食べても太らない【ダイエット中のお菓子】「食べ方・選び方」7大コツ

  • 2021年04月28日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

お菓子を我慢せず、好きなように食べても太らない人、その反対にお菓子をぐっとガマンしているのに、なぜか太ってしまう人っていますよね。

その違いは何でしょうか? じつはダイエットを成功させるコツは、「ストレスをためないこと」。お菓子が楽しみで、毎日の活力になるのなら、ムリにガマンしなくてもいいのです。

むしろ「ストレスをためず、楽しく続けることこと」こそが重要で、お菓子の「量と質を見直すこと」が大事なのです。「ダイエット中のお菓子」は選び方や食べ方でダイエットの邪魔をしないもの。

そこで、「太りにくいお菓子」の食べ方、選び方を、管理栄養士の菊池真由子先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる
菊池真由子

【ダイエットで食べても太らないお菓子1】アイスは「100円」のものを選ぶ

アイスクリームは、じつは値段が安いものがオススメ。理由は、値段が安いものほどカロリーが低いから場合が多いからです。
高級なリッチタイプのアイスクリームを食べると「濃厚」な味がしますが、これは「乳脂肪」によるもの。アイスクリームは、値段の高さに対して含まれる乳脂肪の値が高くなる場合が多いのです。ということは、同時にカロリーも高くなってしまうのです。

一方100円程度のアイスクリームには、乳脂肪がほとんど含まれていないためカロリーも低いのです。

アイスは週3回まで「太りにくいアイス」3大ポイント

  • 価格が「100円」前後
  • カロリーは「200㎉」が目安
  • 容量は「150㎖以下」

この3点を抑えれば、食べても太りにくいでしょう。

ただ、カロリーが低いといっても、積み重なってしまうとそれなりになってしまうので、週に3回までが目安です。また、脂肪の合成が促される時間帯に食べると太ってしまうので、夜10時以降に食べるのは控えましょう。

ダイエットにおすすめのアイスは「バニラ」一択

ちなみにアイスの味は、最もプレーンな「バニラ」が一番おススメです。チョコや抹茶はカロリーが高め。特に抹茶は、苦みを消すために砂糖が多めなので要注意です。

【ダイエットで食べても太らないお菓子2】ケーキより「シュークリームが圧勝」

食べても太りにくいお菓子の代表格は、じつはシュークリームです。シュークリームは、スイーツを食べるときに欲しい味わいをすべて持っていて、皮もふわふわとしたものから硬めのものまで選べますよね。そのぶん満足度がぐんと上がるのです。

味はしっかりと甘みがあり、風味を楽しめますが、カロリーはショートケーキ1個で約446キロカロリーなのに対して、シュークリームは約240キロカロリーと約半分です。その理由は、ショートケーキに使われている砂糖たっぷりのスポンジ生地がないからなのです。

より太りにくいのは「プチ」サイズ!6個食べてもOK

シュークリームにはサイズも幅があるのが特徴です。ちょっと甘いものが食べたいと思ったら、小さいサイズのものを3~4個食べれば、カロリーも低く、食べたものを食べているので、ムダな食欲も消えていきます。

もっとしっかり食べたければ、ミニサイズのものを5~6個食べたとしてもショートケーキ1個の約半分のカロリーです。このようにサイズで食べ分けるということも、スイーツを食べても太らないコツです。

【ダイエットで食べても太らないお菓子3】ポテチは「皿に盛る」と太りにくい

ポテトチップスを食べたらとまらなくなるのは、食べることでストレスを解消しているからかもしれません。ポテトチップスには、一度食べ始めたら途中でやめられない、やみつきのおいしさがありますよね。

その理由は、「ポテトチップスに含まれる油」です。人間には甘味、うま味(だしの味)と並び油脂の味に、本能的にやみつきのおいしさを感じるのですが、とくに油脂はうま味成分を溶かし込んでおいしさをひとつにしてしまうので途中でやめられなくなるのです。

さて、そんなポテトチップスを一袋食べてしまうときはどんなときでしょうか?

