オートミールダイエットの正しいやり方！管理栄養士直伝「5分レシピ」3選も紹介

こんにちは、くふうLive!編集部です。
「オートミールがダイエットにいいって聞くけど、本当なのかな？」「なんだか美味しくないイメージがある……」
こんな風にお考えではありませんか？

実はオートミールはダイエットにとても有効な食材です。ただし、取り入れ方を間違えると逆に体重が増えてしまう可能性も……。そこで今回は、管理栄養士の猪坂みなみさんに、オートミールを美味しく取り入れて、上手にダイエットする方法を教えてもらいました。

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オートミールってそもそも何？

オートミールは、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しますので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

シリアルの一つですので、スーパーではグラノーラやコーンフレークの売り場に置かれていることが多いです。

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グラノーラとオートミールの違い

▲グラノーラ

▲オートミール

少しわかりにくいのが、グラノーラとオートミールの違いです。見た目は少し似ていますが、この2つのシリアルは、味も食べ方も異なります。 グラノーラとオートミールの違いは「味がついているかどうか」と「そのまま食べられるかどうか」です。

まず味の面ですが、グラノーラには、砂糖やドライフルーツなどが配合されているためその分甘みが強いですが、オートミールはオーツ麦のみですので、そのままでは甘みなどの味はついていません。

次に食べ方についてです。グラノーラは、牛乳やヨーグルトなどに入れてそのまま食べることが多いと思いますが、オートミールは、牛乳と一緒に加熱するなど、基本的にはひと手間加えて食べるものです。そのまま食べてはいけないというわけではありませんが、かたくて乾燥しているので、美味しいと感じる方は少数だと思います。

オートミールはまずい？

そのような違いがありますので、オートミールのことを、グラノーラと同じような甘いシリアルだと思って食べると、硬くて美味しくない、甘くない、などのネガティブなイメージを持ってしまうかもしれません。

しかし、そういったイメージにとらわれて、オートミールを敬遠するのはとてももったいないことです。正しく調理すれば、きっとあなたもオートミールの美味しさに驚くはずですよ。

オートミールがダイエットに役立つ3つの理由

オートミールの概要はお分かりいただけたと思いますので、次に、オートミールがダイエットのサポートに役立つ理由を3つ紹介します。

1.血糖値を急上昇させにくいため、余分な脂肪蓄積を防止できる

糖分の多いスイーツや白米などの穀類などを食べると、血糖値が急上昇しますが、そうすると、上がり過ぎた血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
しかし、インスリンには、糖分を脂肪に変換して体に溜め込む作用があります。
そのためダイエット中には、血糖値を急上昇させないようにすることで、余分な脂肪蓄積を防止することが大切です。

オートミールの主原料は穀類ですので、小麦や米と同じ、糖質を多く含む食品です。それじゃあ血糖値を上げやすいのではないか？と思われるかもしれませんが、糖質を含む食品でも、全てが血糖値を急上昇させやすいわけではありません。

以下は、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」という指標ですが、オートミールは以下のように白米やパンよりも低い値となっています。

食品名	GI値
オートミール	51
白米	76
白いパン	79
スパゲッティ	58

参考：The University of Sydney. Search for the Glycemic Index

GI値は、100に近いほど血糖値を上げやすいというものですので、オートミールは血糖値を上げにくい食品だということがわかりますね。

このようにオートミールは、糖質を多く含む食品ではありますが、血糖値を急上昇させにくいため白米などよりも脂肪蓄積も進めにくく、ダイエットに向いていると言えます。

2.ふやかすため少量でも満足できる

オートミールがダイエットに役立つ二つ目の理由は、水分を加えてふやかして食べるため、少量でも満足感を得られるという点です。

例えば、普通のお米よりもお粥のほうが、調理の過程で水分を吸って膨らみますので、少しのお米でも満足できますよね。 ダイエット中は、消費エネルギー以上に食べないように食事量を減らしますので、少量でも満足できるというのは非常に重要なポイントです。

