外食してもダイエット成功【ラーメン・焼肉・寿司】「太らない食べ方」5大コツ

  • 2021年04月28日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

年末年始に向かうにつれて、ふだんより外食の機会が増えますよね。外食は高カロリーのメニューも多くて、太りやすい!と敬遠している人も多いのではないでしょうか?

でもお付き合いもあるし、外食する場合もせっかくダイエット中なのに、と断ってばかりもいられません。ただ外食に行くと、ダイエットが挫折するきっかけになってしまうことも…。

じつは、外食をしながらも、ダイエットを成功させるコツがあるのです!
それは、「太りにくいメニューを選ぶ」こと。食べたい気持ちをガマンするより、賢く選んで、満足感を高めながら、楽しくダイエットを続けませんか?

外食しても太らないためのメニュー選びや食べ方コツを、管理栄養士の菊池真由子先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる
菊池真由子

【ダイエット太らない外食1】焼肉は「カルビ・ハラミ」より「タン・ロース」を選ぶ

じつは焼肉は、「脂」に注意すれば存分に食べても太りにくいのが特徴。肉自体は料理ツナたんぱく質で、ダイエットには効果的です。その際、気をつけたいのは「脂肪が少なめの肉を塩味で」が食べること。

注文の仕方は、食べたいメニューを最初に決めてオーダーし、追加注文をしないこと。最初にたくさんのお皿が並ぶと、目からも満足感が味わえ、食べている途中でおなかが膨れていきます。

焼肉は、タレより「塩」で食べるのが正解!

肉の種類は、「カルビ・ハラミ」などの脂が多くカロリーが500㎉ほどと高いものではなく、食べても太りにくい「タン・ロース」を選びましょう。脂がのっているにもかかわらず、塩で食べれば300㎉ほどしかないので断然おススメします。

この2つを先に食べれば、焼肉の満足感がグッと高まります。

次に食べるのは、値段の安い肉(「特選」「上」「和牛」の表記のついていないもの)、そしてヒレやホルモンなどの内臓系を中心に選びましょう。値段の安い肉やホルモンは、脂肪が少ないのです。またホルモンは、コリコリとした食感を楽しむため自然と噛む回数も増えるのもおススメするポイントです。 味付けは、たれで味付けされているものよりも、塩味が調味料の差でカロリーが低めです。

【ダイエット太らない外食2】寿司のネタは「アジ・イカ・ブリ・ヒラメ」がおススメ

寿司は、油で調理しないので、基本的にはダイエットに向いているのですが、選び方を間違えると、とたんに「高炭水化物(糖質)、高脂肪」の太りやすい「高カロリー食」になってしまいます。

寿司は、「丼もの・巻き寿司」は避ける

お寿司はご飯の炭水化物の割合が高く、全体の6~7割ほど。ご飯の量が多いものを食べすぎれば太るもとになってしまいます。たとえば、ちらし寿司、海鮮丼、巻き寿司、押し寿司、いなり寿司は、すべて高カロリー食です。

とくに「マヨ軍艦」は太りやすい!

また、高脂肪食になってしまう原因はネタにあります。
ツナマヨやカニかまサラダなど、マヨネーズを使ったネタは脂肪が多く、カロリーが高くなるのです。マヨネーズの96%は脂肪なので、たくさん食べれば太ってしまうのは当然です。

太らない寿司の選び方は、「ご飯の量が少なく、ネタがマヨネーズ味ではないもの」を選ぶこと。旬な魚の「にぎり寿司」を選びましょう。低脂肪、低カロリー、高たんぱく質の理想的なダイエット食になるのです。

じつは「にぎり寿司」はダイエットに有効!脂肪を燃やすネタも

にぎり寿司は、ご飯の量が少なく、炭水化物の量を自然に少なくできます。 ネタは魚介類に限ります。刺身なので良質なたんぱく質が多く、脂肪量は最低限、またご飯に含まれる糖質の代謝を促進するリジンというアミノ酸が豊富です。ご飯の糖質がエネルギーとして消費されるため、余分なカロリーとして体に残りにくくなるのです。

とくに「タイ・ブリ・ヒラメ・アジ」はダイエット効果が高め。炭水化物を燃焼させるために必要なビタミンB1が豊富だからです。

特にアジは、ビタミンB1が豊富で、おろしショウガといっしょに食べると辛み成分のジンゲロンが食べたカロリーや体にたまった脂肪を燃やすサポートをしてくれます。
イカも80㎉ほどしかなく糖質もわずか0.4gしかありませんのでおススメです。

女性は「6皿まで」なら問題なし

回転寿司の場合は、食欲をムダに刺激して、ついつい手が伸びてしまいがちなので、食べる前にお茶を1杯飲んでお腹を膨らませると食欲を分泌するホルモンの分泌が抑えられ食べすぎを防ぐことができます。女性は6皿まで、男性は7~8皿までが太らない量の目安です。

【ダイエット太らない外食3】ラーメンを食べるなら「あっさり系スープ」が◎

ラーメンは、「スープ」を賢く選ぶだけでカロリーを大幅に減らすことができます。
実は使われている具(麺とチャーシュー)は同じでもスープの種類によってカロリーは変わるのです。

スープの味は、「溶け込んでいる脂の味」が決め手です。うま味成分や塩分もスープの脂に包まれています。ラーメンの味は、スープの味とそれにマッチする具が合わさることで完成します。

【脂肪の少ないあっさり味のラーメン】
脂肪の少ないメンマや低カロリーの赤身のチャーシューが使われる

【脂肪の多い濃厚な味のラーメン】
高カロリーの脂身の多いチャーシューが使われる

スープの味をベースに具の組み合わせ方で調和をとっているのです。ということは、「あっさり味のラーメンを選べば具の脂肪量も減るので自然にカロリーが低くなる」ので、「あっさり味を選ぶこと」が太らないラーメンの食べ方の鉄則です。

ラーメンのおススメは「しょうゆ」がダントツ!

