【最新版】ダイエット中の外食「正しい選び方はコレ」管理栄養士がメニューを解説

2022年05月24日更新

こんにちは、くふうLive!編集部です。
「ダイエット中だけど、外食の機会が多いせいで体重が減らない…」「自炊の方がヘルシーだけど、時間がなくて毎日作れない…」こんな悩みをお持ちではありませんか？

外食先には、パスタやラーメン、カレー、ハンバーガーなど、「糖質や脂質の多い高カロリーメニュー」のお店が多いため、つい食べ過ぎてしまうことも。

しかし、上手にお店とメニューを選べば、ダイエット中に外食が多くても、しっかり体重を落とすことができます。ダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂みなみさんに、ダイエット中の外食の正しい選び方を教えてもらいました。外食との上手な付き合い方を知り、ダイエットをスムーズに進めていきましょう。

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ヨムーノ編集部

ダイエット中の外食は「単品メニューを組み合わせ」が鉄則

ダイエット中の食事で重要なのは、糖質や脂質の摂り過ぎを防止し、代わりにたんぱく質や野菜類を、不足しないようにしっかりとることです。特に野菜類は、外食が多いとなかなかとれないと悩む方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたい方法が、「セットメニューをそのまま頼む」のではなく「単品メニューを組み合わせること」です。

あらかじめ用意されている「ハンバーグとライスのセット」や、「揚げ物とご飯とスープのセット」などの場合、どうしても糖質や脂質の摂取量が多くなり、反対に野菜はなかなかとりにくくなります。

そこでダイエット中は、単品メニューを組み合わせることで自分にとってちょうどいい量にする、というオーダー方法がおすすめなのです。以下の3つのグループのメニューを1つずつ選ぶイメージを持ってみてください。

（1）主食グループ：ご飯やパンなど
（2）主菜グループ：肉や魚、大豆製品、卵など
（3）副菜グループ：野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなど

そこで、ジャンル別に「ダイエット中の正しい外食メニューの選び方」を紹介します。

実際に、単品メニューをどのように組み合わせると、外食が多くてもダイエットが成功するのか、実際のお店のメニューを紹介しながら解説していきます。

ダイエット中の外食先1：太らない「ファミリーレストラン」活用法

ダイエット中におすすめの外食店のひとつが、ファミリーレストランです。様々な年代の方が満足できるよう、非常に多くのメニューが用意されているため、ダイエット中でもメニュー選びに困らずにすみますよ。サイゼリヤやガスト、デニーズ、ジョナサンなどが身近ですね。そんなファミレスでの、単品メニューの選び方はこちらです。

【ファミリーレストランでの単品メニューの選び方】

（1）主食グループ

・雑穀米や胚芽玄米、ブランパンやライ麦パンなど、血糖値を急上昇させにくい種類のものがあれば、そちらをチョイスする。
・サイズは、小盛りやミニサイズがあれば理想的。1人前しかない場合は、オーダーするときにご飯を半分にしてもらえるか聞く。

（2）主菜グループ

・ハンバーグやコロッケなどの、脂質の多いものは避ける。
・鶏肉のソテーや赤身肉のステーキ、魚の煮付け、お豆腐などを選ぶ。

（3）副菜グループ

・サラダやほうれん草のソテーなどで野菜類をとるのがおすすめ。

例えばコスパの良さで人気のサイゼリヤでしたら、主食には「セットプチフォッカ」や「ミニフィセル」などの、ミニサイズのパンを選びましょう。
そして主菜は「アロスティチーニ（ラムの串焼き）」や「ムール貝のガーリック焼き」「若鶏のディアボラ風」などの、脂質の少ないメニューがおすすめです。　
副菜は、「キャベツとアンチョビのソテー」や「わかめとオクラのサラダ」、「セロリのピクルス」などを選んでビタミンやミネラルを補給し、栄養バランスをととのえていきましょう。

ファミレスに平日のランチタイムに行くと、サイドメニューを組み合わせるよりも日替わりランチのほうがお得なので、つい日替わりランチを頼みたくなってしまうかもしれませんが、そこはグッとこらえましょう。
ダイエットが進みやすい食事内容に調整する方法を身につけることで、外食に行く機会が多くても、太りにくい習慣を作っていくことができます。

また、デニーズやジョナサンなどは、和定食メニューが充実しています。定食の場合は、初めから主食・主菜・副菜の3つのグループが揃っていますので、そういったファミレスの場合は定食を選ぶのも良いでしょう。ただしご飯はそのまま完食すると量が多いので、減らしてもらえるかどうか、オーダー時に確認するのがおすすめです。

