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セブンさん神!「ダイエット中でも食べてOK!」管理栄養士推し"太らない&作らない"BEST3

  • 2020年08月19日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「ダイエットしたいけれど、忙しくて自炊する余裕がない……」
そんな方のために、ダイエットアドバイザー・管理栄養士の猪坂みなみさんに、セブンイレブンの商品でダイエット中におすすめのメニューを選定してもらいました。

ダイエット中の"コンビニご飯"の選び方

ダイエット中は「自炊しなきゃ……」と食事作りにプレッシャーを感じる方は多いのではないでしょうか。もちろん自炊できると良いですが、「100%自炊しなくてはいけない」なんてことはありません。コンビニご飯にうまく頼りながら、賢くダイエットしたいですね。

ダイエット中にコンビニご飯を活用する際に、気をつけたいポイントを4点紹介します。

1.高カロリーなメニューは避ける

ダイエット中に最も注意したいのはカロリーオーバーです。
いくら「ダイエットにいい」と言われる食品を食べたとしても、その結果、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが上回ってしまうと、痩せることはできません。
摂り過ぎた余分なエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまうためです。

ダイエット中の摂取エネルギーの目標は、性別や体格、日頃の活動量などによって異なりますが、平均的な身長の女性の場合は、1,400~1,500kcalが目安となります。

これを1日の中で朝:昼:夜=3:4:3の比率で配分すると、摂取エネルギーの目安は以下となります。

<エネルギー摂取量の目標を1,400kcalとする場合の1日のエネルギー配分>

朝:420kcal 昼:560kcal 夜:420kcal

ダイエット中は、上記を目安として日々の食事を選んでいきましょう!
コンビニ弁当にはカロリー表記があるものが多いので、選ぶ際に参考にしてくださいね。

2.糖質量の目安は20~40g

ダイエット中には、糖質の摂取量にも注意しましょう。
糖質の比率が高いと、血糖値の急上昇を招いてしまいます。血糖値が急上昇すると脂肪蓄積ホルモンが分泌されてしまいますので、できるだけ糖質の量は控えめにしましょう。

1食当たりの摂取量の目安は、ダイエット中は40g以下です。
市販のお弁当の場合は1食で60~80g程度含まれますので、お弁当ではなく単品メニューを組み合わせると、糖質量を調節しやすいですよ。糖質量について、コンビニご飯のパッケージやホームページに記載されているケースもありますので、参考にしてみてください。

3.たんぱく質を多く含む食品で筋肉減を防止

たんぱく質不足にも気を付けましょう。いくらエネルギーと糖質が目標範囲内におさめられていたとしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、脂肪ではなく筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。ざるそばやペペロンチーノ、菓子パン、おにぎりだけ、などですと、たんぱく質不足を招きますので気を付けましょう。

4.野菜やきのこ、海藻、こんにゃくをとる

最後に大事なのが、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどからビタミン・ミネラル・食物繊維をとることです。
ビタミンやミネラルは、筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝をスムーズにしてくれます。さらに、食物繊維は、余分な糖や脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。

コンビニにはサラダやスープなど、野菜や海藻などを使ったものもあります。
野菜類を毎食とりいれて、ダイエットを効率的に進めましょう。

セブンイレブンで買うならこれ!ダイエット向きおすすめメニュー

エネルギーや糖質、たんぱく質、野菜類の量などを踏まえて、管理栄養士目線で、今、セブンイレブンで購入できるおすすめのダイエット食材を3つご紹介します。

1.体温を上げて脂肪燃焼!「具沢山で食べ応えアリ」のあったか生姜スープ

商品名

根菜たっぷり!10品目の生姜スープ

概要

もち麦、鶏肉、白菜、人参、玉ねぎ等10品目使用し、食感の良いごぼう、蓮根が入った食べ応えのあるスープです。

栄養成分

熱量:141kcal、たんぱく質:9.1g、脂質:3.1g、炭水化物:21.0g(糖質:17.0g、食物繊維:4.0g)、食塩相当量:1.9g

3つのおすすめポイント

  1. 脂肪燃焼やむくみ改善に役立つ「生姜」が入っています。
  2. 10品目の野菜がたっぷり入っており、不足しがちな食物繊維も1日の目標量の2割をまかなうことができます。
  3. 温かいスープで体温を上げると代謝も高まるため、クーラーで冷えがちな暑い季節に最適です。