おススメするスープは、「しょうゆ、塩、トンコツ」の順番です。塩はもっともカロリーは低いのですが塩分が多いことが少し気になります。しょうゆは塩よりは塩分が低めのお店が多く、塩分のとりすぎを防ぎます。
みそ味はトンコツみそ味など脂肪の多いスープとブレンドしていることがあるので注意が必要です。脂肪が多いスープがベースでないか確認しておきましょう。

シメのラーメンは、「3つの法則」で太りにくい!

お酒を飲んだ後に「シメのラーメン」を食べたくなる場合も、次の3つの法則を守れば食べても太りません。

法則1:おつまみに「枝豆を2人前」食べること

枝豆は、低脂肪でビタミンB1、B2が豊富です。これらのビタミンは、炭水化物や脂肪を分解する働きがあります。居酒屋で出てくる1人前の枝豆の量はラーメンの炭水化物や脂肪を分解するには足りないので必ず2人前を食べましょう。

法則2:翌朝「いつもと同じ時間に朝食」を少量でも食べること

朝食を抜いてしまうと、1日の食欲のリズムが崩れるので、じつはムダな食欲を招き、間食や夕食の食べすぎを起こしてしまいます。逆に太ることになるのです。

法則3:朝食を「ホテルの和朝食」風にすること

理想は、雑穀米のご飯、ワカメの味噌汁、キャベツ、卵や納豆、タラコなどのおかずなど、栄養バランスのいい食事です。
雑穀類は食物繊維が豊富でビタミンB1、B2が豊富で、ラーメンの炭水化物や脂肪を代謝してエネルギーにしてくれます。
卵や納豆、タラコなども、ビタミンB1、B2が豊富ですが、これらのタンパク質をしっかりとることで、体がカロリーを体温として消費しようと働き出します。

辛いときは、「ワカメの味噌汁だけ」でもOK

前日の飲みすぎや食べすぎで、どうしても食欲が涌かない場合は、せめてワカメの入った味噌汁だけでも飲みましょう。
ワカメに含まれる食物繊維が余分なコレステロールの吸収を抑え、食べた食事を便として追い出してくれます。乾燥ワカメならひとつまみ以上いれてください。

【ダイエット太らない外食4】ファストフードは、「マヨネーズなし」をチョイス

ハンバーガーも選び方に気をつければ食べてもいいのですが、「てりやきハンバーガー」は避けましょう。なぜなら味のコクを出すために、高カロリーで高脂肪食のマヨネーズがたっぷりはいっているからです。

「てりやき」という名前から、和風ヘルシーな印象があるかもしれませんが、完全に誤解です。カツサンドなど、お肉を油で揚げているものはカロリーが高くなりがちですが、そういったものよりもなんとカロリーが高いのです。

ハンバーガーは、「目玉・チーズ・ライスバーガー」が◎

ハンバーガーを選ぶときは、「マヨネーズで味付けされていないもの」を選ぶと太りません。さらに、目玉焼きバーガーやチーズバーガーなどのたんぱく質が追加されているものや、具に野菜がしっかり入っているライスバーガーなどもおススメです。

その際、一緒に頼むドリンクは、コーラなどのソフトドリンクなどは避けて、ウーロン茶やブラックコーヒー、ストレートの紅茶など、0キロカロリーのものを選びましょう。

【ダイエット太らない外食5】居酒屋は、「おつまみのしっかり食べ」がキモ

お酒を飲むときは、おつまみをしっかり食べることも大切です。お酒の席でストレスをためないことが、結果的に太らないことになります。食べてすっきりとストレスを軽くしたほうがムダな食欲を抑えられますが、ガマンすればするほど、食欲が抑えられなくなってしまいます。

カロリーオーバーになってしまったら、「翌日から3日で調整」すると考えればOK!いつも食べている量の8割に抑えるのがコツです。

ただし、油と塩分の量が多い「フライドポテト」、マヨネーズが多い「ポテトサラダ」、ほぼ皮(油)だけの「鶏皮串」は、ちょっとの量でもカロリーが高いので注意。
また、「唐揚げ」や「餃子」など、カロリーの高いおつまみを食べる場合は、「2個まで」など個数を決めるといいでしょう。

「刺身・豆腐・枝豆・スティック野菜」がやせるつまみ!

揚げ物を食べるときは、一緒に食べる料理は低カロリーのものを選ぶとよいでしょう。たとえば、「スティック野菜」や「居酒屋サラダ」などの野菜をたくさんとって、カサを増やすものや、たんぱく質がしっかりとれる「豆腐」系のおつまみ、「刺身」「ほっけ焼き」などの魚のおつまみなどは、「やせるおつまみ」です。

まずは「揚げていない・マヨネーズ味ではない」というのがポイント。これが、1食のカロリーオーバーを少なくするコツです。このようにガマンしないで、食べても太らない食事を心がけることで辛いと思うこともなくなります。

【ダイエット太らない外食】ストレスなく食べて、外食を楽しんでも太らない!

いかがでしたか? 選び方を知ると外食はまったくダイエットの敵ではないことがわかります。ガマンしたりストレスをためたりせずに、しっかり食べて楽しむことがダイエットのコツです。これからは太らない外食を堪能しましょう!

菊池真由子先生の書籍もチェック

のべ1万人の栄養指導に携わってきた菊池先生。その活動の集大成として「食べながら健康的にやせるコツ」を紹介した『食べても食べても太らない法』(三笠書房)がベストセラーになっています。最新刊『食べて、やせる! おうちdeダイエット』も大好評!


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