このようにオートミールは、牛乳やお湯などで煮てリゾットやお粥状にすることで、食事の満足感を高めるという点が、ダイエットに有効です。

3.調理が手軽で継続しやすい

最後の理由は、調理が手軽で継続しやすいという点です。ダイエットで重要なのは、三日坊主にならないこと。どんなにダイエットに良いと言われる食事であっても、調理に時間がかかってしまうようでは、毎日気軽に続けることはできませんよね。

その点オートミールは、牛乳やお湯と合わせて煮るか、レンジでチンするだけで良いので、難しい調理は不要です。時間も5分程度しか要しませんので、忙しくても取り入れやすいですよね。後ほど紹介しますが、もはや煮ることすらしなくても良い、「オーバーナイトオーツ」というレシピもあります。

以上のように、オートミールがダイエットに役立つ理由として、「血糖値を急上昇させにくい」「ふやかすため少量でも満足できる」「調理が手軽で継続しやすい」という点をお伝えしました。

オートミールダイエットの正しいやり方3か条

早速オートミールをダイエットに取り入れていきたい、と思った方のために、正しいオートミールダイエットの方法を解説します。

1.ご飯やパンをオートミールに置き換える

オートミールダイエットの正しいやり方は、「日頃食べている主食（ご飯やパン、麺類）をオートミールに置き換える」というものです。

以下のように摂取エネルギーを抑えられることで、上手にカロリーコントロールしていくことができます。

食品名	エネルギー	糖質
白ご飯（お茶碗1杯150g）	252kcal	53.4g
食パン（8枚切り1枚）	130kcal	22.2g

　↓

食品名	エネルギー	糖質
オートミール（30g）	114kca	17.9g

さらにそれだけでなく、オートミールには、一般的な主食（白ご飯や食パン）よりもビタミンやミネラルが豊富に含まれているという点も大きなメリットです。ダイエット中に不足しがちな栄養素を、無理なく補給することができます。

置き換えるのは「朝食」がおすすめ

置き換える時間帯はいつでも構いませんが、取り入れやすいのは朝ではないでしょうか。 調理が手軽なので、時間のない朝でも続けやすいですよ。オートミールを朝食べると、豊富に含まれる食物繊維が、1日中血糖値の急上昇を抑制する（セカンドミール効果）効果が期待できるというのも嬉しい点です。

ただし、注意点もあります。前述の通りオートミールは糖質を含むシリアルですので、普段の食事に単純に追加すると、糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーオーバーを招く恐れがあります。 そのため、必ずご飯やパンの代わりにオートミールを取り入れるようにしましょう。

また先ほどもお伝えしたとおり、オートミールは水分を加えてふやかして食べるので、牛乳や豆乳などで煮る場合は、エネルギーや糖質がプラスされます。
カロリーコントロールしたい場合は、お湯やだし汁で煮るなど工夫しましょう。

(100gあたり)

食品名	エネルギー	糖質
豆乳	46kcal	2.9g
牛乳	67kcal	4.8g

「豆乳」と合わせてダイエットを加速

また、ダイエット中は牛乳よりも豆乳の方がおすすめです。
以下のように、豆乳のほうがエネルギーと糖質が少ないことと、豆乳には、脂肪燃焼効果が期待されている大豆イソフラボンや大豆たんぱくが含まれているため、よりダイエットをサポートに役立つと考えられているためです。

2.甘いはちみつやフルーツは控えめに

食べるときは、甘いはちみつやフルーツのトッピングは控えるのがおすすめです。 せっかく血糖値を急上昇させにくく脂肪蓄積しにくいという特徴があるのに、たくさんの糖分で味付けをしてしまうと、オートミールのメリットを最大限に活かせないためです。

甘みが欲しい場合は、はちみつは小さじ1杯までにするなど、糖分の摂り過ぎにならないように気を付けると良いでしょう。

3.食べ過ぎないように注意する

どんな食品にも当てはまりますが、オートミールはダイエットにいいんだよね、と食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーを招いてしまいます。

特に、オートミールはふやかす前は量が少ないので、ついたくさん使ってしまいがち。1回あたりの量は30g程度にして、それよりも多くの量を一気に食べないよう注意しましょう。

