【こんにゃくダイエット】効果を高める食べ方と簡単レシピ3選【管理栄養士解説】

  • 2021年03月30日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。
低カロリーなイメージで、ダイエットに向いていそうな「こんにゃく」ですが、美味しく食べる方法がわからない……と困っている人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、こんにゃくがダイエットに良い理由と、こんにゃくダイエットのやり方、ダイエットの効果を高めるレシピをダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂みなみさんに解説してもらいました。

こんにゃくダイエットについて教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
 
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猪坂みなみ

こんにゃくがダイエットに良い理由

こんにゃくには以下のような特徴があります。上手にとりいれると、効率的なダイエットを後押ししてくれます。

①低エネルギーなのに満腹感を得られる

こんにゃくは、100gで約5kcalしかありません。同じ量のご飯は156kcalなので、150kcal以上も低いということになります。しかも、それなのに食べ応えがあり、よく噛んで食べると満腹感を得ることができます。

「まだお腹いっぱいじゃないけど食べるのを我慢しなきゃ……」という辛い気持ちを味わうことなく、しっかり食べながらダイエットを進めることができるのです。

②食物繊維豊富で便秘予防になる

こんにゃくには、「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維とは、水に溶けない性質をもった、人の体内で消化できない物質のこと。体内で水分を吸収して、便の量を増やすことで、便が出やすい状態を作るので、便秘予防に有効です。

さらに、大腸の細菌によって発酵・分解されて、腸内にいる善玉菌の餌になり、善玉菌を増やす役割もあるので、腸活を意識している人にもおすすめです。

便秘になると、その分体重が落ちにくくなるので、ダイエット中には避けたいものですよね。しかし、減量に取り組み始めると、食事量を減らすことで便が出にくくなってしまう人もいるかもしれません。
そんなときは、こんにゃくなどで食物繊維をとり、便の材料を増やしたり、腸内環境を改善したりすることで、便秘予防を目指すと良いでしょう。

③入手しやすく賞味期限も長いので忙しくても続けやすい

こんにゃくは、スーパーでもコンビニでも、身近なお店で気軽に購入することができます。さらに、賞味期限も30~90日ほどあるため、時間のある時にまとめて購入しておけばOK。
ダイエットのために!と、わざわざ特別な店に行って、短い消費期限のうちに食べきる!ということをする必要がないという点も、こんにゃくの利点のひとつです。

こんにゃくダイエットのやり方

次に、実際にこんにゃくをダイエットに役立てるための、効果的な食べ方を3つ、お伝えします。

  1. 食事の最初にこんにゃくのおかずを食べる
  2. 食べ過ぎを抑えたい夜に取り入れると効果的
  3. 食事をこんにゃくだけにしない

詳しくは以下で解説していきます。

①食事の最初にこんにゃくのおかずを食べる

こんにゃくを食べるタイミングは、食事の最初がおすすめです。お腹が空いている状態で食事を始めると、ついついたくさん食べ過ぎてしまうもの。そんなときに、揚げ物やご飯もの、麺類などの高エネルギーなものを食べてしまうと、ダイエットが進みにくくなってしまいます。
そこで、食事の最初に、低エネルギーなこんにゃくを食べてお腹を落ち着かせることで、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。

②食べ過ぎを抑えたい夜にとり入れると効果的

夜は、脂肪を溜め込みやすいので、特に食べ過ぎを防止したい時間帯。 理想的な1日の摂取エネルギーの配分は、「朝:昼:夜=3:4:3」です。しかし、多くの人は夕食のボリュームが最も多くなることが多いのではないでしょうか。
そこで、夕食にこんにゃくをとり入れると、食事のボリュームは落とさずに、摂取エネルギーだけを効率よく減らすことができます。

