【最新版】管理栄養士直伝「豆腐ダイエット」で目指せマイナス5kg！【簡単レシピ3選】

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「運動不足で太ってきた」「パスタやご飯ものをつい選んでしまいなかなか痩せられない……」 そんな方におすすめなのが、豆腐を使ったダイエットメニュー！

実は豆腐はとてもダイエットに良い食材なのだそうです。自身も半年で12㎏のダイエットに成功した経験がある管理栄養士の猪坂みなみさんに、豆腐を活用した簡単ダイエットレシピを教えてもらいました。

豆腐ダイエットとは

豆腐にはなんとなくヘルシーなイメージはあるけれど、本当にダイエットに役立つのかな？そんな疑問をお持ちではありませんか？

豆腐を上手に取り入れるとダイエットが進みやすくなりますが、選び方や食べ方を間違えると、逆に太りやすくなってしまうこともあります。 豆腐がダイエットにおすすめな理由と、実践方法をご紹介しますね。

豆腐はなぜダイエットにいいの？

豆腐には以下の3つの特徴があるため、上手に取りいれるとダイエットに有効です。

①脂肪を減らす効果が期待できる

豆腐などの大豆製品には、「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、この成分には、脂肪を減らす効果があると期待されています。

実際にマウスの実験でも、大豆イソフラボンを含むエサと含まないエサを食べさせたところ、大豆イソフラボンを含むエサを食べていたマウスのほうが、エサの量は同じだったのにもかかわらず、脂肪量が低下したという発表もあります。
また、大豆イソフラボンが、運動で脂肪を減らす効果を高めたという別の研究もありますので、大豆イソフラボンを含む豆腐にも、脂肪を減らす効果が期待できますね。

②代謝UPに役立つ筋肉の材料である「たんぱく質」が豊富

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、たんぱく質は、消化の時に生み出すエネルギーが糖質や脂質よりも高いのが特徴です。つまり、糖質や脂質と比較すると、たんぱく質は食べただけで効率よくエネルギーを消費できる、と言えるのです。

また、たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉が減って代謝が落ち、太りやすくなってしまいますが、豆腐を積極的に食べることで、たんぱく質をしっかり補給することができます。 その点でも、豆腐はダイエット向きの食材だと言えますね。

③低カロリーだから太りにくい

豆腐は、エネルギー93kcal（絹豆腐・150gあたり）と、低カロリーの食品です。

食物繊維なども含まれますので、ダイエット中に悩みがちな便秘の解消にも役立ちます。

このほかカリウムも含まれているため、むくみも改善。体重がなかなか減らないという場合は、体がむくんでいる可能性もあるので、豆腐をとることがおすすめです。

④低糖質だから太りにくい

また豆腐は、糖質1.65g（絹豆腐・150gあたり）と低糖質な食品でもあります。

このほか、米国糖尿病教育者協会(AADE)は、野菜類や大豆類などの植物性の食品を中心とした食生活をしている方は、糖尿病などの発症率が低いと報告しています。

最近の米国立がん研究所(NCI)の発表によると、植物性たんぱく質の摂取比率を高めると、心血管疾患などによる死亡リスクが低下するということもわかっています。

日頃お肉や卵などを食べることが多く、あまり大豆や納豆、豆腐、豆乳などを摂っていないな……という方は、ぜひ豆腐ダイエットを始めて、痩せるだけでなく、病気になりにくい健康的な体も手に入れましょう！

豆腐ダイエットで成功するための4つのポイント

豆腐ダイエットの概要がわかったところで、次は正しい実践方法として、4つのポイントをご紹介します。

①1日に150～200gを目安に

1日に食べるおすすめの量は、150g～200g（1／2丁）です。 ヘルシーだからいくらでも食べていいよね、と食べ過ぎると、カロリーオーバーを招き、逆に体重が増えてしまう可能性があります。この量を目安に取り入れていきましょう。

