プロ直伝「食べてもやせる食べ物BEST12」！我慢なしでダイエット成功

2023年09月29日更新

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「あまり食べていないのに、やせない人」もいれば「しっかり食べているのに、やせている人」もいますよね。その違いは何でしょう？

それは、「食べ物の選び方」にヒントがあります。

ダイエットは、やみくもに食べたい気持ちを抑えると、ストレスから逆に暴飲暴食をしていしまうことも。「やせる食べ物」を上手に活用することで、ムリなく効果的にやせられるのです。

そこで「ダイエットに効果的な食べ物」を、管理栄養士の菊池真由子先生に教えていただきました。

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ヨムーノ編集部

教えてくれたのは

【管理栄養士】菊池真由子先生

: 管理栄養士、健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる

【ダイエットに効果的な食べ物1】「豚肉」よぶんな脂肪を蓄積させない

「豚肉」はじつはダイエットに効果的といえるNo.1食材。糖質を上手にエネルギーに変えてくれる栄養素「ビタミンB1」が多く含まれています。

そのビタミンB1の1日の（推定）平均必要量は、1.1～1.2mgですが、豚肉のもも肉100gには、0.9mgも含まれています。つまり、豚肉100g食べるだけで「1日に必要な量の約半分以上」を摂取することができます。

このビタミンB1がダイエットに効果的な理由として、炭水化物（糖質）との関係があります。
炭水化物（糖質）は、体はもちろん、脳や神経を働かせるためのエネルギー源ともなるもの。人間が生きていくために必要不可欠な栄養素ですが、ほとんどの人が糖質をとりすぎている傾向にあります。

糖質には「消化吸収が早い」という特徴があり、一気に食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。このインスリンには、「余った糖質を脂肪に変えて体にため込む働き」があり、太る原因となってしまいます。

これを防ぐのに有効なのが「ビタミンB1」。つまり、よぶんな脂肪を体に蓄積させない働きがあるのです。

「ニンニク」ととることで、やせる効果がアップ

ビタミンB1は、豚もも肉のほかに、ヒレや肩ロース肉など、赤身の部分に多く含まれています。料理では、赤身を使ったソテーや炒めもの、しゃぶしゃぶなどがおススメ。

さらにビタミンB1の効果を最大限に引き出すのに、同じくビタミンB1が豊富なニンニクが有効です。ニンニクに含まれるニオイ成分の「アリシン」は、ビタミンB1と結びつき、体の中に長くとどまらせる効果があります。
ビタミンB1を長時間、ムダなく利用できるので、豚肉などと合わせてニンニクを摂取して、より太らない体を作りましょう。

【ダイエットに効果的な食べ物2】「カツオ、マグロ、鮭、サンマ」脂肪肝を防ぎ、健康的にやせる！

ダイエット中の人の中で、ご飯の量は減らしても、お酒の量は減らさない…という人がいますよね。お酒を飲みすぎたり、おつまみを食べすぎたりときの過剰な摂取カロリーは、お酒を分解する臓器＝肝臓にたまりやすくなります。

お酒の摂取量が多いと、アルコールの分解が追いつかず、頭痛をひき起こしたり、二日酔いになったりします。これはお酒を分解する過程で、「アセトアルデヒド」という物質になってしまうのが原因。

アセトアルデヒトは、脂肪の分解を抑えるとともに、中性脂肪の材料である脂肪酸の合成を促す働きがあります。つまり、分解しきれない量のお酒を飲むと、肝臓に脂肪がたまってしまいます。そして、肝臓に脂肪が溜まりすぎると「脂肪肝」と呼ばれる肥満状態になるのです。

この「脂肪肝」（肝臓の肥満症状）を防いでくれるのが、ビタミンB6が豊富に含まれている4種の魚「カツオ、マグロ、鮭、サンマ」を食べること。どれか1種類だけでもOKなので、量をしっかり食べることをおススメします。

鮭など切り身の魚なら1切れ、サンマなどは1匹ぶん。刺身なら、マグロでも8切れ分は確保したいところです。
気を付けたいのは、刺身の鮭は、サーモンという別の種類の魚なので、紅鮭を焼いて食べるといいでしょう。フライは余分な脂肪がたまってしまうのでNGです。良質な魚のビタミンB6をしっかりとることで、体の中の肥満を防ぎ、健康的にやせることにつながっていきます。

【ダイエットに効果的な食べ物3】「納豆」脂肪を分解し、ストレス太りを防止する

納豆には「ビタミンB2」という、脂肪をスムーズに分解して、太りにくい体をつくる栄養素が豊富です。納豆は、大豆に納豆菌を加えた発酵食品で、この納豆菌が大豆のビタミンB2を増やしています。

