ウソ、ダイエット中に「うどん」食べたらNG?管理栄養士が教える【太らない食べ方7つのコツ】

  • 2021年12月02日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

手軽に食べられるうどん。さっぱりしている分、カロリーが少ないイメージですが、実はうどんはダイエットには不向き。

どうして「うどんダイエット」はNGなの?
ダイエット中にうどんを食べたいときはどうしたらいいの?

そんなギモンに管理栄養士でダイエットアドバイザーの猪坂みなみさんが答えてくれました。

教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
 
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「DietNAVI」の運営 や、Webメディアを中心に健康やダイエットに関する情報発信を行っている。
猪坂みなみ

炭水化物の麺類の食べ過ぎ はダイエットの敵!

うどんはヘルシーでダイエットにもよさそう!というのは、大きな誤解。炭水化物の麺類には糖質が多く含まれているので、ダイエット中に食べ過ぎるのはの食べ物にはおすすめできません。「うどんダイエット」がよくない理由としては、次の3つがあげられます。

【うどんがダイエットに向かない理由】

①炭水化物なので糖質が多い

うどんは他の麺類と同様に炭水化物。糖質が多いので、ダイエット中に食べ過ぎると減量が進みにくくなります。なぜかというと、通常糖質を摂取すると血糖値が上がり、その上昇を抑えるためにインスリンが分泌されます。
しかし、糖質の摂取量が多かったり一気に摂取したりしてしまうと、インスリンは余った糖を脂肪として体内に蓄積してしまいます。

つまり、うどんなどから糖質をとり過ぎると、脂肪がたまりやすい体になってしまうというわけなのです。

②のどごしのよいうどんは、早食いや大食いの原因に

ダイエットでは、適量をゆっくり食べるのが基本。一方で、食べやすい麺類はついつい食べるスピードも早くなり、その結果、量もたくさん食べてしまいやすくなります。

うどんを食べるときは、できるだけゆっくりとよくかんで、徐々にお腹がいっぱいになるように気をつけましょう。ひと口食べたら、いったん箸をおいてひと呼吸する、というのも有効な方法です。

③おかずなしで満足できるので、栄養が偏りやすい

麺類は、それだけで十分食事として成立するので、おかずなどを食べずに終わらせてしまうことも多いのではないでしょうか。必然的に、栄養バランスが炭水化物に偏ってしまい、太りやすくなるだけでなく、健康的なダイエットをするうえでもNGです。

特に麺とつゆだけのかけうどん一杯で一食をすませるというようなことがないようにしましょう。

ダイエット中でも、うどんを食べたい! そんなときの方法

小腹が空いたときに、さっと食べられるうどん。ダイエットのメイン食材としてはNGでも、たまには「どうしても、食べたい!」というときがありますよね。
そんなダイエット中でも、太らないように気をつけてうどんを食べる方法をご紹介します。

①全粒粉入りの茶色いうどんを選ぶ

精製された白いうどんより全粒粉入りの茶色いうどんのほうが、ビタミンや食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇がゆるやか。ダイエットの敵である「脂肪の蓄積」を抑えることができます。

糖質オフのうどんを選ぶ方法もありますが、糖質オフの食品には脂質や添加物が多く含まれている場合もありますので、気になる方は原材料表示をチェックしてから購入すると良いでしょう。

②たんぱく質や野菜をしっかり組み合わせて

うどんだけではとれる栄養が炭水化物に偏ってしまうので、たんぱく質や野菜と組み合わせて食べることがポイント。うどんをごはん代わりに、栄養バランスのとれたおかずと一緒に食べるのが理想です。

おかずを用意するのが面倒なときは、ノンオイルのツナ缶や卵などのたんぱく質を活用したり、+冷凍野菜やカット野菜 をたっぷりトッピングするようにしましょう。
ただし、油揚げや天ぷら、天かすなどの油ものは、カロリーオーバーにつながりやすいので控えて。

③うどんを食べるなら、朝か昼に!

夕飯や夜食にうどんなどの糖質を含む食品を食べ過ぎると、そのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまいます「今日は、うどんが食べたい!」というときは、食後に体を動かしてエネルギーを消費できる、朝か昼のタイミングにするか、麺の量を減らすなどの工夫をするのがおすすめです。

④食べる順番に要注意! 最初に野菜を食べて、うどんは最後に!

血糖値の急激な上昇を抑えるのが、太らないためのポイント。最初にうどんを食べると急激に血糖値を上げてしまうのでNGです。

まずは、おかずやトッピングの野菜、次にたんぱく質、最後にうどんという順番で、食べる順番に気をつけることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
先に野菜やたんぱく質を先に食べることで、満腹感も感じやすくなって、食べすぎ防止にもなります。

太りにくいうどんレシピのアレンジ

①えのきでかさ増し&食物繊維をたっぷりと

うどんと形が似ているえのきをたっぷり入れて、その分うどんの量を減らします。えのきでかさ増しすることで、うどんが少なくてもボリューム感はそのまま。見た目も食べごたえも満足感があります。
さらに卵やお肉も加えて、たんぱく質もしっかりとるようにしましょう。

②夏でも温かいうどんがおすすめ

体を冷やすと代謝が落ちる原因になるといわれています。そのため夏でも、冷たいうどんより、温かいうどんを食べるようにしましょう。
調味料の唐辛子、薬味の生姜、ネギなども、代謝を高めたり冷えを防いだりする作用が期待されているのでおすすめ。ビタミンたっぷりのゴマ、風味豊かな大葉も、ぜひ一緒に食べたい食材です。

③つゆを飲むのは厳禁!

うどんのつゆには糖分や塩分が含まれるので、つゆは飲まないのが基本。特に市販のめんつゆは糖分が多く、要注意です。市販のめんつゆを使うときは、できるだけ薄味にするのがコツです。

ダイエット中にうどんを食べるときはコツをおさえて

ダイエット中にうどんを食べるのがNGという訳ではありません。コツをおさえること、太りにくくなり、ダイエット中の人でも効果をしっかり継続させられます。

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