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「納豆ダイエット」ってホントに痩せるの?管理栄養士直伝!正しい食べ方&簡単レシピ

  • 2020年12月04日公開

こんにちは、ヨムーノ編集部です。
健康に良いイメージがある納豆ですが、実はダイエットにも有効なのだとか。

納豆がダイエットに良い理由と、正しい食べ方、おすすめレシピを、管理栄養士でダイエットアドバイザーの猪坂みなみさんに教えてもらいました。

納豆はダイエットにおすすめ?その理由とは

納豆は、加熱した大豆の表面に納豆菌を増殖させた発酵食品。腸や美容に良いイメージがあり、度々テレビでも取り上げられますが、実はダイエットにもおすすめの食品です。

その理由は、ダイエットをスムーズに進めるのに役立つ成分がたっぷり含まれるから。納豆がダイエットに有効な理由として、3つのメリットを解説します。

①脂肪燃焼をサポートしてくれる大豆たんぱくを含む

納豆の原料である大豆のたんぱく質には、体内のエネルギー消費を盛んにして、余分な脂肪を燃やす働きをサポートしたり、動脈硬化や糖尿病を防ぐ働きのあるアディポネクチンの分泌を高めたりする働きがあると期待されています。

②大豆イソフラボンが脂肪蓄積を抑える

大豆特有の成分である「大豆イソフラボン」には、脂肪蓄積を抑えたり、脂肪酸の燃焼を促進したりする効果があると期待されています。

③納豆菌で腸内環境を改善して便秘の予防に

納豆独特の風味を生み出すもとになる「納豆菌」は、腸内で善玉菌が増えるのを助けたり、逆に悪玉菌の増殖を抑えたりすることで、腸内環境の改善に役立つと考えられています。
ダイエット中は食事量を減らすことで便秘になってしまう人もいますが、納豆菌を含む納豆を食べて腸内環境を整えることで、便秘の解消も目指すことができます。

納豆ダイエットの正しいやり方

納豆がダイエットに良い成分を含むということはわかったけれど、「いつ、どのくらい納豆を食べればいいのかな?」こんな疑問をお持ちの方のために、正しい食べ方をご紹介します。

①納豆を食べる時間帯は朝か夜がおすすめ

納豆を食べるのは、いつでも取り入れやすい時間帯で構いませんが、タイミングによってメリットが異なると言われています。

◆朝食べる場合のメリット
朝は栄養を吸収しやすい時間帯であるため、健康や美容に良い成分を含む納豆をその時間帯に食べることで、効率よく栄養を吸収できると考えられています[*]。

◆夜食べる場合のメリット
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓の予防に有効と言われています。血栓は明け方などに生じやすいため、血栓を予防したい場合は、夕食や就寝前のタイミングに食べるのが良いと考えられています。

②納豆の適量は1日1パックまで

食べる量は、1日1パック(40~50 g)までがおすすめです。いくらダイエットや健康に良い食品だからと言って納豆ばかりを食べていると、栄養が偏ってしまうためです。

また、納豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、過剰に摂取すると、乳がん発症や再発等のリスクを高める可能性もあるのではないかと考えられています[*]。その観点からも、納豆のような大豆食品だけを過剰に食べるのは避けましょう。

お魚や、脂質の少ない鶏肉、卵、野菜類などをバランスよく取り入れることで、健康的に減量を進めるのが一番おすすめです。

③納豆は加熱しないで食べる

血栓の予防に役立つと紹介した酵素「ナットウキナーゼ」は、熱に弱いという特性があります。そのため、できるだけ加熱せずに食べるのが良いでしょう。

納豆ダイエットの効果を高めるアレンジレシピ

納豆の正しい取り入れ方はわかったけれど、そのまま毎日食べていると飽きちゃうかも、と心配な方もいるのではないでしょうか?そんな人のために、ダイエット効果を高める、おすすめのアレンジレシピを紹介します。

1.お酢でまろやか&脂肪燃焼!黒酢納豆 青じそのせ

黒酢納豆 青じそのせ

●栄養成分
エネルギー:104kcal 糖質:3.4g

●材料(1人分)
納豆…1パック(50g)
黒酢…大さじ1/2
青じそ…1枚

●作り方

  1. 納豆を冷蔵庫から出してよく混ぜる
  2. 黒酢と、添付のタレ1/2袋分を入れてよく混ぜる
  3. 細切りにした青じそをトッピングしたらできあがり

脂肪燃焼作用が期待できるお酢を混ぜるだけで、ダイエット効果が高まるレシピです。お酢によって納豆独特の風味がまろやかになるので、納豆が苦手な人にもおすすめ。
青じそは、薬膳の考えでは気のめぐりをよくしてストレスを解消してくれると考えられているので、イライラしがちなダイエット中には積極的にとると良いでしょう。

2.ビタミンEで冷え対策!サーモンとアボカドの納豆ユッケ

サーモンとアボカドの納豆ユッケ

●栄養成分
エネルギー:273kcal 糖質:7.7g

●材料(1人分)
納豆…1パック(50g)
サーモン(刺身用)…40g
アボカド…1/4個
玉ねぎ…20g
コチュジャン…小さじ1
ごま油…小さじ1/2
白ごま…適量

●作り方

  1. サーモンとアボカドは1.5cm角に、玉ねぎは粗みじん切りにする
  2. ボウルに納豆を入れて良く混ぜ、①も足してさらに混ぜる
  3. コチュジャンとごま油で味付けをして、白ごまをトッピングしたらできあがり

アボカドに含まれるビタミンEは、血行悪化や冷え性の防止に役立つと考えられています。冷えを防いで代謝アップを目指せるレシピです。

3.ビタミンCで美肌も手に入れる!千切りキャベツとひきわり納豆のサラダ

千切りキャベツとひきわり納豆のサラダ

●栄養成分
エネルギー:131kcal 糖質:4.2g

●材料(1人分)
ひきわり納豆…1パック(50g)
千切りキャベツ…50g
マヨネーズ(カロリーハーフタイプ)…小さじ2

●作り方

  1. ボウルにひきわり納豆を入れてよく混ぜる
  2. ①に千切りキャベツとマヨネーズ、添付のたれ1/2袋も入れて混ぜ合わせたらできあがり

納豆に足りないビタミンCをキャベツで補える、美肌に有効なレシピです。お好みで七味唐辛子やブラックペッパーを足すと、より脂肪燃焼のスイッチを入れる交感神経を刺激することができます。

納豆を味方につけて効率よくダイエット!

納豆がダイエットに良い理由と、正しい食べ方、おすすめのレシピを解説しました。健康だけでなく、効率的な減量にも役立つ納豆は、ダイエット中にはぜひ取り入れたい食品ですね。

上手に取り入れて、健康的なダイエットを進めていきましょう。

納豆ダイエットについて教えてくれたのは、こちらの方

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ
猪坂みなみ

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ヨムーノ編集部

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