③食事をこんにゃくだけにしない

低エネルギーでダイエット向きだからといって、食事をこんにゃくだけで済ませるのは避けましょう。
こんにゃくには、筋肉や免疫細胞、髪や爪などの材料になる「たんぱく質」や、体を動かすエネルギー源である「糖質」などは、ほとんど含まれていません。そのため、食事をこんにゃくだけにすると、栄養不足を引き起こしてしまいます。

栄養不足になると、体調を崩しやすくなったり、肌の潤いがなくなったり、髪の毛がパサパサになったりしてしまうことも。そんな事態を避けるため、炭水化物やたんぱく質源、野菜類はきちんと揃えて、そのおかずの一部にこんにゃくをとり入れる、というやり方でダイエットを進めていきましょう。

こんにゃくダイエットの効果を高める「おすすめレシピ3選」

早速「こんにゃくをダイエットに役立てたい」と思った人に向けて、こんにゃくのダイエットレシピを紹介します。作り置きやお弁当にも向いていますよ。

1. 新陳代謝を促進!こんにゃくのガーリックステーキ

  • こんにゃくのガーリックステーキ

●栄養成分(1人分)

エネルギー:55kcal 糖質:1.0g

●材料(1人分)

板こんにゃく…1/2枚
有塩バター…大さじ1/2 6g
ニンニク…1/2かけ
塩…少々

●作り方

  1. 板こんにゃくの両面を、包丁で格子切りにする
  2. フライパンにバターを熱してみじん切りにしたニンニクを入れる
  3. 板こんにゃくも入れて両面しっかり焼き、塩を振る

ビタミンB1の吸収を助けることで新陳代謝を促すのに役立つアリシンを補給できるニンニクと合わせたレシピ。生のニンニクがないときは、ガーリックチップでもOKです。

2. 10分で完成!糸こんにゃくと鶏ひき肉のそうめんちゃんぷる風

  • 糸こんにゃくと鶏ひき肉のそうめんちゃんぷる風

●栄養成分(1人分)

エネルギー:240kcal 糖質:2.6g

●材料(1人分)

糸こんにゃく(しらたき)…1袋(180g)
鶏ひき肉…80g
炒め用カット野菜…1/3袋(80g)
ごま油…大さじ1/2
だしの素…小さじ1/2
醤油…小さじ2
かつおぶし…少々

●作り方

  1. フライパンに糸こんにゃくを入れて加熱し、乾煎りして水分をとばす
  2. ごま油と鶏ひき肉、カット野菜も入れて加熱する
  3. 調味料も入れて混ぜ合わせ、お皿に移してかつおぶしをトッピングしたらできあがり

そうめんのかわりに糸こんにゃくをつかうことで、約50%もカロリーダウン。市販のカット野菜を使うことで、下処理の時間を短縮し、手軽に作ることができます。しっかりと満腹感を得ることができるメニューです。

3.カプサイシンで代謝UP!韓国風刺身こんにゃく

  • 韓国風刺身こんにゃく

●栄養成分(1人分)

エネルギー:19kcal 糖質:1.8g

●材料(1人分)

刺身こんにゃく…1袋
コチュジャン…小さじ1
白ごま…少々

●作り方

  1. 刺身こんにゃくをパックから出して水気をよくきる
  2. コチュジャンと合わせてよくあえる
  3. 最後に白ごまをトッピングしたらできあがり

脂肪代謝の促進効果が期待されている唐辛子を含むコチュジャンを使ったメニュー。加熱調理不要で、混ぜるだけで完成する簡単なレシピです。

こんにゃくで満足感UP!我慢しないダイエットをしよう

こんにゃくは、低エネルギーなのに、満腹感を得ることができるので、上手にとりいれると、「まだお腹が空いているけど食べるのを我慢しよう……」という辛い気持ちを感じることなく、お腹をいっぱいにしなからダイエットを進めることができます。

我慢をするダイエットは継続しにくいので、こんにゃくのような低エネルギーな食品を活用することで、しっかり食べながら楽しくダイエットを続けていきましょう。

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