なんとなく一人でテレビをみているなど「することがないから食べてしまう」「食べることで時間をつぶしている」など…。ストレスを食べることで無意識に解消しているときで、一袋食べきることで達成感を得ようとしているのです。

食べるのをやめればよいのですが、ポテトチップスを我慢すること自体がストレスになるとムダな食欲を引き起こすことになるので、食欲がコントロールできる範囲でほどほどに食べればよしとしましょう。

ポテチの「一気食い」をラクラク止める2大コツ

  • 空いた時間に夢中になることをする
  • 手先を使うようなことをする

この2つのアクションを始めると、不思議とポテチの一気食いがやめられるのです。一度開封したら、最後まで食べ切ってしまうのが太る原因。

特に手先を使うことは重要で、ムダに食べることを防げます!

【ダイエットで食べても太らないお菓子4】ソフトドリンクは「2日に1回」と決める

コーラや無果汁のジュース、甘みのあるスポーツドリンクなど、のソフトドリンクには、想像以上に砂糖が使われています。スティックシュガーに換算するとその量の多さに驚きますが、そんなドリンクを飲み続けていれば太ってしまいます。

ある調査(日本の女子大生約400人を対象に最近1か月の食事内容を細かく調べ、その中に出てきたソフトドリンクの摂取量と食事内容の関連を調べた調査)では、ソフトドリンクを飲む量が多い人ほど、油脂とお菓子を食べる量も多くなることがわかり、太りやすい生活を送っていました。

ソフトドリンクの量とお菓子の組み合わせが太るかどうかの分かれ道です。 「1日1回以上かそうでないか」、つまり「2日に1回」までが限度です。これを目安にしましょう。

【ダイエットで食べても太らないお菓子5】「食前1杯」のオレンジジュースで食べすぎ防止

ついつい食べ過ぎてしまうなら、食前に「オレンジジュース」を飲んで解決しましょう。水分と豊富なビタミンCが、食べすぎを防いでくれます。

まず水分が胃に入ると、食欲を高めるホルモンの分泌を減らすことができます。また水分でお腹が膨れるので、自然と食べる量も減ります。ビタミンCが体内に豊富にあると、ストレスに強くなり、イライラが収まるのでやけ食い、やけ酒を防げます。

オレンジジュース(濃縮果汁還元)は、果汁100%のものに限りますが、コップ1杯でビタミンCが84ミリグラムほど含まれています。免疫力がアップし、体の老化にもブレーキをかける効果も期待できます。

【ダイエットで食べても太らないお菓子6】コンビニでは「小さくて軽いもの」を選ぶ

コンビニのお菓子は美味しくて、小さいサイズのものがあることが魅力です。小さいのでカロリーも低いのです。ただし、チーズケーキなど手で持った時に、重たく感じるものは、カロリーが高いと覚えておきましょう。カップデザートなども、手で持って重いものはカロリーも高いです。

選ぶ時のポイントは、「軽いもの」を選ぶこと。例えば、スフレチーズケーキとベークドチーズケーキなら、スフレを選ぶとよいでしょう。

【ダイエット中でも太らないお菓子7】果物は「いちご、キウイ、りんご」を選ぶ

フルーツは一般的には、ダイエットに不向きな食材。吸収が早く、体の脂肪に変化しやすい「単糖」が豊富だからです。その中の例外が「いちご、キウイ、りんご」。単糖が少なく、むしろ「やせる体質」へと促してくれる食材なのです。

この3つのフルーツには、不溶性食物繊維である「ペクチン」が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中に便秘に悩まされがちな人は、これをとると排便がスムーズに。脂肪の多い食事をした後なども、この3つのフルーツを食べるとで、体の掃除をしてくれる効果が期待できます。

上手に食べて、お菓子を食べても太らない人に!

いかがでしたか? どれも簡単に実践できることばかりです。お菓子は太る、と思いがちですが、選び方や食べ方のコツを知れば、太らずにスイーツを楽しむことができますね♪

ぜひ今日から少しずつ始めてみましょう!

菊池真由子先生の書籍もチェック

のべ1万人の栄養指導に携わってきた菊池先生。その活動の集大成として「食べながら健康的にやせるコツ」を紹介した『食べても食べても太らない法』(三笠書房)がベストセラーになっています。最新刊『食べて、やせる! おうちdeダイエット』も大好評!


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