ダイエット中の外食先2：太らない「定食屋」活用法

大戸屋や、やよい軒などの定食屋も、ダイエット中にはおすすめです。前述の通り、定食の場合は、最初から主食・主菜・副菜が揃っていて、栄養バランスをとりやすいためです。

ただし、唐揚げやハンバーグなどの定食を選ぶとカロリーオーバーにつながりますので、鶏肉のグリルや焼き魚など、脂質の少ない食材がメインの定食を選び、ご飯は半分にしてもらうようにしましょう。

【定食屋での単品メニューの選び方】

（1）主食グループ

・白米よりも、五穀ご飯やもち麦ご飯など、雑穀入りのご飯を選ぶ。
・サイズは小盛りにする。

（2）主菜グループ

・カキフライや鶏の唐揚げなど、脂質の多いメニューは避ける。
・鶏肉のグリルや焼き魚、豆腐の小鉢、チキンソテー、卵焼き、納豆などがおすすめ。

（3）副菜グループ

・サラダやおひたし、海藻の小鉢、具沢山味噌汁などを選ぶ。

例えば大戸屋の場合は、主食は白米ではなく「もちもち五穀ご飯（少なめ）」を選び、血糖値の急上昇を防止していきましょう。主菜は、脂肪燃焼に役立つと言われている脂質を含む魚や、豆腐などを選ぶと良いですね。「ミニほっけの炭火焼き」や「手造り豆腐のねばねば小鉢」などがおすすめです。

そして副菜は、「ひじきの煮物」「彩り蒸し野菜」「グリーンサラダ」など、選ぶのが大変なほど種類があります。便秘を解消したい方は、腸内環境の改善に役立つ発酵食品（味噌）を含む、「たっぷり野菜の麦みそ汁」を選ぶと良いですよ。

ダイエット中の外食先3：太らない「ファーストフード店」活用法

マクドナルドやモスバーガー、ロッテリア、ファーストキッチンなどのファストフード（ハンバーガーショップ）の場合は、高カロリーなフライドポテトは避けて、「ハンバーガー＋サラダ＋飲み物」の組み合わせにしましょう。

【ファストフードでの単品メニューの選び方】

（1）主食グループ＋（2）主菜グループ

・ハンバーガーは主食（パン）と主菜（肉や魚）が一緒に入っているため、2グループを満たすものとして考える。
・フィリング（具）は、「パティ＋ベーコン＋目玉焼き＋チーズ」など、盛りだくさんになるとその分高カロリーになるため、そのお店で最もシンプルなメニューを選ぶ。
・タルタルソースやマヨネーズはオーダー時に頼むと抜いてもらえることが多いので、忘れずにお願いする。余分な脂質の摂取を控えると痩せやすくなるため。

（3）副菜グループ

・ポテトやナゲットなどの脂質が多いメニューは控える。
・サラダは、コーンやポテト、マカロニがメインのサラダは糖質が多いので避け、レタスなどの入ったサラダを頼む。
・飲み物は、コーラやオレンジジュースではなく、無糖のブラックコーヒーや紅茶などを選ぶ。

例えばマクドナルドなら、最もシンプルな「ハンバーガー」＋「サイドサラダ」＋「爽健美茶」という組み合わせがおすすめですよ。余分な脂質や糖質の摂取を控えることができます。

ダイエット中の外食先4：太らない「カフェ・コーヒーショップ」活用法

スターバックスやタリーズコーヒー、ドトールなどのカフェは、焼き菓子や甘いケーキなどが多いため、何を頼んでもヘルシーじゃなさそう…と思う方も多いかもしれません。ただし、工夫次第ではカフェの食事でも栄養バランスをととのえることができますよ。

【カフェ・コーヒーショップでの単品メニューの選び方】

（1）主食グループ

・デニッシュパンやシナモンロール、スコーンなどは高カロリーなので避けて、サンドイッチを選ぶ。
・サンドイッチは、パンの部分が少なく、具の多いものを選ぶと、主菜の栄養（たんぱく質）を補給できる。

（2）主菜グループ

・カフェには肉や魚の単品メニューはないため、飲み物からたんぱく質をとることを意識する。豆乳ラテやカフェラテなどを無糖で飲むと良い。

（3）副菜グループ

・メニューにあれば、サラダなどで野菜を追加する。ない場合は、サンドイッチを選ぶときにできるだけ野菜がたくさん入っているものをチョイスする。

スターバックスの場合は、サンドイッチは「トマトチキン＆モッツァレラ石窯フィローネ」や「ツナチェダーチーズホットサンド」など、チキンやサーモンでたんぱく質をとれるメニューがおすすめです。
そしてサラダなどの野菜メニューがない分は「ソイラテ」を頼み、豆乳からビタミンやミネラル、食物繊維を取り入れましょう。