おすすめの食べ方

糖質が17g含まれているため、市販のおにぎりを追加すると糖質量が40gを超えてしまいます。おにぎりを合わせる場合は、市販のおにぎりの半分サイズのものを手作りして持参しましょう。おにぎりではなく、雑穀や鶏肉などの入った具沢山サラダやスープを合わせるのも良いでしょう。

スープなどの汁ものは塩分が多く含まれますが、塩分を摂りすぎるとむくみを招き、体重が減りにくくなってしまいますので、汁はすべて飲まずに残すようにすると良いですよ。

2.高たんぱくサラダで代謝低下防止

商品名

たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ

概要

たんぱく質摂取ニーズが高まる中で、1食で1/3日分のたんぱく質22gが摂れる食事サラダです。 

栄養成分

熱量:177kcal、たんぱく質:22.8g、脂質:7.3g、炭水化物:6.6g(糖質:3.2g、食物繊維:3.4g)、食塩相当量:2.2g

3つのおすすめポイント

  1. 筋肉の材料でもあるたんぱく質の不足防止になり、代謝の低下を防止できます。
  2. さらにたんぱく質は、消化のとき発生する消費エネルギーが糖質や脂質よりも大きいため、代謝UPも期待できます。
  3. ブロッコリーは、カリウムやスルフォラファンなどの、むくみ改善に役立つ成分が含まれる野菜のため、余分な水分を体外に排出する働きが期待できます。

おすすめの食べ方

エネルギー源として小さめのおにぎりをプラスしましょう。
さらにビタミンやミネラル、食物繊維を補給するため、低カロリーな野菜のおかずを追加できるとGoodです。

3.魚の脂と色素成分で脂肪の消費を促進!「銀鮭の塩焼」

商品名

銀鮭の塩焼

概要

定番の銀鮭の塩焼です。塩に漬け込み、寝かせる工程を入れ、旨みが感じられるよう焼き上げました。レンジで温めるだけで簡単に食べられます。

栄養成分

熱量:156kcal、たんぱく質:14.7g、脂質:10.7g、炭水化物:0.1g(糖質:0.1g、食物繊維:0.0g)、食塩相当量:1.1g

3つのおすすめポイント

  1. 魚の脂に含まれる「EPA」や「DHA」には、体脂肪の消費を促進する効果があります。
  2. 鮭の色素成分である「アスタキサンチン」は運動時の脂質代謝を高めるため体脂肪が消費されやすくなります。
  3. 糖質量がほぼ0gのため、血糖値の急上昇を抑えられます。

おすすめの食べ方

エネルギー源としておにぎりをプラスし、さらにサラダや野菜炒めなど、野菜類のおかずを添えましょう。たんぱく質不足を防止するため、ゆで卵入りのサラダや、お肉や魚介類の入ったスープなどがおすすめです。

ただし焼き魚は塩分が多いので、一緒に食べるおかずは味付けの薄いものを選ぶか、サラダにはドレッシングをかけないようにする、スープは汁を残すなどして調整しましょう。

ダイエット中にセブンイレブンを上手に活用しましょう

ダイエット中のコンビニご飯の選び方と、具体的にセブンイレブンで購入できるおすすめ商品3選をご紹介しました。
ダイエットというと、野菜たっぷりの食事を毎回自炊しないといけないんじゃないか……と負担に思ってしまうかもしれませんが、コンビニご飯だけでもダイエットすることは可能です。

ただし、万人受けするように味付けが濃くなっていることが多いので、たれやドレッシングはすべてかけない、スープは汁を残す、などを心がけると、むくみ防止にもなりますよ。
ダイエットに良いメニューを賢く選び、効率よく減量を進めていきましょう!

執筆・監修

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ
猪坂みなみ

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