12㎏やせた栄養士直伝!【ダイエット成功!4大コツ】マネするだけで-2㎏

  • 2021年06月22日公開

こんにちは!ヨムーノ編集部です。

ダイエットに悩む女性たちのために、ご自身も12kgやせた経験を持つ管理栄養士・ダイエットアドバイザーの猪坂みなみさんにお話を伺いました。

実際に猪坂さんが実践して成功した「ダイエット法」についてピックアップ。

管理栄養士としての経験や知識からも勧める、無理せずに成功する、今日から取り入れられるコツを4つ厳選してお届けします!夏までに「あと2㎏」やせたい人は必見です。

教えてくれたのは…

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
 
自身が12kgやせた経験があり、健康的にやせたい人をサポートするためダイエットアドバイザーを志す。食品メーカーで商品開発をしていたことも。現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「DietNAVI」の運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報の発信などを行っている。
猪坂みなみ

【ダイエット基本のやり方】は?

ダイエットを成功させるための基本のやり方、簡単なルールは以下の4点です。

  • 朝ごはんは「起きて1時間以内」に食べる
  • 夜ごはんは「夜6時まで」に食べる
  • おやつは「食べてもいい種類・量・時間」を決める
  • 食事中に冷たい飲み物は飲まない。ブラックコーヒーは◎
  • 食事中は「常温の飲み物」をコップ1杯飲む

まずはこのルールをおさらいしてみましょう。毎日これを守るのも大変なことのはず。ここでは、このルールを守りながら、ダイエットを成功させるコツをお伝えします。

【ダイエット成功のコツ1】食べたものを「記録」する

じつは「一日のうち何を食べたか」を把握することは、ダイエット成功への第一歩になります。ノートに毎食後に書き込んでもいいのですが、今は食べたものを記録できるアプリもあるので、活用してみるのもお勧めです。

ダイエットアプリを使えば、ラクラク記録できる

「あすけん」や「カロミル」といったアプリは、食べたものの写真を画像解析して、カロリー計算をしてくれます。カロリーだけではなく、栄養価もわかるので、ダイエット中に栄養不足になってしまうことも避けられます。

  • 「あすけん」
    食べたものを選ぶだけ!簡単ダイエットが可能。詳細な栄養レポートと20万パターンからなる栄養士からの食生活改善のアドバイスが得られる健康サポート&ダイエットアプリ

  • 「カロミル」
    摂取栄養バランスを すぐ 把握できるアプリ。一般料理約4,000件、外食約15,000件の中から日々の食事を記録。熱量(カロリー)、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖質、食物繊維、食塩相当量、ビタミン・ミネラルなどを見やすく管理できる。

「1日に何キロカロリー食べていいのか」は、体格や日々の運動量、年齢などによって異なります。
糖質やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよくとることが重要なので、「カロリーは入り口」(目安)として考えるとよいです。

「1日に摂取していいカロリー」を出す

また、目標体重によっても1日の摂取カロリーは変わってきます。

無理なく痩せるためにとっていいカロリーの幅は、基礎代謝よりも多く、消費する量より少ない範囲です。

  • 基礎代謝<【摂取していいカロリー】<消費するカロリー(運動等)

基礎代謝というのは、生きているだけで消費していするエネルギーのこと。 その分は最低でも食べないと、筋肉が分解されてしまって、体が弱ってしまいます。

基礎代謝を知るためにお勧めの方法は、体組成計を使って測ることですが、計算で目安を算出することもできます。
ネットで「基礎代謝 計算」で検索してみましょう。身長と性別、年齢を入力すればだいたいの平均が出てきます。

【基礎代謝の目安例】

-30歳(女性)、158㎝、50㎏…基礎代謝量1,269kcalほど
-35歳(女性)、158㎝、50㎏…基礎代謝量1,227kcalほど
-40歳(女性)、158㎝、50㎏…基礎代謝量1,226kcalほど
-45歳(女性)、158㎝、50㎏…基礎代謝量1,225kcalほど

食べるもののカロリーも「なす1本」「砂糖大さじ1」などで検索すればわかりますし、面倒な場合は「野菜炒め」「カレー」で検索しておおまかなカロリーを調べてもいいですね。

【ダイエット成功のコツ2】日常の中に「食後の運動」を取り入れる

ダイエット中は食事コントロールだけでも大変なのに、運動までするとなると負荷が高いですよね。そこまでは難しいという場合は無理せず、日常の中に運動を取り入れましょう。

例えば、スーパーに買い物に行くとき、わざと遠回りしてみるとか、いつもの近所のスーパーではなく、遠いほうのスーパーに行ってみるとか。

時間帯は食事をしたあとのほうがお勧めです。
買い物に行く程度の軽い運動なら問題ありませんが、空腹のときに激しい運動をしてしまうと、栄養不足でうまく動けず運動効率が上がらないことも。
食事でエネルギー源をとってからのほうが効率的に運動できます。