②主食を置き換えて

いつものお食事に単純に豆腐を増やすのではなく、主食（ご飯や麺類）を豆腐に置き換えるのがおすすめです。 お米はお茶碗1杯（150g）で252kcalですが、豆腐の場合は同じ重量で93kcal（絹豆腐の場合）です。お米を豆腐に置き換えることで、159kcalも摂取エネルギーを減らすことができますね。
脂肪1kgを消費するために必要なエネルギーは7,200kcalですので、1ヶ月半置き換えを続ければ、1kg分の脂肪を消費できるくらいのエネルギーを削減できるという計算になります（159kcal×46日＝7,314kcal）。

そのまま冷ややっことして召し上がっていただいてもよいですが、体を冷やさないほうが代謝アップに有効ですので、湯豆腐にするなど、温めて食べるのがおすすめです。

③夜に食べて脂肪蓄積防止

食べるタイミングは夜がおすすめです。夜はそのあと寝るだけで活動しませんので、お米などの糖質でエネルギーを摂りすぎて血糖値を急上昇させてしまうと、脂肪蓄積の原因となります。夜のお米を豆腐に置き換えて、脂肪蓄積を防止していきましょう。

④肉や魚、卵なども食べる

ダイエットにいいからと言って、肉や魚、卵を一切食べずに豆腐だけを食べるのは、栄養が偏る原因になるのでNGです。 最近の研究では、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取したほうが、一種類のたんぱく質だけを摂取するよりも効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制してくれるということもわかっています。
そのため、豆腐だけをひたすら食べるというやり方ではなく、1日の中で、肉や魚、卵などと合わせて食べることで、筋肉の減少を防止していきましょう。

「豆腐なら何でもOKじゃないの？」ダイエット向きの豆腐選びの注意点

豆腐ダイエットの具体的な実践方法がわかったところで、次は実際に始める場合の、豆腐選びの注意点をご紹介します。

①絹豆腐と木綿豆腐どちらがおすすめ？

ダイエット中のおすすめは木綿豆腐です。 糖質が少ないため血糖値への影響も少ないですし、たんぱく質や大豆イソフラボンなどの含有量も多いため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給しやすいためです。
また、食感も絹よりもしっかりしているため食べ応えがあり、満足感を得られやすいのも嬉しいポイントです。

ただし、今日は他の食品でエネルギーを摂りすぎてしまったから調整したい、という場合や、気分を変えたい、という場合は絹豆腐でも構いません。木綿豆腐よりも栄養が足りない分は、卵や野菜など、他の食材をプラスして補うようにしましょう。

【参考】1／2丁（150g）あたりの栄養成分比較

	エネルギー	たんぱく質	糖質
絹豆腐	93kcal	7.95g	1.65g
木綿豆腐	120kcal	10.5g	0.6g

②買ってはいけない豆腐はある？

「豆腐」と名がついていても、豆腐ダイエットには向かない食品もあります。

例えば、ごま豆腐や枝豆豆腐、ジーマーミ豆腐などは豆腐と名がついていますが、製造過程では砂糖やでんぷんが使われており、実は普通の豆腐よりも糖質が多く含まれています。
そのため、豆腐ダイエットには使用しないようにしましょう。

管理栄養士のおすすめ「豆腐ダイエットレシピ3選」

次に、豆腐ダイエットの効果をより高めるのに役立つレシピを3つご紹介します。

1.唐辛子で脂肪燃焼！豆腐とふわふわ卵のピリ辛スープ

脂肪燃焼効果がある唐辛子を使った、ピリッと辛い具沢山の満足低糖質スープ。
時間がない日でも、5分で作れる手軽なメニューです。食べている間に段々と汗をかいてきて、体が温まっていくのを感じることができますよ。