忙しくても「5分」でできる！オートミールダイエットレシピ

オートミールダイエットのやり方はおわかりいただけましたでしょうか。最後に、実際にオートミールを美味しく食べるための簡単レシピをご紹介します。

1.大豆イソフラボンで脂肪燃焼！豆乳オーバーナイトオーツ

オートミールを豆乳で一晩浸すだけの、「コンロ・お鍋・レンジ」何も使わない究極のお手軽レシピです。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンには脂肪燃焼効果があると期待されていますので、オートミールと一緒に食べることでダイエット効果を高めていきましょう。

◆豆乳オーバーナイトオーツ

エネルギー：161kcal　糖質：20.7g

【材料】1人分
・オートミール…30g
・無調整豆乳…100ml
・シナモン…少々

【作り方】

1. 器にオートミールと豆乳を入れてよく混ぜる

2. ラップをかけて冷蔵庫に入れて一晩おく

3. 翌朝、食べる前に冷蔵庫から出し、シナモンを振ったらできあがり

前日の夜に仕込むだけで、翌朝すぐに食べられる簡単なレシピです。豆乳の代わりにヨーグルトなどでも美味しく召し上がれますよ。

2.オリーブオイルで便通改善！オートミールと野菜の洋風おじや

フリーズドライの野菜スープと一緒にお鍋で加熱するだけの時短レシピです。

オートミールと野菜から腸内環境改善に有効な「食物繊維」を摂り、オリーブオイルからは、腸で潤滑油となり便の排出に役立つ「油」を摂ることができますので、ダイエットを始めてから便秘がち……スッキリしたい！という方におすすめです。

◆オートミールと野菜の洋風おじや

エネルギー：153kcal　糖質：20.2g

【材料】1人分
・オートミール…30g
・フリーズドライ野菜スープ…1個　（今回使ったのはマルちゃん 野菜スープ）
・お湯…スープの作り方に書いてある分量（今回は160ml）
・オリーブオイル　…小さじ1/2

【作り方】

1. 鍋に、オートミールとフリーズドライの野菜スープ、お湯を入れて火にかける

2. 1～2分加熱して煮立ったら器に移す

3. オリーブオイルをかけたらできあがり

スープだけのときよりも満足感UP！フリーズドライスープは他の味でもOKです。

たまごやまいたけ、チゲ、中華など、いろいろなフレーバーと合わせて楽しむことで、オートミールに飽きずに継続できますよ。

3.むくみを解消してスッキリボディに！トマトとオートミールのチーズリゾット風

ダイエット中は、顔や脚が太って見えてしまう「むくみ」をなんとか防止したいもの。そんなときにおすすめのミネラルが「カリウム」です。カリウムは、余分な水分を体外に排出する働きを持っています。

そんなカリウムを多く含むトマトを手軽に取り入れるため、トマトジュースでオートミールを煮るレシピを紹介します。

◆トマトとオートミールのチーズリゾット風

エネルギー：170kcal　糖質：22.1g

【材料】1人分

・オートミール…30g
・トマトジュース（食塩不使用タイプ）…100g
・とろけるチーズ…10g
・鶏がらスープの素…小さじ1/2
・塩こしょう…少々
・パセリ…少々

【作り方】

1. スキレットなどの小さめのフライパンか鍋に、オートミールとトマトジュース、調味料を入れて火にかける

2. 3分ほど加熱してオートミールがふやけたら、とろけるチーズをトッピングする

3. チーズがとけたら火からおろし、パセリを振りかけたらできあがり

トマトジュースではなくトマトの缶詰などでもOKです。

オートミールで手軽にダイエット

オートミールを活用した、正しいダイエット方法とおすすめレシピについてお伝えしました。主食の中でも血糖値を上げにくく調理も簡単なオートミールは、上手に活用するとダイエットをサポートしてくれますね。

たんぱく質や野菜もバランスよく取り入れながら、楽しくダイエットを進めていきましょう。

オートミールダイエットについて教えてくれたのはこの方

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ

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