【管理栄養士お墨付き】1食100円台でたんぱく質も野菜も摂れる!食事作りがしんどい日におすすめの"セブンイレブン献立"

  • 2022年05月24日更新

夏休みまで長いお休みもなく、忙しい日常が続きますね。だんだん気温も湿度も上がってくるこれからの季節、火を使って料理を作るのもしんどくなる日も…。
毎日の食事作りに疲れたら、市販品を上手に活用して息抜きしませんか。

狭い店内でパパッと必要なものだけ買うことができるコンビニは、じつは子育て家庭の強い味方。セブンイレブンで購入できるものだけを使った、栄養面でもバランスのとれた献立を紹介します。

セブンのお惣菜を使った大人気の献立企画、第6弾です!

「すき焼き風肉豆腐」の和献立

幼児食の基本の記事で紹介しましたが、幼児食後期(3歳〜5歳)の子どもが夕食で摂りたいカロリーの目安は500kcal程度となります。
幼児食後期の一食のご飯の量の目安は120gでおよそ200kcal。残り300kcalをご飯以外で摂取すると覚えておくと便利です。

セブンイレブンの商品は基本的にはパッケージにカロリーが記載されているので、店頭で参考にしながら商品を選んでみてくださいね。

今回は子どもにぜひ食べさせたい豆腐料理をメイン、さば缶をつかったサラダを副菜にした献立です。

主菜:レンチンでOK♪ご飯がすすむ「すき焼き風肉豆腐」

「すき焼き風肉豆腐の素」 140g 138円

常温コーナーにあるセブンプレミアムの「すき焼き風肉豆腐の素」。豆腐にかけて電子レンジで加熱、もしくはフライパンで手軽に作れるという便利な商品です。

「北海道大豆100%濃い絹」 150g×3パック 98円

セブンプレミアムの小分けパックの豆腐を使いました。もちろん、冷蔵庫に絹ごし豆腐があればそちらでOKです。

食べやすい大きさに切った豆腐(350g)を耐熱皿に重ならないようにのせ、肉豆腐の素をかけます。ラップをかぶせて500Wの電子レンジで3分。全体を混ぜてさらに1分加熱します。

わずか5分でできあがり。1/4量を幼児の1回分にしました。これでおよそ95kcalです。

とろっととろみがあって、子どもも食べやすいはず。正直肉豆腐というほど肉感はありませんが、この値段なら納得。甘めの味付けでご飯にかけて丼にしても良さそうです。きのこをプラスしてアレンジしてもおいしそう。

すき焼き風肉豆腐の素は常温で半年以上日持ちするので、買い置きしておくと買い物にいけない日に便利ですよ。

副菜:知っておきたいさば缶「さばサラダ」

メインが豆腐だったので、ちょっぴりボリュームもカロリーもたんぱく質も不足気味。そこでさば缶を使ってボリュームのあるサラダをプラスしてみました。

「国産さば水煮」 190g 178円

ゴロゴロっと大きいさばの身がたっぷり入ってます。

さばなどの青魚には脳の発育や記憶力の向上に効果があるとされているDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。じつはこのDHAは酸化しやすい栄養素のため、さばが水揚げされてすぐに缶詰に加工されたさば缶はDHAを効率よく摂ることができるんです。

そのうえ、さばをぶつ切りにして骨ごと柔らかくなるまで加熱処理されてるので、骨まで食べられてカルシウム補給にはもってこい。さば缶には、成長期の子どもにも積極的に摂らせたい栄養素がぎゅっと詰まっているというわけなんです。

でも、このまま食卓に出しても子どものウケはイマイチなのは言わずもがな…。

そこでマヨネーズと和えてツナ缶のように使ってサラダにしちゃいましょう。

よくほぐしてマヨネーズで和えます。咀嚼ができる年齢の子どもであれば骨は問題なく噛めますが、咀嚼できない場合は骨は取り除いてから和えてください。

「ほのかなコーンの甘みのコールスロー」 130g 100円

キャベツ、にんじん、コーンが入ったコールスロー用カット野菜と和えてサラダに。そのままではゴワゴワして子どもにはなかなか食べにくい千切りキャベツも、マヨネーズと和えるとしんなりするので食べやすいんです。

さば缶1/4缶とコールスロー20gをマヨネーズ大さじ1/2で和えて159kcalです。

さば缶は思ったよりも魚のにおいが気になりませんよ。ぜひ試してみてください。

汁物:あると便利なフリーズドライ「国産野菜の味噌汁」

おかずだけでは緑黄色野菜がちょっと足りないなと思い、こちらのフリーズドライ味噌汁を合わせました。

「減塩国産野菜」 98円

ほうれん草、人参、キャベツ、しいたけがたっぷり入っていてしかも国産で減塩仕上げ。お湯さえあればすぐに味噌汁ができて便利。野菜が足りないとき、汁物なら子どもも好きだし、簡単に野菜を補給できます。2/3量で20kcalです。

ご飯120gを足してトータルで474kcalになりました。
素材と合わせてレンチンするだけ、和えるだけ、と、ほぼ手間なしですが、見た目もしっかり満足できる献立が完成しました。

ちなみに子ども1食分がいくらになるか計算してみたところ…

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