キャベツダイエットの正しいやり方とは?おすすめレシピを管理栄養士が解説

  • 2021年03月29日更新

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

キャベツを食べて痩せる、「キャベツダイエット」というダイエット法を知っていますか?一般的には、食事の前にキャベツのおかずを食べることで、その後の食事量を自然と減らすことができる、というメリットが知られています。

実際にキャベツダイットを実践してみたい!という人のために、半年で12kgのダイエットをしたことがある管理栄養士の猪坂みなみさんに、キャベツで本当にダイエットできるのか、失敗しないとり入れ方と、おすすめレシピを紹介してもらいました。

キャベツがダイエットに向いている理由

キャベツは、上手に活用すると効率的なダイエットに役立ちます。その理由は、以下の3点です。

①低カロリーでお腹いっぱいになる

キャベツは、100gで23kcalと、低カロリーな野菜です。ダイエット中は、消費する分よりも多くのエネルギーをとらないようにする必要がありますが、単純に量を減らすだけでは満足感を得ることができず、ストレスが溜まってしまいます。

そんなとき、キャベツのように低カロリーな野菜をとり入れると、お腹は満たしつつもカロリーオーバーを防ぐことができるので、ダイエットが進みやすくなるのです。

②便秘解消に役立つ

キャベツ100gには、1.8gの食物繊維が含まれています。そのうち1.4gは、水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維。水分を吸って便のカサを増やすことで、大腸を刺激して便が出やすい状態を作るのに役立ちます。

また食物繊維は、大腸内の細菌に発酵・分解されて善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やす働きもあるので、腸内環境の改善にも役立ちます。 ダイエット中は、ご飯の量を減らすことで便秘がちになる人もいるので、そんな人には嬉しいポイントですね。

③むくみ防止になる

もうひとつ、ダイエット中に避けたいのが、余分な水分が体内に溜まってしまうむくみ。せっかく食事調整や運動を頑張って脂肪を減らしても、むくんでいると顔や脚がパンパンになってしまい、太って見えるので嫌ですよね。

むくみには様々な原因がありますが、そのうちのひとつが「塩分のとり過ぎ」です。特に糖質制限ダイエットをしている人は、主食(ご飯やパンなど)を減らす分、おかずを食べる量が増えるので、おかずの調味料から塩分をとり過ぎていることがあります。

こういったむくみの解消に有効な成分が「カリウム」。カリウムは、体内の塩分(ナトリウム)を体の外に排出する働きがあるため、塩分のとり過ぎによるむくみの予防に有効です。 キャベツには、カリウムも多く含まれているので、効率よく痩せるために便利な食材だと言えますね。

キャベツダイエットの正しいやり方

「キャベツがダイエットに役立つ理由はわかったけれど、どうやってとり入れたら健康的に痩せることができるのかな?」そんな疑問をお持ちの方のために、キャベツでダイエット効果を高める、おすすめの食べ方を紹介します。

①食事の最初にキャベツのおかずを食べる

はじめにおすすめしたいのが、食事の最初に、キャベツを使ったおかずを食べるという方法です。前半でお伝えした通り、キャベツに含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ちます。さらに、ご飯の前に野菜(食物繊維)をとることで、血糖値の急上昇を防ぐ働きも期待できます。

血糖値が急上昇すると、脂肪合成を進めるインスリンというホルモンが大量に分泌されることで、脂肪蓄積しやすくなると考えられていますので、そういった点でも、食事の最初に食物繊維を含むおかずを食べることは、ダイエットに有効だと言えますね。

②1日に食べる量は100gまでを目安に

キャベツがダイエットに良い食材だと言っても、そればかりを食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。そのため、1日に食べるキャベツの量は100gくらいまでにして、他の野菜類も食べるようにしましょう。