エネルギー：220kcal　たんぱく質：18.4g　糖質：2.1g　食物繊維：2.0g

【材料：1人分】
・木綿豆腐…150g
・卵…1個
・青ネギ…5g
・赤唐辛子（鷹の爪）…1本
・鶏ガラスープの素…小さじ1
・水…150ml

【作り方】

1. 鶏ガラスープの素と、水、1.5cm角にカットした木綿豆腐、輪切りにした赤唐辛子を鍋に入れて加熱する
   
2. 沸騰したら溶いておいた卵を回しいれる
   
3. 青ネギを散らして器に移したら完成
   

2.Wたんぱくで筋肉を育てる！まぐろとしらすのパワー豆腐丼

ダイエット中は、筋肉が減って代謝が落ちるのを防ぐことが大切！
筋肉の萎縮を防止するため、植物性たんぱく質（豆腐）と動物性たんぱく質（まぐろ、しらず）を両方ともしっかりとりいれることができる、食べ応え充分なメニューをご紹介します。

エネルギー：278kcal　たんぱく質：23.6g　糖質：4.6g　食物繊維：3.6g

【材料：1人分】
・絹豆腐…150g
・まぐろの刺身…50g
・アボカド…40g
・しらす…20g
・玉ねぎ…10g
・青じそ…1枚
・コチュジャン…小さじ1
・白ごま…少々
・ごま油…小さじ1/2
・醤油…少々

【作り方】

1. まぐろとアボカドを1cm弱の角切りにする
   
2. 玉ねぎを粗みじん切りにする
   
3. ボウルに①と②を入れて、コチュジャンを入れてよく混ぜる
   
4. 器に豆腐と③を盛り付ける
   
5. 青じそを細切りにする
   
6. 豆腐の上に、しらすと⑤と白ごまをトッピングする
   
7. 仕上げに、ごま油と醤油を上からかける

3.むくみ解消！木綿豆腐とかぼちゃの味噌マヨチーズ焼き

最後にご紹介するのは、木綿豆腐やたっぷりの野菜にチーズをトッピングした、1皿でお腹いっぱいになるメニューです。
1／2日分の野菜、175g分をとることができます。

かぼちゃやほうれん草、枝豆などに多く含まれるカリウムは、余分な水分を体外へ排出するのに役立つので、ダイエット中に避けたいむくみの解消にも最適！
マヨネーズは高カロリーですが、ヨーグルトと混ぜて塩こしょうで味をととのえることで賢くカロリーダウンできるので、ダイエット中でも使用できますよ。

エネルギー：382kcal　たんぱく質：21.4g　糖質：16.3g　食物繊維：8.5g

【材料：1人分】
・木綿豆腐…1パック（150g）
・玉ねぎ…30g
・なす…30g
・スライスかぼちゃ…2切れ（50g）　
・冷凍ほうれん草…30g
・むき枝豆…35g
・とろけるチーズ…10g
・オリーブオイル…小さじ1
☆マヨネーズ…大さじ1／2
☆ヨーグルト…大さじ1／2
☆味噌…大さじ1／2
☆塩コショウ…少々

【作り方】

1. 玉ねぎは薄切りに、なすは輪切りに、かぼちゃは一口大にカットする
2. フッ素加工のフライパンにオリーブオイルを引き、①を炒める
3. 凍ったままの冷凍ほうれん草とむき枝豆もフライパンに入れて加熱する
4. 混ぜておいた☆をフライパンに入れてよく混ぜる
5. 耐熱皿に木綿豆腐を入れ、④を盛り付ける
6. とろけるチーズをのせてオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで加熱する

筋肉を落とさず豆腐でダイエット！

豆腐を活用したダイエットの実践方法と、具体的なレシピをご紹介しました。豆腐はダイエットに役立つ食材ですが、それだけを食べるなどの偏ったとり入れ方をすると、逆に痩せにくくなってしまうこともあります。

他のたんぱく質や野菜類と合わせて取り入れることで、筋肉を落とさずきれいに痩せましょう！

【執筆・監修】

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ

※栄養成分については、日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用しています。