「糖質(主食)」をとり「45分後から運動」が◎

運動するとエネルギーとして糖が利用されるため、糖質を含む食品を摂っておきましょう。食べてから45分後くらいに血糖値が上がってくるので、食事と運動の間はそのくらいの時間を空けるのがお勧めです。

また、食事を減らすだけだと、筋肉が落ちやすくなるリスクがあるため、何かしら運動をすることを意識してみると良いですよ。

  • テレビを見ながらストレッチ
  • 空気椅子の姿勢
  • YouTubeで動画を見ながら筋トレ

などをするのも楽しく続けられそうですね。

ちなみに運動で「部分痩せ」することは難しいといわれています。体全体に良い効果をもたらすために運動するという意識でいるといいでしょう。

【ダイエット成功のコツ3】体重は「毎日、同じ時間」にはかる

基本的には、ダイエット中は毎日体重をはかるのがお勧めです。
特にダイエットの調子がよく、痩せていっているときは毎日体重をはかりましょう。また明日も頑張ろうと思えます。

でも、増えてしまったり、なかなか減らないときに、それで精神的に辛くなってしまう…という人の場合は、2~3日に1回はかるだけでもいいです。

ストレスになってしまうのが一番よくないので。生理の前などは特に体重は増えますから、それを見るとメンタルが落ちそう…という人の場合は、はかるのはやめましょう。

ただ、全く体重をはからないと、太ってきたことに気づかない恐れも。体重をはかったほうが変化を把握できるし、体重を減らすために食事調整しよう、運動を頑張ろうというモチベ―ション維持にもつながります。

痩せ期が来る生理のあとなどはぜひ積極的に頑張ってみてください。

逆に体重が増えがちな生理前と生理中はちょっとお休みしてもいいので、自分の体の状態を見ながら頑張りましょう。

体重は「朝いちばん、朝食の前」がおすすめ

体重をはかるのはいつも同じ時間帯のほうが変化を把握しやすいです。朝起きて、トイレに行って朝ごはんを食べる前のタイミングが最もお勧めです。
一番体が軽くて外的要因を受けにくい時間帯だからです。夜は食べたものやむくみの影響で体重は少し増えていることが多いでますね。

できれば体組成計で体脂肪率もチェックしながらご自身の体の状態を常に把握するようにしましょう。

【ダイエット成功のコツ4】自炊を「頑張らない」でもOK

ダイエットというと、「自炊を頑張らないと成功しない」と思う人もいるかもしれません。ただ、自炊は必須ではないので安心してください。

今はコンビニにもヘルシーなものが売っています。外で買うメリットは自炊の手間を減らすことでストレスを減らすことができるという点と、いろいろな種類を食べることができて飽きにくいという点です。たまにはお惣菜などを買ってもOKです。

「やせる惣菜」の選び方は?

  • 高カロリーなメニューは避ける
  • 糖質量の目安は20~40g
  • たんぱく質を多く含む食品で筋肉減を防止
  • 野菜やきのこ、海藻、こんにゃくをとる

などのコツをおさえると、惣菜やお弁当でも上手にダイエットが続けられます。

「やせる自炊」を続けるコツは?

自炊する場合のポイントは、「家族と作り分けをしない」こと。作り分けをする手間で疲れてしまい続かないからです。そのため、家族が食べるごはんを作るときに、自分用に野菜を多めにいれておくとよいですよ。

野菜も種類によって含まれている栄養素が異なるので、何かひとつに偏らず、色々な種類をとり入れられると理想的です。

メニューのお勧めは、どんな食材でも大体成り立つ野菜炒めです。そのほか、冷蔵庫の余りで作れる「具だくさんみそ汁」は最強ですよ!

控えるべきは「揚げ物」「生野菜サラダだけ」

また食材は1日30品目とよく聞くかと思いますが、30品目もとるのはなかなか厳しいと感じる人もいるかもしれません。
そんな人は、なるべく多くの品目をとろう、くらいの心もちでいきましょう。気を付けてほしいのは揚げ物。これは夜は控えましょう。

また、生野菜サラダだけをとる、などの方法は、エネルギーとたんぱく質が不足しがちになってしまうので、あまりよくありませんし、体も冷えやすくなってしまいます。
生野菜のサラダを食べるときは、魚介類や肉、大豆も入っているものを選んだり、一緒に温かい飲み物を飲んだりしましょう。

レンジでチンするだけでいいホットサラダを作ってみるのもお勧め。冷凍ブロッコリーをあたためてオリーブオイルをかけるだけでもおいしく食べられます。

まとめ

いかがでしたか?「あと2㎏」など目標を決めたら、ダイエットを成功させるための4つのコツを押さえることで、ムリなく続き、結果が出やすくなります。

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