボカドに含まれている食物繊維や脂質が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
また、アボカドは脂質が多いので、最初に食べると、しっかりと満腹感を得ることができます。それによって、主食の食べ過ぎも防止することができます。

ただし、だからといってアボカドをたくさん食べると、エネルギーのとり過ぎにつながります。食べる量は、1日あたり1/2個までにしましょう。

残ったアボカドを保存するときは、種のついているほうをレンジで軽く加熱(500W20秒)してから、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で保存すると、切り口の変色を抑えられます。

②朝やお昼にとり入れる

栄養素の吸収は、朝から昼頃までが良いといわれています。アボカドに含まれる豊富な栄養を効率よく吸収するためには、朝食や昼食でとり入れるのが良いでしょう。
脂質が多く腹持ちも良いので、おやつの食べ過ぎも防止できます。

③他のおかずは低脂質にする

アボカドを使ったメニューの他に、揚げ物やクリーム、マヨネーズ、バターなどをたくさん使った料理を合わせると、脂質のとり過ぎにつながる可能性があります。
そのため、他のおかずは、蒸し野菜やおひたし、鶏ハム、お刺身、汁物などの、油の使用量が少ないものを選び、脂質の過剰摂取を防ぐようにしましょう。

ダイエット中におすすめ!アボカドのレシピ3選

アボカドを使った、ダイエット中におすすめのレシピを3つ紹介します。

1.超低糖質!焼きアボカドのうずら卵ボート

  • 焼きアボカドのうずら卵ボート

●栄養成分(1人分)

エネルギー:168kcal 糖質:2.0g

●材料(1人分)

アボカド…1/2個
うずら卵…1個
塩胡椒…少々
ごま油…小さじ1/2

●作り方

  1. アボカドを半分にカットして皮をむき、種の入っていた部分にうずら卵を割り入れる
  2. 耐熱皿にのせてオーブントースターに入れ、卵が半熟状になるまで10~15分ほど加熱する
  3. 塩胡椒とごま油をかけたらできあがり

アボカドはトースターで焼くことで、ほくほくの食感になり、噛み応えが増します。よく噛むと満腹中枢が刺激されやすいため、その後の食べ過ぎ防止に役立つレシピです。

2.低脂質!水切りヨーグルトとアボカドのカプレーゼ

  • 水切りヨーグルトとアボカドのカプレーゼ

●栄養成分(1人分)

エネルギー:126kcal 糖質:3.7g

●材料(2人分)

アボカド…1/2個
プレーンヨーグルト…200g
ミニトマト…2個
ハーブソルト…少々
粗びき黒胡椒…少々
オリーブオイル…小さじ1/2

●作り方

  1. 前日準備:ボウルにザルをのせてキッチンペーパーを敷く。その上にヨーグルト200gをのせて、ラップをかけて冷蔵庫で一晩おく
  2. アボカドは皮をむいて実を取り出し、横にスライスする
  3. お皿に、適当なサイズにカットした水切りヨーグルトとアボカド、ミニトマトをのせて、ハーブソルトと粗びき黒胡椒、オリーブオイルをかけたらできあがり

通常はモッツァレラチーズで作るカプレーゼですが、水切りヨーグルトで代用することで、余分な脂質の摂取を抑えることができます。水切りヨーグルトを作るときに出てくる水分は、乳清といって栄養分が含まれているので、お味噌汁などに入れて使うと良いでしょう。
水切りヨーグルトではなく、無糖のギリシャヨーグルト100gを使ってもOKです。

3.カプサイシンで脂肪燃焼を目指す!アボカドキムチ

  • アボカドキムチ

●栄養成分(1人分)

エネルギー:132kcal 糖質:2.4g

●材料(1人分)

アボカド…1/2個
キムチ…15g

●作り方

  1. アボカドは皮をむいて種をとり、ダイス状にカットする
  2. キムチとあえる
  3. 器に盛ったらできあがり

キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは、体内に入るとアドレナリンを分泌させることで、脂肪代謝を促進するといわれています。そんなカプサイシンとアボカドを一緒にとりいれることができる、手軽な時短メニューです。

栄養豊富なアボカドを上手にとりいれよう

アボカドは、健康や美容に良い成分が豊富に含まれる果物です。しかし、ダイエット中にたくさん食べ過ぎると、減量が進みにくくなってしまう恐れも。

そのため、適量を守って楽しむようにしてみてくださいね。栄養不足を防止しながら、健康的なダイエットを進めていきましょう。

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