キャベツ1玉の食べられる部分(芯などを取り除いた部分)は、約850gですので、1/8個くらいまでが目安の量となります。

③主食・主菜もバランスよく食べよう

ご飯やお肉は太るから控えて、キャベツだけでお腹をいっぱいにしてカロリーを抑えよう、という考えもNGです。ご飯やパンなどの主食や、お肉やお魚、卵、大豆製品などの主菜も、バランスよく食べるようにしましょう。

主食や主菜を食べないと、エネルギーが不足するため確かに一時的に体重は落ちますが、筋肉も減ってしまうことで代謝が落ち、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。 そのため、主食・主菜・副菜の3点セットを揃えたお食事を基本として、その中の副菜として、キャベツを使ったおかずを食べるようにしていきましょう。

キャベツダイエットにおすすめ「簡単レシピ」3選

ダイエットのために「早速キャベツをとり入れていきたい!」という人のために、ダイエット効果がより高まる、キャベツを使ったダイエットレシピを紹介します。

1.コンビニ食材で手軽すぎっ!カットキャベツと鶏もも肉のチリマヨアジアンサラダ

カットキャベツと鶏もも肉のチリマヨアジアンサラダ

●栄養成分
エネルギー:218kcal 糖質:13.2g

●材料(1人分)
カットキャベツ…1袋
焼き鳥(もも・塩)…1本
スイートチリソース…小さじ2
マヨネーズ(カロリーハーフタイプ)…大さじ1

●作り方

  1. 焼き鳥は、串から外して皮を取り除く

  2. 器にカットキャベツを入れて、スイートチリソースとマヨネーズを加えてよく混ぜる

  3. 【1】の焼き鳥をトッピングしたらできあがり

コンビニに売っている食材(カットキャベツと焼き鳥)だけで完成するスピードメニュー。鶏肉は、皮に脂質が多く含まれるため、取り除くことで効率よくカロリーダウンできます。

パクチーや細かく砕いたアーモンドを加えると、よりアジアンテイストになりますよ。

2.キャベツとしめじの便秘解消☆豆乳味噌スープ

キャベツとしめじの豆乳味噌スープ

●栄養成分
エネルギー:99kcal 糖質:9.2g

●材料(1人分)
キャベツ…1/8個
しめじ…20g
ねぎ(青い部分)…5g
無調整豆乳…100ml
水…100ml
味噌…小さじ2

●作り方

  1. 鍋に水を入れて火にかけて沸騰させる

  2. カットしたキャベツ、しめじ、ねぎも追加して加熱する

  3. 無調整豆乳も入れて再度加熱し、沸騰したらすぐに火を止めて味噌を溶かす

  4. ひと煮立ちさせたらできあがり

野菜やきのこ、豆乳から食物繊維をとり入れることができる、便秘解消を目指すスープです。発酵食品である味噌には、腸内環境を整える働きも期待できます。豆乳は加熱し過ぎると膜を張ってしまうので、後半で入れると失敗しにくいですよ。

3.脂肪燃焼をサポート!酢キャベツ

酢キャベツ

●栄養成分
エネルギー:21kcal 糖質:2.5g

●材料(4人分)
キャベツ…1/4個
酢…100ml
塩…小さじ1/4
粒入りマスタード…小さじ1

●作り方

  1. ポリ袋に、千切りにしたキャベツと酢、塩、粒入りマスタードを入れてよくもむ

  2. 冷蔵庫で30分ほど寝かせたらできあがり

脂肪燃焼作用や、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きなどが期待されているお酢をたっぷり使ったレシピです。食物繊維とお酢のWの力で、効率的なダイエットを後押ししてくれます。

キャベツダイエットで健康的に痩せよう

キャベツに含まれる栄養や、ダイエットしたい人に向けたおすすめの食べ方を紹介しました。低カロリーで食物繊維が豊富なキャベツは、上手に活用すると、効率的なダイエットに役立ちます。

健康的に痩せるため、日々のお食事の中にとり入れてみてくださいね。

キャベツダイエットについて教えてくれたのは、こちらの方

ダイエットアドバイザー・管理栄養士 猪坂みなみ
 
LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ
猪坂みなみ

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