食べる量は一度に四角いパック（50グラム）1個が目安。ビタミンB2が多い食品は、ほかにもありますが、ほとんどが動物性食品である中、納豆は、植物性食品なので、脂肪がより少ないというメリットがあります。
やせるためには「脂肪を燃やす体」にしなければならないので、余分な脂肪を取り込まずにビタミンB2を補給するには納豆はうってつけです。

さらに納豆には、もう一つ大きなメリットがあります。それは、抗ストレスホルモンの材料となる「パントテン酸」をたくさん含んでいること。ダイエット中にストレスを多く感じると、解消しようと無意識のうちに食べる量が増えてしまいがちです。
それは余分なカロリーとなり、体によぶんな脂肪として蓄積されてしまいます。納豆には、ムダな食欲を消す効果があり、ストレスによる暴飲暴食を防ぐ作用があるのです。

【ダイエットに効果的な食べ物4】「厚揚げ」栄養抜群で、太らない！

厚揚げとは、絹ごし豆腐を水切りして、油で揚げた食材のこと。3日に1回、厚揚げを食べると、じつは太りにくいと言われています。
なぜなら、たんぱく質には「植物性」と「動物性」の2種類があり、厚揚げは、植物性たんぱく質の補給源として優秀な食べ物だから。

植物性たんぱく質は、「脂肪が少ない」というメリットがあります。また、厚揚げの約76パーセントは水分なので、ボリューム感や食べ応えはたっぷりあるのに、カロリーが低いのが特長なのです。

たとえば、動物性たんぱく質のサーロインステーキと比べた場合、たんぱく質量はほとんど変わらなくても、カロリーは厚揚げの約1.9倍、脂質は約2.1倍もあります。日ごろ動物性タンパク質に偏りがちな人も厚揚げと組み合わせることで、良質なタンパク質の摂取ができるでしょう。

お湯をかけて油抜きをしても◎

油で揚げているので、太りそうと思われたり、酸化が気になるという声もありますが、心配することはありません。厚揚げ一丁に含まれる程度の油の摂取量はわずかで、問題視するほどの量ではないのです。
それでも厚揚げの油が気になる場合は、上から熱湯をかけるか、鍋のお湯にくぐらせて油抜きをすると表面に浮いた油を落とすことができます。

ただ油は、細胞膜や血液、ホルモンの材料としても欠かせないもので、ビタミンA、D、Eの吸収を助けるため、ダイエットにも適量とることはよいとされています。油はうま味成分を閉じ込める働きもあるため、厚揚げの味にはコクがあり、豆腐一丁と比べても厚揚げは断然、満足度が高いダイエットに向いた食材と言えます。

おススメの食べ方は、オーブントースターで約5分、裏表をこんがりと焼きます。そこに刻み青ネギ、おろしショウガをのせ、醤油をかければできあがり。美味しくて栄養抜群、太らないおススメ食材です。

【ダイエットに効果的な食べ物5】「キャベツ」摂取カロリーを調整する

食べ過ぎた翌日は、主食をキャベツに置き換えるだけで、過剰摂取したカロリーを効率的に調整し、“帳消し”できます。キャベツは、たっぷり食べても太らない2つのメリットがあります。

1つは、食物繊維が多いこと。食後の腹持ちがよくなるので、次の食事まで、余計な間食をしなくてすむ、というムダな食欲を消す効果があります。

2つめは、胃をいたわる効果です。食べすぎ、飲みすぎのあとは、必要以上に胃酸が分泌されて、胃を傷つけた状態に。キャベツ特有の成分「キャベジン」（ビタミンU）は、胃酸の分泌を抑え、荒れて弱った胃の粘膜を修復し、丈夫にする効果があります。ビタミンCも豊富で、キャベジンと協力して疲れた肝臓も助けてくれます。

ただし、マヨネーズで味をつけたコールスローサラダは脂肪がたっぷりなのでNGです。ノンオイルタイプのドレッシングをかけて、生のキャベツをもりもり食べるのが、最もおススメの食べ方です。

【ダイエットに効果的な食べ物6】「きのこ・海藻」満腹感が継続する

きのこ類は、不溶性の食物繊維が豊富です。そのため、噛む回数を増やして、満腹感を引き出す作用があります。また消化に時間がかかるため、満腹感を持続しやすいのが特長です。腸の善玉菌を増やして腸内環境をよくしてくれる作用もあります。

海藻類は、水溶性の食物繊維が豊富です。腸内で栄養素の吸収をゆっくりとさせる働きがあります。炭水化物の消化のために分解されたブドウ糖の吸収もゆるやかになるため、満腹感が長持ちします。
さらに、血糖値の急上昇を防ぐため、よぶんな脂肪の蓄積を防止して、食塩のナトリウムを体外に排出するため、むくみ予防にも役立ちます。

