管理栄養士の食べてやせる「野菜スープ」ダイエット選び方・食べ方8大コツ

  • 2021年03月30日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

ダイエットは「食事の量よりも質を見直す」ことが成功への近道だとご存じですか?

管理栄養士として1万人以上の人のダイエットを食事面でサポートしている菊池真由子先生いわく、「バランスよく、いろいろな食材の栄養をとること」で、だれでもダイエットが成功するのだそう。

コツは、脂肪を燃焼させるなど、ダイエット効果のある食材をバランスよくとること。そんなコツを簡単におさえられるメニューが「野菜スープ」です。具は冷蔵庫に余っている食材など、なんでもOK!

食事に1品つけて、最初に食べるだけで、ダイエット効果をラクラクアップしてくれます。そこで、菊池先生がおすすめする、とくに「ダイエットに効果的な野菜スープ」を紹介します。

教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる
菊池真由子

毎食「野菜スープ」を追加するだけ。ダイエットに効果的な理由

ダイエットを成功させるコツは、食べる量を減らすよりも、じつは「バランスよく栄養をとること」が重要。食事の量を変えるより、食事の質を見直すことが大切です。

脂肪を燃やす、便秘を解消するなど、ダイエット効果が期待できる食材をバランスよくしっかりとることで、食べてもムリなくやせることが可能に。そこに便利なのが、冷蔵庫の余り食材などで手軽に作れる「スープ」です。

【野菜スープダイエット成功のコツ1】順番は「最初」に食べる

同じメニューを食べても、食べる順番を変えることで太るか太らないかのわかれ道になります。じつは、食事内容を変えなくても、順番を少し変えるだけで、ダイエットの成果があがります。

コツは汁もの(スープ)を最初に食べること。先に水分をとることでお腹が膨らみ、胃から「食欲を高めるホルモン」が分泌さえるのを抑えられます。とくにスープはしっかり具を食べて、胃に固形物を送るのがポイントです。

その後、野菜料理で咀嚼数を増やし、魚や肉料理をとり、食後の体温を上げてエネルギー変換を高め、最後にご飯に手をつけるといいでしょう。

【野菜スープダイエット成功のコツ2】具は「3種類」以上は入れる

野菜スープの具の種類が多いほうが効果的なので、少なくても「3つ以上」の食材を入れるのがおすすめ。野菜は1つの種類に絞ってとる量を増やすより、野菜の種類自体を増やすほうが、ダイエットの効果が上がります。

【野菜スープダイエット成功のコツ3】「透明な色のスープ」を選ぶ

スープを作るときは、ポタージュ系よりも、コンソメ系など透明に近い色などクリアな色のスープがおすすめです。透明のもののほうが、カロリーがおさえられる上に、じつは「入れる野菜」を選ばず、栄養バランスがとりやすいのです。

その際、顆粒だしやチューブ系のだしを使って、スープにだしの味をたすこと。だしの旨味成分には、食欲を落ち着かせる効果があります。また、みそ汁も、具の野菜を選ばず、みその旨味成分が満足度を高めるので、ダイエット向きの優秀スープといえます。

【ダイエットおすすめ!野菜スープの具1】「トマト」で満足感アップ

トマトが入ると旨味が増すので、トマトを入れることで満足度が格段にアップします。トマトの旨味成分である「グルタミン酸」が味を格上げし、食べ過ぎを防いでくれます。トマトは加熱することで栄養価も増すため、生で食べるよりスープでとることでダイエット効果も上がります。

【ダイエットおすすめ!野菜スープの具2】「ブロッコリー」できれいにやせる

ブロッコリーは、ベータカロテンが豊富な「緑黄色野菜」なので、髪や肌をつややかにする効果がある「美容食材」と言われています。ムリしてやせるよりも、髪や肌を整えながら、きれいにやせるためのサポートをしてくれます。これは緑黄色野菜全般に言えることですが、中でも特にブロッコリーはビタミンCが豊富で、きれいにやせいた人におすすめ。食べ応えもあるので、満腹感が味わえるのもポイントです。

他にもこんな野菜がある

かぼちゃ、モロヘイヤetc.

【ダイエットおすすめ!野菜スープの具3】「さつまいも」でストレス食い防止

ムダな食欲を抑えるためには、ストレスを解消することが重要です。さつまいもなど「パントテン酸」を含む食品は、抗ストレスホルモンをたくさん作り出すことができるので、ダイエット中にとるのもおすすめ。ムダな食欲を抑え、ストレス太りを防ぐことができます。ただしほかの野菜の中でも、糖質量が比較的高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

他にもこんな野菜がある

アボカド、ブロッコリー、モロヘイヤetc.

【ダイエットおすすめ!野菜スープの具4】「きのこ」で便秘を解消

きのこ類は食物繊維の中でも、便のカサを増やす「不溶性食物繊維」が豊富です。腸の善玉菌を増やして腸内環境をよくしてくれる作用があるため、ダイエットで便秘がちになりやすい人ほど、しっかりとりたい食材です。

噛む回数を増やすことで満腹感を引き出す作用もあり、消化に時間がかかるので、その満腹感を持続しやすいのも、ダイエットに嬉しい効果があります。

【ダイエットおすすめ!野菜スープの具5】「キャベツ」で食べ過ぎ改善

キャベツにも、食物繊維が豊富に含まれています。食後の腹持ちがよくなるので、次の食事まで、余計なおやつなどを食べたくなるというムダな食欲がわきにくくなる特徴があります。
また、食べすぎたり、飲みすぎたりしたら、キャベツを食べるのがおすすめ。暴飲暴食などで必要以上に胃酸が分泌されて、胃が傷ついた状態であるなら、キャベツには特有の成分であるキャベジン(ビタミンU)をとるといいでしょう。

胃酸の分泌を抑え、食べすぎ飲みすぎで荒れて弱った胃の粘膜を丈夫にし、修復を助けます。ビタミンCも豊富で、キャベジンと協力して疲れた肝臓も助けてくれます。

「野菜スープ」で美味しく食べてムリなくやせる

いかがでしたか? ダイエットの本質は、食事の質を見直すこと。カロリーを燃やす栄養素をバランスよくとりながら、「食べても太らない体」を目ざしましょう!

菊池真由子先生の書籍もチェック

のべ1万人の栄養指導に携わってきた菊池先生。その活動の集大成として「食べながら健康的にやせるコツ」を紹介した『食べても食べても太らない法』(三笠書房)がベストセラーになっています。最新刊『食べて、やせる! おうちdeダイエット』も大好評!

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