【ダイエットに効果的な食べ物7】「コンニャク」便秘解消に効果大

コンニャクは、ボリューム感のあるわりに、水分が97％を占めています。コンニャクに含まれる食物繊維のコンニャクマンナンは、水溶性の食物繊維が豊富。糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあり、食物繊維も豊富なので、太りやすい原因の一つ、便秘の解消にも役立ちます。

【ダイエットに効果的な食べ物8】「かぼちゃ、ブロッコリー、モロヘイヤ」美容効果を発揮してやせる

緑黄色野菜は、肌や髪をつややかにしてくれる「ベータカロテン」が豊富なので、きれいにやせるには最適な美容食品です。さらにモロヘイヤは抗ストレスホルモンの材料のパントテン酸、またブロッコリーはビタミンCも豊富な野菜です。

大人になってからのダイエットは、ただやせればいいのではなく、健康を維持しながら、美容面での効果も発揮しながらやせることが重要です。そこで大切なのが、とくに効果の高い「かぼちゃ、ブロッコリー、モロヘイヤ」などの緑黄色野菜なのです。

【ダイエットに効果的な食べ物9】「さつまいも、アボカド、ブロッコリー、モロヘイヤ」ムダな食欲を抑える

ムダな食欲を抑えるためには、ストレスを解消することが大事です。パントテン酸を含む食品は、抗ストレスホルモンをたくさん作り出すことができます。中でも、さつまいも、アボカド、モロヘイヤには、このパントテン酸が豊富に含まれています。また、抗ストレスホルモンの分泌をよくするビタミンCがブロッコリーには豊富に含まれています。

さらに抗ストレスホルモンを作る副腎を助けるビタミンEをとることも有効。ビタミンEは、アボカド、モロヘイヤにたくさん含まれています。これらの食品を食べることで、ムダな食欲を抑え、ストレス太りを防ぐことができます。

【ダイエットに効果的な食べ物10】「いちご、キウイ、りんご」やせ体質になる

フルーツは、一般的には吸収が早く、体の脂肪に変化しやすい単糖が豊富な食材です。ダイエット的には、あまりおススメの食材ではありませんが、「いちご、キウイ、りんご」は、単糖が少ないのでOK！

「食べても太らないフルーツ」であり、体をやせ体質にしてくれるダイエットの強い味方です。この３つのフルーツには、不溶性食物繊維である「ペクチン」が豊富に含まれているので、便通をよくしてくれます。

また、血中のコレステロール値を下げたり、体に好ましくない物質を体外に排出する働きも。脂肪の多い食事をした後なども、この3つのフルーツを食べるとで、体の大掃除をしてくれます。

【ダイエットに効果的な食べ物11】「ホットミルク」熟睡してやせる！

寝る前の「1杯のホットミルク」は、熟睡を促す効果があります。

じつは熟睡をすると、眠っている間に脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されるため、ダイエットに効果的。成長ホルモンは、成長期をすぎると分泌量が少なりますが、熟睡することで、しっかり分泌されます。
また、熟睡するとストレスが解消されるため、ムダな食欲が消えてなくなり、自然にやせるのです。

ホットミルクが熟睡するのにいい理由は、「自律神経がリラックスする」ことにあります。温かい飲み物を飲むと、体が内側からぽかぽかと温まり、全身の筋肉の緊張がほぐれ、脈もゆるやかに。心身の疲労がやわらいでいきます。そして自律神経が自然に落ち着いてくるのです。ホットミルクを飲むと、心身が休息モードに切り替わりふとんに入ってからすっと深い眠りに入ることができます。

また、牛乳には熟睡に必要な「トリプトファン」という成分が豊富に入っています。トリプトファンは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になります。また安眠に導く働きを持ち、ストレスを緩和する「セロトニン」の材料にも。これらを効率よく豊富に取り入れられる食品が牛乳です。

寝る前の1杯のホットミルクで熟睡することがムダな食欲を消すことになり、結果やせることができるのです。

【ダイエットに効果的な食べ物13】　「ヨーグルト」お腹を凹ませる！

下腹がポッコリ出てしまうのは、「便秘」に主な原因があります。腸の働きがよくなくて排泄がうまくできず、腸に便をため込んでしまっているのです。それを効果的に解消するのが、「毎朝のプレーンヨーグルト」です。

腸の中には、体によい作用をもたらす「善玉菌」と、悪い作用をもたらす「悪玉菌」が棲んでいます。善玉菌の代表は、ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」で、この量が増えれば増えるほど、腸の働きがよくなり、結果的に排便がスムーズになり、お腹もすっきりとしてきます。ヨーグルトは「プレーン」を選び100g食べるだけでOKです！